引言

我擔任海氏書屋活動總監十余年，被公認為是一個神通廣大、無所不能的人。口說無憑，事實為證。有一次，在周末短短的兩天里，我要與暢銷書作家韋恩·戴爾（Wayne Dyer）[1]博士連續參加兩場現場活動。周六下午他在亞特蘭大做完演講后，緊接著我們就要乘飛機趕往底特律參加周日下午的活動。

周六晚上我們到達底特律后不久，韋恩驚慌失措地給我的酒店房間打來電話：“我的公文包不見了！肯定是落在我們從亞特蘭大來的路上了。”他演講所需的一切都在公文包里，沒有這些資料，他沒法上臺演講。

我的大腦迅速切換到了“女超人”的高速運轉模式。我記得我們坐車去亞特蘭大機場時，他把公文包放進了車里，于是我立即給汽車公司打電話。一開始，他們說沒找到，于是我又懇求他們再檢查一遍。終于，他們在一個座位底下找到了那只公文包——但那時已經快半夜了。

我立即打電話把這個消息告訴韋恩：“放心睡吧。我會想辦法把公文包及時給你取回來。”

我要求汽車公司派一名員工乘飛機把公文包送到底特律，結果遭到了拒絕。我又聯系了快遞公司，依然無果；畢竟，當天是星期六，還是深更半夜。

我哪敢睡覺。凌晨4點，我跳上一輛出租車，在車上用筆記本電腦買了前往亞特蘭大的最早的往返機票。飛機一著陸，我就跑到行李認領處找到了汽車公司派來送包的司機。拿上公文包，我便迅速通過安檢準備乘飛機返回底特律。這時美國運輸安全管理局（TSA）的人攔住了我，問了我一大堆問題：為什么我的行李只有一只公文包？為什么我剛到就要飛回去？我看起來一定很可疑，誰會因為一只公文包來回坐飛機？

我登上返回底特律的飛機時，韋恩才剛起床。起飛前我給他打了一個電話，告訴他我拿到了公文包。

“南希，你又做了什么瘋狂的事？”

就在韋恩的車到達底特律活動地點前幾分鐘，我也及時趕到了。搞定啦！我長舒了一口氣，“女超人”的綽號總算不是徒有虛名。

那個時候對我來說，諸如這樣的英雄主義行為簡直就是家常便飯。用韋恩的話來說，這只是我“瘋狂表現”的一個例子罷了。我如此瘋狂，就是為了保證我能夠從生命中的每個人那里贏得一顆金燦燦的小星星。然而在這個過程中——幾乎一貫如此——我從未關注過自己的需求，總是為了別人的需要跨越自己的底線……一次又一次……一次又一次。

我在婚姻中尤其如此。當你一味地否定自己的需求，久而久之，這些需求最終都會“另謀出路”，通過其他方式表現出來。就我而言，我的需求最終“另謀的出路”就是一次婚外情——也算是對我一味拒絕設定界限的明確回應吧。

給真實的自我一點空間

這段婚外情結束后八年，我才意識到這件事——差點毀了我一生的婚外情——原來真的發生了。我在圣地亞哥機場候機準備飛回科羅拉多州時，收到了丈夫發來的語音信息：“我看了你的日記。你趕緊給我滾回來——給我交代清楚。”

我總共寫了70本日記。不會那么巧他就看了“那本”吧？那本記錄了八年前的那次婚外情的日記？

坐在回家的航班上，我的大腦里一片混亂，有種奔赴刑場的感覺。

一到家，我就看見丈夫站在門口，手里拿著四本日記本。“我要把里面的內容復印下來，寄給所有認識你的人，包括你的父母和同事。”他威脅我說，“我倒要看看他們認清了真實的你會有什么樣的反應。”

真實的我。多年來我一直深藏著那個真實的我。我努力經營的生活中根本沒有給真實的我留下一點空間。那時那刻，一想到人們有可能真正了解到我的所有弱點，我便感到不寒而栗。就像我丈夫所暗示的那樣，我肯定人們一旦知道了“真相”，就會將我遺棄。

由于極度害怕人們發現我的弱點，我寧愿做一個無所不能的受氣包。我始終認為，只有我向生命中的每一個人，包括我的家人、朋友、同事都展現出“女超人”的一面，才能得到他們的愛。只要他們一聲號令，我便化身為他們所需要的人——如一只為了滿足他人的需求而把自己的需要擱置一邊的變色龍。我究竟是誰？需要什么？這些問題在我的字典里從來沒有出現過。

