第1章 基礎準備

如前言所提到的一樣，本書并不是針對高強度訓練益處的研究述評，而是希望你從現在開始加入到訓練中，并獲得你期望的結果。然而，理解所參與的任何訓練計劃背后的思想和機制總是有好處的。首先，深入研究訓練計劃背后的思維過程是衡量該計劃是否能夠實現訓練目標的最佳辦法。其次，當你在訓練中經歷艱難，幾乎喘不上氣，汗水順著額頭流下，而且偶爾出現“我為什么讓自己遭這番罪”的自我懷疑時，你內心深處知道自己為什么要做現在所做的事情，而且知道它為什么如此有效。這應該作為你繼續堅持下去的動力。現在，讓我們探討構成高強度訓練背后依據的三大概念。

什么是強度

大多數人認為在健身房環境下的強度是指投入訓練的工作量，一邊在跑步機上慢走一邊讀晨報是低強度訓練，而汗流浹背、心臟急劇跳動的循環訓練是高強度訓練。這是用力強度，是你在閱讀“挑戰極限的40項訓練”“最艱難的訓練”和“終極減脂”這幾章應該關注的強度類型。但用力強度只是本書中所使用的關于強度的定義之一。

就正式的訓練術語而言，強度表示一次最大重復（以正確的動作只能舉起一次的最大重量）的特定百分比，或者表示所舉起的重量與竭盡全力能夠舉起的最大重量的百分比。

在“變得健壯”這一章中，當你嘗試通過訓練發展力量時，關于強度的這個定義將變得至關重要。最后，還有一個肌肉強度，也就是在訓練過程中給局部肌肉造成的疲勞程度。在第4章“局部肌肉增強訓練”中有幾項讓肱二頭肌不堪重負的背靠背訓練，它們就屬于該類別。

下面，讓我們復習一下強度的概念。用力強度即自己感覺到的用力程度，負荷強度即所舉起的重量占可舉起的最大重量的百分比（例如，1RM的85%），而肌肉強度是指反復訓練特定肌肉直至它們達到一定的疲勞程度。因此無論致力于任何訓練，掌握訓練強度的各種類型是非常重要的。

高強度訓練背后的科學

隨著高強度訓練給人們帶來運動能力的提升和健美的體形，運動專家也開始對有益的適應性進行科學研究。盡管科學知識可能會變得復雜寬泛，但是應該了解與高強度訓練為何如此有效相關的一些關鍵概念和機制。對于為什么高強度訓練是高效、有成果的訓練方法，請看以下3個關鍵概念。

概念1:EPOC

對于高強度訓練的好處，你最先應該想到的就是運動后過度氧耗（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption,EPOC）。在阻力訓練或心肺訓練（或者兩者的組合）結束之后，身體需要繼續以高于訓練前的速率消耗氧氣。這是為了讓身體重新回到穩態，或恢復平常的靜息代謝率。由于訓練需求額外的能量消耗，氧氣出現“透支”。簡而言之，這意味著在訓練結束之后，你的身體將繼續消耗能量（以燃燒熱量的形式）。因為在高強度訓練中會造成更多的氧氣需求，所以進行這種類型的訓練后會加劇過度氧耗。

底線是什么？訓練的強度越高，EPOC就越大，從而導致訓練前和訓練后的能量消耗（熱量）越大。訓練后能量燃燒可以持續長達36小時，因此不要低估了它的威力。目前而言，并不是每項訓練都追求獲得EPOC效應。許多訓練側重于增強力量或者增加肌肉量—這與我們的下一個概念完全吻合。

概念2：增加和保持肌肉量

在此后的所有訓練中，都加入了一個阻力部分—不管是杠鈴、壺鈴、啞鈴、傳統健身器械還是自身的體重。以前的主流思想是：如果想減肥，那么大部分訓練就必須以傳統的長時間慢速心肺功能活動為主，例如慢跑或騎自行車。雖然這些活動在減脂方面仍有一定的作用，但是與阻力訓練相比，就顯得微不足道了。為什么這么說？因為阻力訓練增加瘦體組織。當然，該組織可以幫助你獲得力量，但是肌肉的新陳代謝很活躍，需要大量的能量來維持肌肉的質量及其正常工作。所以，從根本上說，你的肌肉越多，就能夠燃燒更多的熱量，而且不需要增加更多的脂肪。

