譯者序
覺知的力量
2019年6月13日下午，作為蘭格教授的現(xiàn)場翻譯，我陪著她在清華大學(xué)中央主樓做了一場題為“覺知的力量”的演講。清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長彭凱平老師是主持和對話嘉賓。演講持續(xù)了三個小時，已經(jīng)年過古稀的蘭格教授，全程站立演講，精神飽滿，所有的觀眾都感受到了她帶給大家的無盡魅力。
很多人讀完這本書，可能還是會有疑惑，蘭格教授所說的“覺知”（mindfulness）到底是什么意思？
我有幸在蘭格教授訪問北京時擔(dān)任隨身翻譯，并在近幾年通過郵件、視頻與面對面溝通，與她多次交流討論。這些對話帶給我很多持續(xù)保持“覺知”的力量。作為譯者，我想和大家分享我從蘭格教授身上感受到的和學(xué)到的“覺知”，以及它如何帶給人們健康與幸福。
“亂序”的演講PPT
2019年，蘭格教授在北京舉辦了兩場演講。在準(zhǔn)備期間，我需要為她的英文PPT加入中文翻譯。這兩場演講的題目稍有差別，但內(nèi)容幾乎一樣。蘭格教授給了我兩份PPT。我發(fā)現(xiàn)它們雖然內(nèi)容相同，但有大約一半的頁面的順序是不一樣的。我“自作聰明”地擅自幫蘭格教授修改了順序，讓兩份PPT保持一致，然后高興地發(fā)給蘭格教授，并告訴她：“我發(fā)現(xiàn)您的兩份PPT順序不一致，放心，我已經(jīng)幫您修改好了。”我本期待得到贊賞，結(jié)果得到的回復(fù)是：“你怎么能擅自修改我的PPT順序！我是故意這么做的——只有打亂順序，才能讓我在演講時更有覺知。只有不知道下一頁PPT的內(nèi)容，我才能更具覺知地講好每一頁PPT。”雖然我已經(jīng)拜讀過蘭格教授的大部分書籍，對于覺知也有些理解，但這次對話仍然讓我醍醐灌頂。
在傳統(tǒng)思維模式下，我們追求“確定性”和“安全性”。演講之前，我們要把PPT準(zhǔn)備得足夠充分，以發(fā)揮出最好的水平。為了避免出錯，還要練習(xí)演講，熟知每一頁PPT，甚至寫出逐字稿。但當(dāng)我們這樣做的時候，其實就是進入了蘭格教授描述的“漫不經(jīng)心”的狀態(tài)（Mindlessness，也可以描述為“無覺知”）：在真正演講的時候，減少了很多與當(dāng)下的覺察和互動，只是在重復(fù)以往所了解的一些知識而已。我們忽略了觀眾是新的，當(dāng)下演講的時間和地方也是新的。這些新的變化并沒有在當(dāng)下的這次演講中體現(xiàn)出來。觀眾的收獲也會因為我們的“漫不經(jīng)心”而減少。
我們可以想一些方法，讓自己處在“覺知”中，去覺知當(dāng)下最新的變化。蘭格教授故意打亂PPT順序，就是一個很好的例子。她還給我講過一個她在哈佛上課時的故事。每年的9月份，蘭格教授會給哈佛的本科生講授心理學(xué)，她會根據(jù)自己的授課筆記來備課。有一年，她怎么都找不到自己的筆記了。這件事情讓她焦慮了一段時間，但課還是要繼續(xù)上的，于是她決定用當(dāng)下的視角來講這門課，在沒有任何參考筆記的情況下重新備課。雖然每節(jié)課上課前，她還是有一些焦慮，但在那學(xué)期結(jié)束后，這門課成了她授課以來最受歡迎的一門課。沒有“授課筆記”，反而讓她回到了當(dāng)下。與當(dāng)下的互動與覺察讓她的學(xué)生更能感受到真實與有覺知的授課狀態(tài)。
除此以外，我們還可以在演講時，嘗試注意觀眾的表情反應(yīng)，讓觀眾隨時提問，或者根據(jù)不同的時間和演講地點，思考演講內(nèi)容可以有什么不同。我們可以用各種不同的方法來提升覺知。當(dāng)我們變得更具覺知時，觀眾會更喜歡我們的演講和覺知狀態(tài)下的我們。
你可能覺得有些小題大做：許多“漫不經(jīng)心”的演講效果也不錯呀。確實，“漫不經(jīng)心”地演講，并不會給我們帶來太多麻煩。但如果這樣對待健康風(fēng)險，麻煩就大了。本書中提到的“逆時針實驗”就是一個經(jīng)典案例。我們習(xí)慣性地認(rèn)為人老了就會健忘、遲鈍、虛弱、膽怯、固執(zhí)，但短短一周的覺知干預(yù)就可以讓老人們的認(rèn)知能力、視力和關(guān)節(jié)炎癥狀得到改善，提升身心健康。
“無禮”還是“覺知”