我不僅從未成功地設定過界限，甚至連想都沒想過。因為設定界限，定會讓有些人不高興。在我的意識中，這樣做的風險太大，我承擔不起。

所以，即使我的丈夫威脅著要把日記里的內容告訴所有人，我仍想努力挽回我們的婚姻。然而十個月后，他還是把我趕出了家門。（順便說一下，我們的房子是我出錢買的。）對了，那天還是我的生日。

我不甘心，又回去求他。一次，兩次，三次。2010年1月12日，當我第五次回去求他原諒時，他把我趕了出來。我終于向那個“無所不能的受氣包”發出了警告，告訴她再也別想主宰我的生活了。五次后，我終于設定了界限……絕不再回頭。

也是從那時起，我暗下決心定要成為一名“界限達人”。但這意味著曾經為了得到他人的愛和接受而一味對他人的需要、愿望和欲望說“是”的時代結束了；意味著曾經我用一個又一個無私的行為讓他人對我刮目相看的時代結束了；此后我必須學會真誠待己，以更真實的方式與他人建立感情。這一轉變充滿了艱難與曲折。但我高興地告訴大家，這一旅程絕對值得。沿著這條道路走下去，我體驗到了從未體驗過的自由——這種自由徹底改變了我的生命歷程。

什么是界限？

從本質上說，界限就是你駐足而另一個人啟程的地方。我將其定義為一種限制，以此定義你要做什么、不做什么，或者什么是你可以接受的、什么是你不愿意接受或無法容忍的。[本書中所使用的“限制”（limit）一詞是“界限”（boundary）的同義詞。]界限應該是完全自然而且自動形成的。當身體負荷達到極限時，我們會感到疼痛；當內心或情緒的承受力超越極限時，我們會感到憤怒、悲傷或難過。這些就是預先載入人生體驗的界限信號。有時候，我們會訓練自己超越自然極限——有一次，我在13000英尺的山口上跑了17英里……結果全身酸痛！但我們不可能完全沖破界限。

那么，你怎么知道自然生成的界限在哪里呢？這就需要你從身體上和情感上感受這種自然界限的存在。如果你的感受毫無疑問是積極的，說明你處于綠色安全地帶，還未觸及界限。如果你感覺不好也不壞，或者少許有些搖擺——你不確定究竟是好是壞——說明你處于黃色警告區，觸及界限可能就是幾步之遙的事。當然，有時我們的感受顯然很糟糕，身體上、精神上或情感上都會感到痛苦萬分。如果那些你不確定是好是壞的體驗給你帶來了負面感受，那就說明你進入了紅色危險區，你的界限遭到了侵犯。

我們的情感和身體系統始終受到一定界限的保護。問題在于很多情況下我們完全意識不到界限的存在，更意識不到界限什么時候被沖破了——這也正是我寫這本書的初衷。此外，我們學會了在大腦意識中抑制那些銘刻在內心深處的大量信息——關于我們的界限以及界限何時遭到跨越的信息。我將在書中詳細討論導致這一現象的多種原因。

如果我們的自然界限反復遭到侵犯，我們就會患上“界限盲癥”——大多數情況下，我們根本意識不到我們患上了這種病癥。你是否有過憤怒、怨恨、無奈或無助的感受？這些其實就是良性的警告信號，說明你的界限出現了問題。你已經超越限制，進入了紅色危險區。此時的你需要后退幾步，回到讓你感覺良好、安全和快樂的地方。此時，積極的體驗和消極的體驗之間的分界線，即自然界限，不知何故被沖破了。

現在你可能會問：“難道一產生消極的體驗就預示著界限被沖破了嗎？消極的體驗不也是生活的一部分嗎？”這兩個問題的答案都是：是的。產生了消極體驗的確表明界限已經被沖破；而消極的體驗也的確是生活的一部分。生活中，我們的界限難免會時不時地遭遇侵犯。我們可能會失去所愛的人、遭遇交通事故、腳趾受傷，痛苦大哭。沒有人會主動選擇這樣的體驗，卻身不由己。

然而，這并不意味著我們無力創造美好的生活。我經常遇到一些客戶，面對明明可以控制的界限，他們卻選擇了放棄，聲稱自己無能為力；實則不然。

如果是天意不可違的因素導致界限被侵犯，我們確實無能為力。這種情況我們暫且放下不談，而是深入研究那些我們試圖努力維系但又屢遭侵犯的日常界限，即那些有關我們的空間、時間以及身心舒適的界限，我們每天（有意識或無意識地）放任他人侵犯的界限。這也是本書的主旨。

