前言

在健身領(lǐng)域，高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT）是爭(zhēng)議較大的訓(xùn)練方法。高強(qiáng)度訓(xùn)練愛好者對(duì)形式多樣、內(nèi)容有趣的高強(qiáng)度訓(xùn)練贊不絕口。由于絕大部分高強(qiáng)度訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間都不超過 30 分鐘，可以輕松安排在繁忙的一天中，這使之大受歡迎。最重要的是，高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果非常令人驚訝。愛好者不論在身體塑形（尤其是減脂）還是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上都會(huì)經(jīng)歷巨大變化，這是他們?cè)趥鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)中看不到的。

當(dāng)然，也有人抨擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，他們聲稱這些訓(xùn)練計(jì)劃給新手過快、過猛地施加壓力，從而引發(fā)嚴(yán)重的傷害?；蛘哒J(rèn)為由于不遵循久經(jīng)考驗(yàn)的、可靠的訓(xùn)練進(jìn)程，這些愛好者將會(huì)成為健身房里“泛而不精的人”。這些抨擊者可能會(huì)說，高強(qiáng)度訓(xùn)練者在力量訓(xùn)練的任何方面都不會(huì)取得優(yōu)秀成績(jī)，無論是移動(dòng)巨大重量的能力，還是發(fā)展可應(yīng)用到田徑賽道或球場(chǎng)中的體育運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技能。

但是，如果有這樣一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，它既具有傳統(tǒng)訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，又能提供高強(qiáng)度訓(xùn)練的好處，那該有多好！它包含的訓(xùn)練既快速、令人興奮、變化多樣，又安全、高效、科學(xué)，確保你逐步獲得嚴(yán)密的訓(xùn)練計(jì)劃所能提供的各種最重要的益處。

你手中正在翻閱的這本書，就為你提供了這樣一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。

本書共包含 300 個(gè)獨(dú)特的鍛煉方案，旨在讓你更健美、更健壯，并幫助你提升運(yùn)動(dòng)能力。每個(gè)鍛煉方案都設(shè)計(jì)為在 30 分鐘或更短時(shí)間內(nèi)完成，完美融合了傳統(tǒng)訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。

盡管你從一開始就需要艱苦訓(xùn)練，但是本書會(huì)讓你的訓(xùn)練盡可能安全。為此，在每項(xiàng)訓(xùn)練之前都設(shè)置了動(dòng)態(tài)熱身步驟，確保你的肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備。

本書還加入了“基礎(chǔ)準(zhǔn)備”一章，教你掌握基本的動(dòng)作模式，這是本書中每項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。本書將在營(yíng)養(yǎng)方面提供一般性指導(dǎo)，讓你為每項(xiàng)訓(xùn)練采用正確的飲食策略。此外，本書還描述了過度訓(xùn)練的警告性征兆。如果你是經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者，可以跳過這一章，直接進(jìn)入要求更高的訓(xùn)練。但即便是經(jīng)常光顧健身房的人，在經(jīng)歷基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，體形會(huì)有改善，技術(shù)會(huì)有長(zhǎng)進(jìn)。

在做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備之后，你會(huì)注意到本書的每一章都著重于實(shí)現(xiàn)一個(gè)特定的目標(biāo)。在“終極減脂”這一章（第 2 章），你將使用更多的重復(fù)次數(shù)、更輕的重量（或者甚至僅利用自重）和更快的節(jié)奏，以適應(yīng)許多在本書中重復(fù)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)模式。在“變得健壯”這一章（第 3 章），你需要增加杠鈴片的重量，以提升力量水平。在“局部肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練”這一章（第 4 章），每項(xiàng)訓(xùn)練專注于發(fā)展一個(gè)或兩個(gè)肌肉群。這種方法可讓你鍛煉出更多肌肉，以及專注于你想要改善的身體的任何特定部位。

要想發(fā)展負(fù)荷能力和整體健壯水平，“最艱難的訓(xùn)練”這一章 （第 5 章） 將挑戰(zhàn)你在有效地執(zhí)行協(xié)調(diào)動(dòng)作的同時(shí)試圖克服疲勞的能力。“核心訓(xùn)練”這一章（第 6 章） 提供了一些額外的訓(xùn)練來訓(xùn)練腹部肌肉，讓它變得更健美、更健壯、更有力?！巴评?xùn)練”這一章（第 7 章）建立在可靠的、經(jīng)實(shí)踐反復(fù)證明的方法之上，旨在鍛煉非比賽肌群，讓你可以非常有效地完成大量工作。

