第四節(jié) 心理咨詢原理在自我療愈中的應用

理解了心理咨詢的基本原理，我們就可以將其用在自己身上，用于自我調(diào)節(jié)和自我成長。

4.1 學會宣泄、管理自己的情緒

心理咨詢的第一個基本原理，就是通過傾聽讓來訪者宣泄、釋放情緒。只有情緒得以緩解，我們才可能理性解決問題。

所以，遇到心理困擾的時候，我們首先要學習管理、宣泄自己的情緒。宣泄情緒的具體方法，大家可以參照前文的內(nèi)容。

在這里，特別強調(diào)兩點：

一是經(jīng)營好自己的關系圈子。情緒最有效的緩解方式，就是通過溝通表達，而擁有親密、值得信任的朋友是前提條件。

二是時刻覺察，不要放大自己的情緒。我們越是在有情緒的時候，越容易采取情緒化的應對方式，而情緒化的應對方式，對于解決問題、緩解情緒不僅無益，而且容易適得其反。

比如，通過生悶氣、爭吵的方式解決問題、緩解情緒，不僅沒有幫助，還容易強化情緒。

以上兩點，需要在情緒管理過程中特別注意。

4.2 發(fā)現(xiàn)心理困擾背后的原因

心理咨詢的第二個基本原理，是發(fā)現(xiàn)心理問題背后的原因。用在心理困擾自我療愈上，主要是發(fā)現(xiàn)心理困擾背后的需要，以及心理問題的惡性循環(huán)。

首先，識別心理困擾背后的需要。

情緒，是我們的心理出現(xiàn)問題的信號。情緒只是信號，我們真正需要解決的是情緒所代表的問題。而情緒所代表的問題，就是我們沒有被滿足的需要。

所以，發(fā)現(xiàn)心理困擾背后的原因，我們首先需要了解自己的心理困擾背后需要的是什么？是什么需要沒有得到滿足？然后，重新去評估這個需要的重要性、現(xiàn)實性，想辦法管理好自己的需要，才能從根本上解決問題。否則，就像身體出了問題，我們只吃止痛片止痛卻不治療傷口一樣，無法解決根本問題。

其次，識別心理問題的惡性循環(huán)。

所有心理困擾，在第一次出現(xiàn)的時候，往往問題并不嚴重，給我們帶來的困擾也都可以接受，但是當我們的應對方式不合理，導致問題持續(xù)惡化時，才真正產(chǎn)生了問題。

所以，所有心理問題背后的根本原因，就是我們應對方式的惡性循環(huán)。我們希望滿足一種需要，但是我們所采取的方式不僅沒有滿足需要，還放大了需要的強度，最后情緒越來越激動，問題越來越嚴重。

比如，焦慮。焦慮，說明我們對一件事情很在乎，希望有控制感，但是我們還不確定一定能把它做好，所以就會焦慮。焦慮的時候，如果我們讓自己放松一下或者接納它，去想辦法把事情處理好，那么我們的焦慮會緩解，事情也會因為我們的專注而做得越來越好，慢慢地，我們心里有了底，知道自己確實可以做好，焦慮感也就越來越低。

有時候，我們越焦慮，越想控制自己不要焦慮。但是如果事情本身沒有處理好，直接控制焦慮沒有任何意義，而且越控制越反彈。最后，我們把注意力都放在控制焦慮上了，問題本身沒有處理好，就更沒有底氣，更焦慮了。如此惡性循環(huán)，焦慮就越來越嚴重。

所以，只要我們識別出導致心理困擾、心理問題的惡性循環(huán)，找出造成惡性循環(huán)的無效行為，那么，我們就找到了成長的方向。

4.3 刻意練習新的應對方式

找到了造成惡性循環(huán)的無效行為，我們就可以反其道而行，采取合適的應對方式，打破惡性循環(huán)，開啟新的積極循環(huán)，開啟自我成長之旅。

建立新的應對方式，核心有三個方面。

首先，接納情緒和問題的存在。

我們說，情緒只是信號，是需要滿足情況的反應。但是情緒一旦產(chǎn)生，會讓我們很不舒服。所以很多時候，我們?yōu)榱私鉀Q情緒本身而消耗了太多的精力，忽視了情緒背后真正的問題。最終，需要的問題沒有解決，情緒的問題不僅沒有解決，還更嚴重了。就像我們用控制緊張的方式來緩解演講焦慮，但是越控制，越緊張。