那么我們如何設立界限呢？首先把已經存在的界限列一個清單。不要胡編亂造，只需把長久以來我們一直埋藏在心底的需求和需要用語言表達出來。這樣，我們就能變無意識為有意識。我們要告訴自己（和其他人）有些事是不能容忍的，因為這樣的容忍有損于我們的健康，不利于我們的關系發展。明確了自己的界限所在，并告知他人，我們才有機會滿足己之所需——身體上、情感上、精力上、精神上和物質上的需求。

界限的類型多種多樣，以下是幾種常見界限。

身體界限：是指與你的身體、個人空間、時間和隱私有關的界限。例如，有人觸碰了你并讓你感到不舒服，即使是無意的——也意味著這個人侵犯了你的身體界限。

情感界限：是指與你的情感需求和他人的情感需求有關的界限。例如，當你的母親斥責你的父親時，你可能不會袖手旁觀。

精力界限：是指與你的活力狀態有關的界限。例如，受到周圍人精力的影響，戲劇性人際關系讓你不堪重負，與他人互動經常讓你感到精疲力竭，這些都是精力界限遭遇侵犯的表現。

精神界限：是指與你的思想、價值觀和觀點有關的界限。如聽到有人叫囂著自己對女性有多么厭惡，讓你感到很不舒服甚至反感——這時你的精神界限就被沖破了。

物質界限：是指與屬于你的金錢和財產有關的界限。例如，你和朋友們一起吃晚飯時，朋友們點了一瓶紅酒，你一口沒喝，當朋友們要求平攤賬單時，你會感到心情不悅。

明確了界限，我們才能清楚地認識到自己是誰，想要什么，需要什么。設立界限，有助于我們保持最佳狀態，過上我們渴望的生活。如果你希望自己的生活充滿快樂和激動，那么就從設立界限開始。

設定界限的益處

如果你希望過上自己選擇的生活，如果你想更大限度地滿足自己的需求，如果你想擁有展示真實自我的自由，如果你想建立良好的人際關系，那么你必須學會設定界限。

什么？既然要建立良好的人際關系，又怎么可能設定界限？這通常是客戶聽到我說設定界限后做出的第一反應。事實證明，我們中的大多數人都在人際關系中忽視了設定界限的問題，很大程度上是因為我們擔心如果設定了界限，別人就不會喜歡或接受我們了。生活中的人會不會因為你只滿足了自己的愿望而忽視了他們的欲望而生氣呢？有些人的確會——至少一開始會生氣。但是隨著時間的推移，真正愛你并且希望你快樂的人，最終都會接受你真實的需求。離婚后，我意識到只有當雙方完全誠實時，相互之間的感情才會更真實，關系才會更親密。當雙方都對自己的需求開誠布公后，情感上的不和諧就會減少。我正是因為在婚姻中秉持著自我犧牲的理念，才導致婚姻失敗；一味犧牲自我并非維持感情的有效之道。感情中，謊言和面具才是最可怕的敵人。

我們時常假定我們的需求和欲望與他人的需求和欲望之間是相互矛盾的。但要是有辦法能夠同時滿足雙方的需要，何樂而不為呢？事實上，我們自己的需求并不一定與別人的需求相悖。表達自己的需求甚至可以幫助他人以你為例，以同樣的方式滿足自己的真正需求。

我吸取的教訓是，如果我過得不快樂，我身邊的人也不會快樂。自從我按照書中敘述的方法設立了界限，我的人際關系得到了極大改善。現在我總是全心全意地把自愛放在首位。至少我會像考慮別人的需求一樣考慮自己的需求。結果我發現，我越愛自己，越能滿足自己的需求，我對別人的愛就越多。如果為了幫助別人一味地倒空自己杯中的水，那么我自己就會口渴，這樣做無異于“石縫里擠血”。但當我通過尊重自己的界限，用自愛和自尊填滿自己的水杯時——就真正做到了杯滿自溢、愛滿自流。對于我所愛的人，我能給予的愛也更多。

設定了健康的界限后，我的需求和愿望通常都能得到滿足。我將生命中的其他人（包括我的另一半）都視為成年人，相信他們能夠滿足自己的需求和愿望。底線是什么？我的需求我負責，你的需求你負責。設定界限，維系界限，是每個人自己的事。

