第三節 覺察自己的心智模式

突破心智模式，首先需要從自我覺察開始，發現問題，才有可能解決問題。

自我覺察，在自我成長過程中，是最核心的方法。

3.1 自我覺察的重要性

自我覺察，是自我成長的基礎，沒有自我覺察也就無法發現需要成長的點，自我成長也就無從說起。同時，自我覺察也是自我成長的目的。

自我覺察之后，其實改變就已經開始了。一旦有了自我覺察，原本下意識、潛意識的內容會進入意識，一旦進入意識，我們就會給它下定義，我有×××的情緒、我有×××的想法，我的行為是×××，當我們通過意識對它進行描述時，就自動賦予其意義、價值，我們改變的方向也就明確了。

比如，我們發現了自己的被動心智模式或者依賴心智模式，我們就會主動去查找相關的資料，也會在閱讀新聞、瀏覽公眾號文章的時候被相關的內容抓住眼球，這樣，我們在相關的成長點上將了解到更多的內容，學習、成長的速度也會快很多。

同時，自我覺察也是精神分析最核心的治療方法，很多心理困擾或者心理問題，本身是因為被壓抑的情緒、需要一直在作怪，一旦這些被壓抑的情緒、需要被釋放，我們的心理困擾、心理問題也就自然消失了。

3.2 自我覺察的具體方法

那么，自我覺察，具體應該怎么覺察呢？

自我覺察主要包括以下三個步驟。

（1）梳理發生了什么事情，把事情簡單記錄一下。

比如，領導給小李提建議，小李覺得領導是在故意為難自己，覺得很生氣，小李跟領導解釋了很久，最后領導看小李聽不進去，覺得也沒有什么意思，就走了。

（2）在這個過程中，我們的需要是什么？環境的刺激是什么？我們是怎么想的？情緒是什么？又是怎么做的？

我們具體到小李這個案例。

●需要：小李希望獲得領導的表揚，因為小李對自己不太自信，怕領導批評自己。

●刺激：領導提出了建議。

●想法：領導是在批評、為難自己，沒有看到自己做得好的方面，只看到自己做得不好的方面。

●情緒：很生氣，覺得冤枉。

●行為：向領導解釋、辯解自己做得沒有錯，不需要改進。

通過以上的覺察，可以明顯地看到，我們的需要、刺激、想法、情緒、行為之間是如何相互影響的。

小李希望獲得領導表揚而害怕批評，結果領導給小李提了建議，小李只收到了否定的部分，沒有收到建議的部分，所以覺得領導在為難自己，當然也就覺得很冤枉、生氣并進行了辯解、解釋，不僅沒聽進去建議，還差點兒與領導吵了一架。

（3）想想下次再發生類似事情的時候，哪些部分可以優化一下，效果會更好？

比如，在小李這個例子中，可以優化的地方如下。

●需要優化：覺察自己的不自信，知道不自信會讓自己對批評特別敏感并容易誤解他人的建議，所以下次在別人給自己建議的時候，先想想是不是自己的不自信在作祟，對方并非真的在批評自己，可能確實是想幫助自己。

●刺激優化：下次領導提完建議之后，問一下領導自己有沒有哪些是做得比較好的，讓領導說一下自己做得好的地方，也就不會那么生氣了。

●想法優化：領導確實是想幫助自己，自己進步了，團隊才會進步，對領導來說也才是好事，自己不進步，團隊不進步，領導自己也不會獲得他的上級領導的認可，所以他確實是在用心幫助自己，希望自己能夠進步，這樣想，對領導就沒有那么多埋怨了。

●行為優化：直接跟領導說，聽到他給自己提建議，心里稍微有點兒不舒服，覺得自己被否定了，但還是非常感謝領導的建議，自己會認真考慮、努力進步。

通過以上的優化，未來再與領導溝通時效果會好很多。這當然也需要一個過程，但是通過一次次的自我覺察和優化，我們的整個心智模式也會開放、靈活很多。

表4-1 自我覺察表格

剛開始進行自我覺察練習的時候，一定要嚴格按照以上步驟填寫表格，效果會好很多，熟悉之后就可以在心里分析。

3.3 發現自己的心智模式

以上是每一次問題出現或者情緒來臨時，可以做的自我覺察。而心智模式的自我發現，則是通過一次次的覺察，發現其中的重復規律。

所謂“心智模式”，就是在相似的場景中，重復表現出來的需要、認知、行為、情緒以及自我價值、自我認知等心理內容。

比如：

（1）被動。我們經常在機會出現在面前時抓不住或者看不到機會，別人抓住了并成功了，我們就會想，當時自己其實也在，怎么就沒有抓住機會呢？

（2）依賴。每次需要做什么時，總是心里沒底，有時候自己明明知道該怎么做，但還是想問一下其他人，心里才有底。做完之后，也會特別在乎其他人的評價。

（3）完美主義。每次出現哪怕一點兒問題的時候，或者擔心出現問題的時候，就特別焦慮、特別著急，總是想把每一個細節都做好，只要有點兒問題或不好的地方，就覺得自己沒有做好。可能最終每件事情都做得很好，但是壓力還是特別大，感覺特別累。

（4）自卑。每次挑戰、機會出現的時候，總是擔心自己做不好，經常拒絕去做，最后發現去做的那些人其實跟自己也沒什么區別，甚至比自己能力還差，但也把事情做好了，這時我們又有點兒后悔。

其實在日常工作中，還有很多很細小的心智模式，如“拖延”“偷懶”“抱怨”“粗心”等。每一種心智模式的背后，都有環境、需要、情緒、認知、行為、自我等復雜的原因。

這也正是為什么我們平時想要改變自己的性格感到如此困難的原因，它背后不只是習慣這么簡單，還有一整套的心智機制相互牽制。