同樣是在2019年，蘭格教授來京的一個下午，她需要在咖啡廳分別約見兩位客人。下午兩點的時候，我們先約見了一位特別喜歡蘭格教授的小朋友。雖然她才上小學(xué)，但已經(jīng)在線上線下學(xué)過很多蘭格教授的心理學(xué)課程了，她特別崇拜蘭格教授。她的父母聯(lián)系上我，希望能夠約見蘭格教授，她爽快地答應(yīng)了。要見的第二位客人是本書的編輯劉倍辰老師。那天下午，劉老師提前10分鐘趕到了咖啡廳。因為和小朋友的談話還沒有結(jié)束，我請劉老師在旁邊座位稍坐。蘭格教授問我她是誰。得知劉老師是本書的編輯后，她開心地說：“既然已經(jīng)到了，為什么不把她邀請到我們這里來，加入我們呢？”我解釋道：“距離預(yù)約的時間還有10分鐘，劉老師和小朋友并不認(rèn)識。”蘭格教授說：“我們介紹一下不就認(rèn)識了？邀請Jade（劉老師的英文名）一起加入我們吧。”于是我稍微有些尷尬地問劉老師，是否介意一起加入談話。劉老師欣然答應(yīng)。大家相互介紹了自己，所有人都很高興。看似“無禮”卻成了一次有趣的“覺知”體驗。
在此前，我認(rèn)為“禮貌”和“正確”的方式是按照約定做事。但這次的經(jīng)歷讓我感受到，打破計劃帶來的“不禮貌”和新的嘗試，不僅為我?guī)砹擞腥さ捏w驗，還讓我更具覺知地與當(dāng)下產(chǎn)生了互動。新的朋友提前到了，與其浪費10分鐘等著，為什么不讓她加入我們的談話呢？當(dāng)然，這不一定適用于所有的對話和場合，但在很多時候是完全可以的。當(dāng)我們“漫不經(jīng)心”時，我們會認(rèn)為這類行為都是不禮貌的，從而錯失很多可能帶來歡樂和新體驗的機會。
幾周前，我和在墨西哥度假的蘭格教授視頻通話，討論如何在國內(nèi)開展線上課程。會議時間結(jié)束時，我們并沒有討論完。蘭格教授決定邊討論邊趕往她的下一個約會地點——普拉提訓(xùn)練中心。當(dāng)她走到時，我們基本上達成了共識。有趣的是，她并沒有結(jié)束通話，而是很自然地拿著自己的手機，向我視頻介紹了她的普拉提老師，也把她的普拉提老師介紹給了我。這樣一份覺知帶來的“意外”，為我的一天增添了一抹愉快的色彩。
從追求“確定”到追求“不確定”
人類無時無刻不在面臨“不確定”：反反復(fù)復(fù)的疫情、飛機空難、俄烏沖突……這種“不確定性”讓我們陷入焦慮、恐慌，從而追求“確定感”。一旦可以確定，我們就感到安全。學(xué)生害怕舉手回答問題，因為擔(dān)心自己的答案不對。員工不敢對老板提出不同的觀點，因為擔(dān)心被批評和否定。生病時，我們特別想盡快得到醫(yī)生的“診斷”，這樣就可以“放心地”按照醫(yī)囑打針吃藥了。蘭格教授的觀點和這種追求背道而馳。她說：“當(dāng)你知道自己知道一些事情時，你容易變得漫不經(jīng)心。而當(dāng)你知道自己不知道一些事情的時候，你更容易持有覺知。”“不知道”就意味著“不確定”，科學(xué)的魅力就在于其不確定性。這種不確定能夠讓我們處在當(dāng)下，讓我們持續(xù)有好奇心、探索欲和對未來的希望。我曾經(jīng)和蘭格教授討論，老師教授學(xué)生時，最好的狀態(tài)是什么樣子的。她認(rèn)為：“教師應(yīng)該要時刻保持自信和不確定，不確定能激發(fā)孩子們的創(chuàng)新與發(fā)展。”
不確定可以幫助我們提升覺知。正如蘭格教授所說：“事物一直在變化。我們要發(fā)掘不確定性的力量，而非總是尋求一種確定性。當(dāng)我們認(rèn)識到我們不知道時，我們就活在了當(dāng)下。我們只需在思維方式和期待上有一些微小的變化，這樣就可以改變那些已經(jīng)根深蒂固，并且阻礙了我們保持健康、樂觀和活力的行為，從而讓我們更加有覺知力地去探索事物的各種可能性。”
那么，要如何看待不確定性可能帶來的焦慮呢？蘭格教授建議我們把自己擔(dān)心的事寫出來，然后寫出三個讓這件事不會發(fā)生的因素，之后再寫出如果這件事確實發(fā)生了，可以帶來的三個好處。她認(rèn)為，如果讓我們焦慮的事情真的發(fā)生了，那么我們的焦慮也不會帶來什么幫助；如果讓我們焦慮的事情沒有發(fā)生，那么這件事并不值得我們焦慮。因為不確定性是好事，所以不確定性帶來的焦慮也是好事。
健康同樣如此。正如蘭格教授在書中提到的，如果我們認(rèn)為某種疾病是不可治療或者無法控制的，那么我們就不會再努力去治療它，因為我們認(rèn)為一切努力都是沒有意義的。今天，人類可治愈的大多數(shù)疾病都曾被認(rèn)為是不可控的。如今看來，這些疾病是否能夠被治愈，存在很多難以確定的因素。醫(yī)學(xué)界的這些成就都得益于人們在認(rèn)知上的轉(zhuǎn)變：從“確定性”轉(zhuǎn)變?yōu)椤安淮_定性”，從“無覺知”轉(zhuǎn)變?yōu)椤坝杏X知”，從“漫不經(jīng)心”轉(zhuǎn)變?yōu)椤坝X知”。一旦這些轉(zhuǎn)變開始發(fā)生，我們就會隨之收獲健康和幸福。
劉家杰
2022年4月5日于北京