你如何知道自己是否需要設定界限？

以下是我經常從客戶那里聽到的“必設界限！”的情況。你是否也有同樣的經歷？

·母親每天給你打五個電話，告訴你這做得不對，那也做得不對；

·生命中最重要的另一半總是把臟衣服扔在地板上，因為他知道你會撿起來；

·鄰居把音樂聲放得很大，吵得你睡不著；

·老板在事先沒有通知的情況下要求你加班，也不付給你加班費；

·和朋友外出吃飯時，她會告訴你應該吃什么、不應該吃什么；

·你的伴侶制定事關夫妻兩人的計劃時從不征求你的意見；

·家庭成員總愛打聽你生活中的每一個細節；

·你在餐廳里都快凍僵了，卻不好意思開口讓老板打開暖氣；

·你的姑姑時不時地就到你家來，希望你停下手中的工作，花時間陪她；

·你的孩子不打招呼就從你的錢包里拿錢，想當然地以為你不會介意；

·你的伴侶頻繁讓你失望，你若感到難過，他就表現出好像是你過于敏感的樣子。

由于你沒有設定適當的界限，你承擔了多少人的需求？如果你的生活中存在以下情況，表明你應該設定界限了：

·由于他人的行為，你經常感覺自己像一個受害者；

·你感覺自己的生活幾乎沒有隱私；

·與朋友在一起時，你通常都是任由他人制訂計劃，選擇電影、餐廳或度假目的地；

·當別人對你有所求時，你總感覺自己抹不開情面，輕易就答應；

·有人傷害你或欺騙你（無論故意還是無意）時，你總是緘口不語；

·你認為將他人的利益置于自己利益之上是一種美德，而試圖滿足自己的需要是卑鄙自私的行為；

·由于他人總是忽視你的需要，所以你經常感到不滿；

·你認為自己永遠無法與某些人設定界限；

·你能夠在生活中設定一些明確的界限，但還想成為這方面真正的“達人”。

如果你的生活中確實存在以上情況，那么你或許也認同以下有關界限的常見誤解：

·既然愛，就無界限；

·只有自私的人才會設定界限；

·一旦設定界限，就會遭人討厭；

·不設定界限，我也能擁有我想要的生活；

·我沒法設定界限，因為只要我提出要求，必然會引起爭吵；

·如果我只考慮自己的需求，他人的需求就得不到滿足；

·如果我不停設定界限，那么我將不再是一個慷慨有愛的人，也就沒人愿意和我交往了；

·有了界限就有了限制，就沒有了自由和彈性；

·界限一旦設定，就大功告成，無須再設。（別急著下定論，聽聽我之后對這一條的看法！）

你是否對這些謬論深信不疑？我將在本書中推翻以上每一條謬論，重新建構人們對界限的認識。你將學習實用的策略，以正確的關懷和關注來定位和管理你的界限。只有這樣，你才能過上真正有意義的生活。

“界限達人”

若要過上前面我所描述的有意義的生活，我們就要成為一名“界限達人”。成為一名“界限達人”需要付出巨大的努力，而且需要不斷學習。成為一名“界限達人”后，我的生活發生了徹底的改變。我能從生活中的方方面面獲得安寧、輕松、滿足和幸福。當我提出自己的要求并滿足自己的需要時，我不再感到內疚，也不再認為滿足他人的需求而犧牲自己的需求是一種義務。

有趣的是，我越是尊重自己的需要，因界限問題產生的沖突就越少。我的感知變得更加敏銳，甚至能夠預先感受到自己的界限是否會被侵犯。當我感覺需要設立界限時，便能夠立即設立——這儼然成了我的第二天性。此外，我也不用擔心別人會因此而不喜歡我。（聽起來像天方夜譚？相信我，絕不是天方夜譚。請繼續閱讀。）

如果你讀過我的其他書，你應該知道我研究的內容主要與自愛有關。因為就我看來，愛自己才是生活的基礎——當然還包括愛別人。就界限而言，無論什么樣的界限，也無論他人需要什么，愛自己意味著我們清楚我們有權維護自己的界限。我們有時可能會就設立界限的時間和地點進行妥協和協商，但不會放棄對我們來說至關重要的界限。

特別是我們這些曾經只知取悅他人、拯救他人、幫助他人和想他人之所想急他人之所急的人來說，更需要把自己置于優先地位，首先關注自己的需求，先讓自己感到舒適、舒服。我知道這聽起來有些可怕，有些人一想到要設定界限就嚇得瑟瑟發抖。相信我——我完全理解。這一切我都經歷過。但是，如果像我這樣一個無所不能的受氣包都可以成為一個“界限達人”，那么你也可以！