最后一章“挑戰(zhàn)極限的 40 項(xiàng)訓(xùn)練”（第 8 章）所提供的一系列挑戰(zhàn)性訓(xùn)練，要求你運(yùn)用在前面各章學(xué)到的所有技術(shù)，其重點(diǎn)是獲得最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。與其他的常見訓(xùn)練方法相比，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵優(yōu)點(diǎn)之一在于在一個(gè)設(shè)定的時(shí)間段內(nèi)發(fā)展不同的力量水平。保持訓(xùn)練的強(qiáng)度和多樣性來使之充滿樂趣，或在特定的訓(xùn)練模塊中專注于某一體能素質(zhì)（不管是變得更強(qiáng)壯、更壯碩還是更苗條），都將讓你獲得更大的益處。這允許你以兩種方式之一進(jìn)行訓(xùn)練。你可以立即跳轉(zhuǎn)到某一章（例如，“終極減脂”），將焦點(diǎn)放在一個(gè)特定的目標(biāo)上，或者按照順序進(jìn)行訓(xùn)練。按照本書進(jìn)行訓(xùn)練后，將會(huì)實(shí)現(xiàn)不同的健身目標(biāo)。選擇何種訓(xùn)練方式達(dá)到何種目的是由你決定的。

如果你剛接觸訓(xùn)練不久，可能會(huì)懷疑自己是否已準(zhǔn)備好參加高強(qiáng)度訓(xùn)練。幸運(yùn)的是，本書中的所有訓(xùn)練適合目前正在實(shí)施健身計(jì)劃的任何人。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每項(xiàng)訓(xùn)練都有一個(gè)簡(jiǎn)易選項(xiàng)，讓新手降低訓(xùn)練難度，使之更適合于當(dāng)前的體能水平，而且對(duì)每項(xiàng)訓(xùn)練都有詳細(xì)描述，讓你總是能夠清晰知道如何執(zhí)行每個(gè)動(dòng)作。此外，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)進(jìn)階選項(xiàng)，挑戰(zhàn)高級(jí)訓(xùn)練的訓(xùn)練者可將強(qiáng)度提升至更高級(jí)別。所以，不論你是參加訓(xùn)練不久的新手，還是在健身房花了無數(shù)時(shí)間、流了無數(shù)汗水的老手，這些訓(xùn)練都是專門為你貼心設(shè)計(jì)的。

所有最優(yōu)秀的訓(xùn)練計(jì)劃都有一個(gè)共同點(diǎn)：讓訓(xùn)練者取得進(jìn)步、見到成果，本書中的內(nèi)容也不例外。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的開始，你將完成幾項(xiàng)體能測(cè)試。它們可能會(huì)測(cè)試你在特定的舉重中可以舉起多大的重量，或者在特定的時(shí)間內(nèi)可以執(zhí)行多少次重復(fù)動(dòng)作。然后，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，每?jī)蓚€(gè)月重新進(jìn)行一次測(cè)試。你一定能夠看到、感受到和體驗(yàn)到自己的進(jìn)步。沒什么比在特定的舉重或規(guī)定時(shí)間的訓(xùn)練中超越自己的最好成績(jī)更令人振奮的了，通過本書你一定會(huì)有這種感受。

最后，希望你花時(shí)間訓(xùn)練，而不是光看書本。除了第1章“基礎(chǔ)準(zhǔn)備”之外，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其余的訓(xùn)練描述簡(jiǎn)短，但是強(qiáng)度很高。在每項(xiàng)訓(xùn)練中，本書將特別強(qiáng)調(diào)一項(xiàng)練習(xí)，就正確的動(dòng)作方法提供提示，并告訴你如何獲得最佳的效果。但是，除此之外，一旦開始訓(xùn)練，你就會(huì)完全沉浸在其中。

好了，我們開始吧。本書將給你提供大量寶貴的信息和 300 個(gè)不同的鍛煉方案，給你帶來挑戰(zhàn)，讓你激動(dòng)不已，并將你的能力推向極限。征服這些訓(xùn)練，每次做到最好，突破自己設(shè)定的極限—你能做到！

讓我們開始訓(xùn)練。