真正有效的方式，是接納我們的情緒和問題，不要去控制情緒，而是接納它的存在，順其自然，然后把注意力專注于事情本身，專注在解決問題、滿足需要上。只要事情本身處理好了，需要得到滿足了，情緒自然也就沒有了。

就像緩解演講緊張，就去接納它，不用去管它，把自己的注意力專注在演講的內(nèi)容和過程上。不關注緊張，緊張就會自然緩解，專注演講，演講的效果更好了，自然也就不那么緊張了。

所以，建立新的應對方式，首先要學會接納自己的情緒和問題，不要花過多的精力在緩解、控制信號上，而要想辦法解決信號代表的真正問題。

其次，換一種新的行為方式。

我們原來的行為，導致問題不僅沒有得到解決，甚至還惡化了，造成了惡性循環(huán)，所以我們需要調(diào)整一個新的、更有效的行為方式。

比如，和同事、領導有沖突，爭吵往往解決不了問題，可以先讓自己冷靜一下，平靜下來之后再和對方好好溝通，效果就會好很多。

再如，工作有壓力，不想做，容易拖延。而拖延不僅無法緩解壓力，還會讓壓力更大。所以，緩解壓力，更需要我們頂著壓力迎難而上，這樣事情處理完了，壓力也就自然緩解了。

所以，通過新的、更有效的行為，幫助我們開啟問題解決的正向循環(huán)，開啟成長之旅。

但是堅持新的行為，有時候并不容易，需要我們刻意練習，刻意堅持。

最后，調(diào)整認知，讓自己的想法更有效。

認知和行為之間，往往是相互配合的。比如：

●拖延之前，我們會想“晚一點兒也沒有關系”；

●焦慮之前，我們會想“這個事情我可能做不了，如果做不好影響就會很嚴重”；

●抑郁之前，我們會想“自己這個做得不好，那個做得也不好，自己怎么總是做不好”。

這些想法，會影響自己的行為、情緒。所以，改善行為，建立新的應對方式，我們需要調(diào)整自己的認知。

我們在認知問題上犯的最大的錯，就是太在乎想法的正確，而忘了想法的價值。

以上每一個想法，可能都是正確的，沒有什么錯。但是它的價值是消極的，導致了我們無效的行為。

相反，如果換一個更具有積極價值的認知，可以是：

●拖延之前，我們可以想“雖然不太想做，但只要堅持一下，開始做了，就沒那么難了”；

●焦慮之前，我們可以想“雖然現(xiàn)在心里還沒底，但是只要做了，肯定會越做越好的”；

●抑郁之前，我們可以想“雖然有一些問題，但是在這些方面，自己做得還不錯，而且一直都有進步”。

換一個新的、更具有積極價值的認知，一方面可以幫助我們緩解情緒，另一方面也可以幫助我們開啟新的、積極的行為。

所以，調(diào)節(jié)認知，就是從原來總是糾結(jié)想法對錯的思想中跳出來，多分析一下想法導致的價值，然后努力培養(yǎng)積極的、可以帶來積極價值的想法。

4.4 必要的時候，求助專業(yè)人士

心理困擾自我療愈，并不是說我們不需要專業(yè)幫助，必要的時候，我們都需要求助專業(yè)人士。尤其是在以下幾種情況下：

（1）我們遇到困擾，但身邊沒有合適的人可以傾訴，或者積累的情緒太多，通過與親友傾訴無法完全釋放的時候；

（2）我們的困擾、問題背后潛意識的原因太多，或者我們?nèi)狈I(yè)的知識，無法識別情緒背后的深層需要，以及問題行為導致的惡性循環(huán)的時候；

（3）我們不知道什么樣的應對方式會更有效，或者即使知道，我們也做不到或者堅持不下去的時候。

在以上三種情況下，我們需要求助專業(yè)人士協(xié)助解決自己的問題，如果繼續(xù)自我調(diào)節(jié)，很可能重復原來的惡性循環(huán)，不僅沒有解決問題，還會給自己帶來更大的壓力或自責。

要記住，必要的時候，我們都需要他人的幫助。