第五節 焦慮和抑郁的自我調節方法

焦慮癥和抑郁癥，是目前全世界發病率最高的心理問題。焦慮和抑郁情緒，也是我們經常體驗的兩種情緒。

所謂焦慮，就是沒有發生的事情，我們特別在乎，但又不能控制結果的時候，就會擔心、緊張、害怕結果不理想，產生焦慮情緒。所以，焦慮本質上是我們對未來的控制需要、安全的需要沒有得到滿足。

而抑郁，則是已經發生的事情，我們特別在乎，但是結果卻沒有達到預期，就會失落、失望甚至自責，產生抑郁情緒。所以，抑郁本質上是我們希望目標實現的需要沒有得到滿足。

焦慮是面向未來，針對還沒有發生的場景、事情。而抑郁則是面對過去，針對已經發生的場景和事情。

5.1 焦慮的自我調節方法

因為焦慮是對我們在乎，但未來結果不可控的擔心。所以調節焦慮，我們可以用以下方法：

（1）接納不可控本身。

關于未來，關于還沒有發生的事情，其實我們要做到完全可控，完全心里有底不太現實，畢竟還沒有發生，有可能出現各種情況。

所以，未來不可控，本身就是一種常態，是一種正常現象。如果我們希望未來一定要可控，本身就不太現實。

所以，調節焦慮，我們首先需要接納未來不可控本身。

把“一定要得到好的結果”，調整為“做好詳細的準備和計劃，盡力而為”。盡力而為，并不是說讓我們放棄目標，而是因為這是我們唯一可以做的事情。“盡力而為”不僅會讓我們保持積極向上的心態，同時也沒有那么大的壓力。

如果一定要有好的結果，但結果卻不可能百分百可控，我們就是在刻意為難自己。不僅沒有效果，還給自己很大壓力，有時候壓力太大，更容易出現問題，更達不到預期結果。

所以，調節焦慮，我們需要首先接納，未來不可能完全可控，我們只需要盡力而為即可。

（2）重點關注我們的優勢。

焦慮，會讓我們過度擔心，而過度擔心往往容易讓我們過度關注自己的不足和劣勢，而對不足和劣勢的關注，又讓自己更擔心、更焦慮。

所以，緩解焦慮，我們需要多關注自己的優勢和資源，這樣可以讓自己變得更積極、更自信，焦慮也會緩解很多。

焦慮的時候要關注優勢和資源，這并不容易，需要我們刻意地練習，刻意地去發現。

（3）不要放大問題的嚴重性。

越是在乎的東西，我們越容易擔心、焦慮，就越容易放大失敗帶來的后果。

其實很多時候，我們基于過往的經驗，下意識地產生了擔心、焦慮，覺得這個事情非常重要，如果結果不理想，就會有很嚴重的后果。實際上，問題往往沒有我們想象的那么嚴重。

我們因為擔心，往往過度放大了問題的后果，而過度放大問題后果，又讓我們更擔心、更焦慮。

所以，緩解焦慮，我們需要合理評估失敗帶來的影響，同時準備好預案，消除失敗帶來的負面影響。如果失敗沒有那么可怕，而它的負面影響可以通過其他方式弱化，那么我們的擔心和焦慮就會緩解很多。

（4）專心致志應對問題。

當我們焦慮的時候，就會過度關注焦慮本身，越想不焦慮，焦慮往往越嚴重。相反，我們不關注它，它的強度將越來越弱。

我們所有的體驗，都因為關注而變得更加敏感。就好像疼痛，你不關注它，忙其他的，好像也沒有那么疼，但你越想著它，就會發現越來越疼。

其實不是因為疼本身越來越嚴重了，而是因為我們的注意力，讓自己對疼的敏感程度提高了，結果就是越關注反倒越疼了。

焦慮的情緒也是如此，我們越關注，它會越敏感，越敏感，就會越焦慮。

所以，焦慮的時候，接納它，順其自然，然后把注意力專注在應對事情、解決問題上。一方面，沒那么關注它，焦慮自然會弱化，另一方面，專注于事情，把事情做得越來越好，控制感會提升，焦慮也就會降低。

（5）通過身體放松緩解焦慮。

焦慮本身只是一種情緒，而情緒，可以通過宣泄、表達得以釋放、緩解。

所以，焦慮的時候，我們還可以通過情緒管理來緩解自己的焦慮狀態，尤其是身體放松的方式。

焦慮時，我們的身體會處于應激狀態，肌肉緊張、血管擴張、心跳加速，通過身體放松，可以讓我們快速回到正常狀態，身體沒有那么緊張，心理也就沒有那么焦慮了。

通過以上5個方法，可以幫助我們在這個“人人焦慮”的時代，找到與焦慮共處的方式。

5.2 抑郁的自我調節方法

抑郁，是我們在乎，但是結果不理想時的一種情緒反應。調節抑郁情緒，可以有以下幾個方法：

（1）發現積極的方面和影響。

當我們情緒低落的時候，往往容易過度關注事情不好的方面，過度關注事情不好的影響，而越關注消極的方面、消極的影響，我們越容易抑郁。

但是事實上，任何事情的發生，有消極的方面，也一定有積極的方面；有消極的影響，也一定有積極的影響。

所以，我們需要從原來的消極注意中走出來，多去看看事情好的方面、好的影響，我們的心情也會好很多。

雖然有時候并不容易，但只要我們用心去感受，就一定會發現，事情其實沒有我們想象的那么糟糕。

就算是事情本身沒有任何積極之處，失敗帶來的經驗和教訓，也是一種積極的影響。

（2）發現進步之處。

挫折，會讓我們失落、抑郁，而重復的挫折，更容易打擊我們的自信和希望，讓我們更加悲觀、抑郁。

如果我們只盯著失敗本身，就會容易陷入悲觀、抑郁的消極情緒中，不能自拔。

如果我們能發現，雖然每一次的結果都不太理想，但是每一次都有進步，那么我們的情緒和心態就會好很多。

這可以幫助我們，從原來徹底的失敗中走出來，看到積極的希望。

能夠看到進步，我們的心情也就會好很多。

（3）不要放大失敗的影響。

有時候，因為之前過高的期待，會放大我們失敗后的失落情緒，放大我們對失敗后果的認識，認為失敗就意味著一無所獲。

其實，這只是我們下意識的一種假設，認真想一想，真的有那么嚴重嗎？就算確實比較嚴重，它的消極影響，是否可以通過其他的方式補償、消除呢？

只要我們從抑郁的情緒中走出來，尋找新的解決方案和可能，我們就會發現，其實問題也沒有我們想象的那么嚴重，沒有我們想象的那么難以應對。

（4）接納現實。

既然是已經發生的事實，我們就要學會接納，否則只會讓自己更抑郁，不僅沒有解決問題，還讓自己失去興趣、動力解決問題。最終問題越來越多，壓力越來越大，越來越看不到希望，也就越容易抑郁。

所以，要學會接納現實，與現實和解，這是我們處理抑郁非常有效的一種方式。

（5）激發積極情緒。

讓自己的情緒不再那么低落，減少抑郁是一種方式，增加積極的體驗是另一種方式。

很多時候，我們其實不需要去降低消極體驗，積極體驗多了，消極體驗自然就少了。所以緩解抑郁，還有另外一個非常有效的方法，就是讓自己變得更積極。

比如，多曬曬太陽、多和親密的朋友聊聊天、多看看有趣的電影、多聽聽喜歡的音樂、多做一些自己喜歡的事等。

以上所有的方式，都可以讓我們變得更積極、更樂觀，積極情緒多了，消極情緒自然就少了。