理性的自我對話

如果你具有焦慮型人格的特點，在意識到腎上腺素的輕微涌動時，該怎么自處呢？

我們在序言里講過，壓抑或排斥任何一個人格面具，都是無益的。就焦慮者而言，要理解并接受自己的這一人格特質(zhì)，并更加關(guān)注身體內(nèi)的恐懼感。

當你被焦慮裹挾時，你的情緒會比絕大多數(shù)人都要強烈，這會嚴重妨礙你的思考。在此期間，不要去討論問題，沖動草率地做決策，你需要花費幾十分鐘的時間，讓自己從涌動中恢復過來，回歸冷靜，再去處理問題。如果在沖動之下選擇結(jié)束戀情、辭去工作，日后你可能會對自己的行為感到后悔。

當你感到焦慮時，你可以提醒自己：“我現(xiàn)在有了焦慮的反應(yīng)，這是生理機制導致的，不是我不好，這只是我的一部分。我可以控制它，但不會矯枉過正。”把你的擔憂和顧慮，說給你信任的人，了解一下別人的感覺。這樣的話，有助于調(diào)整你對危險的認知，意識到問題沒有你想象的那么糟糕。

當你意識到自己開始擔憂、痛苦、胡思亂想時，你需要做點兒事情，轉(zhuǎn)移自己的注意力，比如整理房間、衣櫥、文件，這能夠帶來“一切皆在掌握之中”的假象。如果擔憂的想法一直縈繞在你的腦海，困擾你的思緒，你可以告訴自己：“這不是真的，是我的身體在戲弄大腦，我的生理機制和別人不太一樣，事實上并沒有危險?！?/p>

前面我們說過，焦慮型人格者的思維是由一個信念引起的，即“生活充滿了危險，我必須時刻警惕，讓它不那么可怕?！笔聦嵣?，更為貼近現(xiàn)實的假設(shè)應(yīng)當是“有時生活的確存在危險，我應(yīng)該警惕并做好準備，但不必過分擔憂”。然后，試著把注意力放在那些美好的事物上，如繪畫、音樂、綜藝節(jié)目、和朋友聊天等。

轉(zhuǎn)移注意力的過程，涉及理性的自我對話，這是用來幫助焦慮者反思現(xiàn)實的一種方法，讓焦慮者以更加現(xiàn)實的眼光去看待事件，質(zhì)疑那些不合適的解釋，尤其是對風險過分夸大的解釋，而正是它們導致了焦慮的情緒。

當你感到焦慮時，你可以這樣對自己說——

“我的身體正在戲弄我的大腦，讓我感到害怕，以為壞事要發(fā)生，但這不是真的。

“我的焦慮正在剝奪我的思考力。”

“我感覺不舒服，或許我可以去整理一下房間?！?/p>

“我不會一出現(xiàn)焦慮信號就不安，我可以忍得住?！?/p>

“我的焦慮有生理機制的原因，但這只是一部分，我還是要控制焦慮?！?/p>

“我不能完全擺脫焦慮，但絕大部分時間里，我是可以控制的?！?/p>

“我不用恐慌，因為最壞的事情極少發(fā)生?！?/p>

還有兩種方法，也可以有效地緩釋焦慮情緒：

緩解焦慮“三步法”

Step 1：心平氣和地分析情況，設(shè)想已經(jīng)出現(xiàn)的問題可能會帶來的最壞結(jié)果。

Step 2：預估可能造成的最壞結(jié)果，做好勇敢承擔下來的思想準備。

Step 3：心情平靜后，把所有的時間和精力用在排除最壞的結(jié)果上。

這三個步驟是處理焦慮情緒的通用方法，因為人在陷入焦慮狀態(tài)時，集中思維的能力會被破壞。選擇強迫終止焦慮，正視現(xiàn)實，準備承擔最壞的后果，就可以消除一切模糊不清的念頭，讓人集中精力去思考解決問題的辦法。

情緒ABC認知療法

適應(yīng)不良的行為與情緒，大都源于適應(yīng)不良的認知。所謂認知，就是指一個人對某件事、某對象的看法。在進行心理輔導和治療時，認知重建是非常關(guān)鍵的。對焦慮者而言，也可以學習用認知療法幫助自己減緩焦慮情緒。

Step 1：梳理誘發(fā)事件（A），即任何引起焦慮的情形。

例如：“客戶對我的新方案提出了修改意見。”

Step 2：整理出由該事件帶來的信念（B），即如何評價誘發(fā)事件。

例如：“我太失敗了，是我的能力不行?！?/p>

Step 3：評估結(jié)果（C），即消極信念導致的消極行為，會帶來什么樣的結(jié)果。

例如：“我會提出取消合作，說自己做不來，失去這個大額訂單。”

Step 4：駁斥（D），積極駁斥那些非理性信念。

例如：“客戶沒有說過否定我的話，他的態(tài)度很真誠，也認可了我的一些想法。也許，他是不太喜歡這種呈現(xiàn)方式，而不是在質(zhì)疑我的能力?！?/p>

Step 5：交換（E），由理性信念帶來的積極的新行為結(jié)果。

例如：“我可以試著突破現(xiàn)在的框架，重新設(shè)計一份方案?！?/p>

你看，事情本身并沒有發(fā)生任何變化，但是改變了看待它的方式，就能夠?qū)θ水a(chǎn)生不一樣的影響。如果能夠及時覺察出自己想法中不合理的成分，及時進行調(diào)整，可以幫助我們有效地阻斷焦慮情緒的產(chǎn)生，繼而減少身心上的無謂消耗。