本書結構

在接下來的章節中，我將詳細介紹設定界限的10個步驟——通過分享我自己的故事，以及我的客戶在生活的各方面和人際關系中設定界限的故事。在這個過程中，我會給你安排一些練習。這些練習也是我為客戶設計的，你可以通過完成練習找到阻礙自己成為“界限達人”的原因。

具體結構如下：

第1步：承認侵犯自己界限的那個人就是你自己。在第1步中，你需要接受一個殘酷的事實——侵犯自己界限的那個人一直以來就是你自己，不是他人。（先不要就此與我爭論，請聽我說完。）

第2步：盤點自己的界限。你認為自己根本沒有需要設立的界限？再想一想。首先盤點你最容易設立并能夠維系的界限，然后再去盤點那些你遲遲未設的界限。這兩個清單一定會讓你瞠目結舌。最后，創建一個我稱之為“界限金字塔”的圖表，根據界限的重要程度和設立難度對需要設立的界限進行分類。

第3步：克服病態互依癥。許多人之所以無法設立界限，主要是因為人與人之間的依賴共生性。也就是說，我們自認為我們對他人負有極大責任，因此為迎合他人的需求而否認自己的需求。在這一步中，你將了解到自私和內疚其實并非壞事。

第4步：挖掘潛意識。僅僅是下定決心設定界限是不夠的。如果真的這么簡單，你早就成功了。你必須深入挖掘。導致你沒有設定界限的原因很復雜，答案就藏在你的潛意識里。在這一步中，你將學會深挖潛意識中的東西，找到阻礙自己遲遲未設界限的原因。

第5步：適應短期不適。為了避免設定界限，我們寧愿選擇長期的不滿也不愿面對短期的不適。這完全沒有道理，但是我們卻這樣做了。在第5步中，你需要思考自己究竟應該逃避還是應該適應短期不適。然后，你將探索自己對設定界限的各種恐懼，創建一份“可怕后果清單”——與某些人設定界限后，你認為肯定會發生的可怕事情。

第6步：展望未來。在你真正開始著手設定界限之前，你將通過這一步想象你成為“界限達人”之后將會過上什么樣的生活。

第7步：撰寫腳本。這可能是設立界限過程中最實用的步驟。你需要寫下設立界限時所要說的每一句話。不要擔心，我將為你提供參考例句。然后，對著鏡子練習，或者找一個朋友一起練習，熟練之后再開始著手設立界限。

第8步：設立“入門級”界限。是時候嘗試設定一些“入門級”界限了，你會感到些許緊張，但能夠應對。練習設定這一類界限時，我會為你提供一些明確的指導方針。然后，請你深呼吸，勇敢地設立界限。

第9步：設立“底線式”界限。到了這一步，你就差不多可以“畢業”了，你已經做好了設立“底線式”界限的準備。“底線式”界限是對你最重要也是最具挑戰性的界限之一。設立“底線式”界限時，你可以通過視覺化練習和明確的目標預想底線被沖破的后果。你需要撰寫腳本，重溫自己的“可怕后果清單”，創建一個“美好結果清單”，用于提醒自己設定“底線式”界限的好處。然后，著手設定吧！

第10步：重復設立，實現自由。到了最后一步，我們就來說一說成為“界限達人”后的生活。如果你能做到日常維護自己的界限，就不需要反復設立界限了。在這部分我們將著力討論主動選擇、“健康的自私”以及界限如何隨著時間的變化而改變和完善的問題。

設定界限的過程改變了我的生活。如果多年來你一直回避設定界限，一旦你成功設定了界限，它必定會使你的生活有所改變。讓我們共同設定自己需要的界限，把我們生活變得更加充實。

誠邀您的加入

我希望我們對設定界限的探索能讓你感到生活更加充實、更有希望，而不是因此感到壓抑和恐懼。雖然本書主要是建議你如何保護界限或防止他人侵犯你的界限，但你也可以通過設定界限認真選擇、有意識地引入你想要的東西。設定界限會帶來短期的不適，只有主動接受這種不適，才能打開設定界限的大門，獲得你對生活所渴望的一切。當你以勇敢而優雅的方式優先考慮自己的需要時，你的生活反而會更真實，人際關系也會更融洽，生活也會更加自由。

記住，每設定一個健康有益的界限，都是對自己的一次肯定！在此誠邀您加入我們，您可以登錄網站www.transformtogether.us，加入我們的免費臉書群“共同轉變”（Transform Together），分享您通過本書開啟設定界限之旅的體驗。如果您在這一旅程中遇到任何問題，都可以進群獲取幫助。

一切準備就緒，揚帆起航吧！