概念3：訓練密度

訓練密度就是在給定的時間內完成的訓練量—在本書中，每個鍛煉方案的時間長度小于等于30分鐘。通過在更短的時間內完成更多的工作，身體的工作能力將得到提升，這對心肺健康和運動能力至關重要（注意，在比賽最后四分之一或者最后一輪發揮最成功的運動員通常也是體能消耗最大的）。這些訓練的運動效率真的達到極致水平，這些訓練在最短的時間內完成大部分工作，同時讓你獲得最佳的身體組成和運動能力。

評估身體素質

如果不知道自己現在處于什么水平，就很難知道接下來該怎么做。但是，仍然有很多人在沒有做任何類型的自我評估的情況下就開始訓練計劃，因此缺乏判斷未來進步的參考起點（從頭到尾循序漸進除外）。你不要犯那樣的錯誤。以下是兩項基本的基準訓練：其中一項訓練測量你可以執行一些動作的總重復次數；另一項測試你完成一個訓練循環所需的時間。一定要記錄你的測試結果，以便在將來可以重新評估這些測試結果。

基準訓練1

每個動作做到力竭。每個動作之間休息3～5分鐘。每項訓練后面的數字表示圖文結合展示該訓練的鍛煉方案的編號（全文余同）。

1.杠鈴深蹲（#63），利用體重的50%。

2.跪姿下拉（初級）（#120），利用體重的50%/下巴過杠引體向上（中級或高級）（#73）。

3.上斜俯臥撐（初級）（#115）/俯臥撐（中級或高級）（#12）。

4.平板撐（見第10頁），保持最長時間。

表1.1應作為評估適合你的訓練的難度級別的指導。如果你的杠鈴深蹲的完成次數少于10次，下巴過杠引體向上或跪姿下拉的完成次數少于5次，俯臥撐的完成次數少于15次，且平板撐的保持時間少于45秒，你就應該選擇每個鍛煉的簡易選項。從簡易選項開始沒有什么不好意思的，因為經過一些循序漸進的訓練，你很快就能夠完成很多標準選項。

如果你能夠完成10～20次杠鈴深蹲，下巴過杠引體向上/跪姿下拉5～10次重復，俯臥撐15～25次重復，而且平板撐保持時間在46～120秒，就可以嘗試標準選項。

如果你完成的重復量超過了上述范圍（深蹲20次以上，下巴過杠引體向上/跪姿下拉10次以上，俯臥撐25次以上，平板撐保持時間多于120秒），就可以嘗試更加高級的進階選項，讓訓練更有挑戰性和強度。

如果你可以在一個水平級別做某些訓練，還可以在其他水平級別做另一些訓練，會發生什么？本書的目標是提供符合你的健壯水平和目的的訓練，同時給你一些挑戰。所以，對于任何訓練，要選擇你能夠勝任的最高強度。只需要注意你能夠達到哪個級別，當訓練計劃中出現類似的訓練時，就選擇適當的強度。然而，如果你對選擇哪個級別的強度猶豫不決，就從較容易的級別開始。與使用較重的重量且伴隨著錯誤的訓練動作相比，使用較輕的重量和比較規范的訓練動作會獲得更大的益處。記住，訓練需要終身地努力，沒有必要急于加入更多超出自己的能力范圍的重量。

基準訓練2

在盡可能短的時間內完成以下三項訓練。

1.30次囚犯深蹲（#188）。

2.20次上斜俯臥撐（初級）（#115）/20次俯臥撐（中級或高級）（#12）。

3.20次跪姿下拉（初級）（#120），利用身體重量的50%/10個引體向上（中級或高級）（#231）。

以表1.2為指導來確定適合你的難度級別。如果你完成所有三項訓練的總時間在2.5分鐘以內，可用考慮選擇進階選項。如果你用時為2.5～5分鐘，標準選項應該適合你。如果你的訓練總時間超過5分鐘，或者不能完成訓練，建議堅持使用目前的簡易選項。

每兩個月重新測試這兩種基準訓練，并記錄你的結果。如果你的測試結果從一個級別進入另一個級別（例如，你在兩個月前進行的第二個基準訓練所用的時間為5分25秒，而在重新測試所用的時間為4分45秒），那么在訓練計劃的余下部分可以放心嘗試更具挑戰性的訓練。

最后，對于幾項訓練的負荷，建議使用特定動作的1RM的百分比。因此，在開始進行這些訓練之前，測試或者明確了解你在做常規硬拉、杠鈴臥推、杠鈴前蹲、杠鈴深蹲和負重下巴過杠引體向上的1RM是多少是有益的。表1.3可用于跟蹤這些訓練的1RM。

日常鍛煉基礎準備

高強度訓練的一個顯著特點是強度高，許多訓練者很容易發生損傷，因為他們在開始非常有挑戰性的訓練計劃時勢頭過猛，但是他們的身體還沒有為這種具有挑戰性的訓練計劃做好準備。以下是一些在做高強度訓練時應該記住的基本原則和規范（或坦率地說，執行任何鍛煉計劃時都應該記住）。

本書還將討論基礎動作模式—它們是什么，如何正確地執行它們，以及在同一項目不同進階訓練背后的思維過程。

訓練原則

在我作為力量訓練專家的歲月里，有5條貫穿始終的原則讓我的客戶可以持續進步，其中最重要的是，避免受傷。雖然我希望你進行高強度訓練，但是我首先要確保你的安全。從長遠來看，那些保持健康并堅持訓練的人，通過更多的訓練都取得了很大的進步，長期訓練而獲得的成功依賴于健康的身體，所以，請你認真對待這些原則。

始終要把安全放在第一位

我完全理解你努力訓練的心情，以及努力挑戰自己的極限并獲得最好的結果的目標。事實上，如果你想要從訓練中獲得最佳的進步，就需要這種態度。然而，強度和努力永遠不應該替代常識、技術和安全。在動作訓練中，不僅要一直保持謹慎，而且要努力地在每一個動作的練習過程中使用正確的技術，以便確保自己在可控的力量范圍內鍛煉，避免損傷。我意識到在訓練熱情的刺激下，你的腎上腺素可能飆升，讓你想要舉起超出你能力范圍的重量。但是，請確保你增加的重量是合理的（以上一次執行該動作舉起的最大重量為參考，每次增加的重量要小于等于5%），不要基于你的自我意識或者渴望向人炫耀的動機來選擇重量。如果你一再因傷無法訓練，那么一定不會有好的結果。

嘗試舉起最大或接近最大的重量時，一定要讓有經驗的旁觀者在一旁指導，他能夠確保你的安全和讓你在失敗的舉重過程中避免受傷。最后你會發現在一些需要有一定專業能力才能安全或正確完成困難動作的地點，一般旁邊都會有標志牌進行提示。在進行更高一級強度的訓練之前，確保能夠熟練地運用這些訓練所需的技巧，然后才可以嘗試這些訓練或者以更高的強度執行它們。

不要跳過動態熱身練習

動態熱身練習（本章稍后會詳細描述）會激活整個身體及特定的肌群，通過提升核心肌肉的溫度和為訓練期間要采取的動作模式打好基礎，讓你為即將開始的訓練做好準備。這在實際操作中很容易被忽視，尤其是當時間緊迫時，人們經常跳過訓練計劃的這個部分，直接進入訓練正題。我強烈建議你不要這樣做！如果你恰當地進行動態熱身練習，那么在訓練真正開始之后，你的整體動作和表現都將得到加強，它還能降低你受損傷的風險，所以不要跳過這個步驟。

正確地選擇重量

正如你可能想到的那樣，類似這樣的健身圖書很難就訓練負荷提供統一的建議，因為每個人的身材都是不同的，而且每個人的力量與訓練經歷也各不相同。有一些人能夠很好地了解自己在所有主要舉重中的1RM （記住，1RM代表最大負荷重量，或者在某項訓練中剛好能夠完成一次重復所運用的最大負荷重量）。選擇適當重量的基本原則是所選擇的重量讓你能夠以正確的動作完成預定的重復次數。對新手而言，選擇能夠讓自己完成比預定的重復次數多一兩次的重量（例如，如果訓練計劃要求啞鈴過頂推舉要重復12次，那么選擇你可以完成14次重復的重量）。這需要在開始的時候做一些嘗試和犯一些錯誤，但是你將很快學會如何合理地評估自己的能力與局限。

付出最大努力

當然，安全是至關重要的，但是你每次訓練都要付出最大的努力。請記住，這些都是高強度的訓練。如果你在每組訓練之間還可以看最新的八卦雜志，那么你就沒有竭盡全力。所有這些鍛煉方案的好處之一就是它們所花費的時間都相對較短。因此，你應該完全專注于當下的訓練，并投入最大的努力。

注意恢復

你在健身房外面所做的事情和你在健身房里面所做的事情對你的訓練效果來說，同樣重要。要想獲得最佳的訓練效果，你必須采取特定的恢復措施。每晚睡眠7～9小時是最理想的。雖然在你完成這些練習后身體可以恢復過來，甚至覺得練習的頻率不夠，但是每周休息一天或兩天對于避免疲勞、發揮力量和提升表現是非常關鍵的。因此，本書只有300個鍛煉方案而不是365個，一定要休息幾天！你需要通過各種放松技巧來排解額外的壓力，改善你的生活方式，并且要確保營養攝入合理（稍后詳細介紹）。起早貪黑地刻苦訓練和生活不會產生最好的結果。請記住，每個鍛煉方案的時長都小于等于30分鐘，但是健康是每一天每一刻最重要的事情。

訓練術語和細節

有一些術語和概念貫穿于本書。如果曾經見過或按照某些訓練計劃鍛煉過，你可能熟悉它們；如果你是一個初學者，則可能從來沒有見過它們。“超級組”是指連續進行的兩項或多項訓練，每兩項中間沒有休息或有特定休息時間。“超級組”由每項訓練名稱前面的字母及其后面逐漸變化的數字表示。下面是一個示例。

A1.杠鈴硬拉

3組×8次重復，休息60秒

A2.俯臥彎腿

3組×10次重復，休息45秒

A3.坐姿提踵

3組×12次重復，休息45秒

由這個順序的訓練內容組成的超級組讓你先完成8次杠鈴硬拉訓練，緊接著休息60秒，然后執行10次俯臥彎腿訓練并休息45秒，最后是重復坐姿提踵12次。

在額外休息45秒之后，你又回到杠鈴硬拉訓練，并重復整個序列，直到完成所有3組訓練。

“復合組”是一種特定類型的“超級組”，通過一種訓練設備（例如啞鈴、壺鈴或杠鈴）將多項訓練串聯起來，動作之間沒有休息。“復合組”的目標是無縫地從一個動作過渡到下一個動作，直到完成所有重復，然后休息一定的時間，再重復所有的組數。例如，杠鈴復合組的訓練可能如下所示。

懸垂高翻

4組×6次重復

推舉

4組×6次重復

屈髖劃船

4組×6次重復

休息60秒

在這個例子中，你抓起杠鈴做6次懸垂高翻，然后直接過渡到6次推舉，最后以6次屈髖劃船完成這個“復合組”。然后休息60秒，接著重復該流程，完成所有4組訓練。

其他概念，例如定時循環、總重量組、階梯和無限組都出現在整本書中，而且開始這些訓練之前本書都會做詳細介紹。

基礎動作模式

盡管有數百個（也許有幾千個）練習方法，但是它們中的大部分由8個基礎動作模式的變化構成：站姿屈髖、深蹲、過頂推舉、胸部推舉、下巴過杠引體向上、劃船、仰臥起坐和平板撐。通過遵循正確執行這些模式的指導原則和技巧，不管使用什么變化動作和訓練設備（啞鈴、杠鈴和自身體重），你都將取得成功。

站姿屈髖

出現在常規硬拉（#5）和雙臂壺鈴甩擺（#13）等動作中

正確地完成站姿屈髖動作對大多數訓練者來說可能是非常困難的，這就是為什么我選擇把它放在第一位。站姿屈髖動作依賴于良好的脊椎姿勢和激活后側動力鏈的能力（例如，腘繩肌、臀肌、豎脊肌和上背部肌肉等身體后側的全部肌肉）。因為人們在鏡子里看不到這些肌群，所以很難想象它們是如何工作的。

一個練習站姿屈髖的好辦法是在后頸放一根PVC管或一把掃帚，就像做后蹲一樣［前一頁（a）］。在整個動作過程中，保持胸部抬高和背部平直［前一頁（b）］。取消膝關節動作限制，但是不要讓它們過度屈曲。以髖關節為軸，髖部后傾（站在距離墻壁十幾厘米遠的地方，直到臀部接觸墻壁，這是個很好的反饋機制）。如果你能夠正確執行這個動作，就會感覺到腘繩肌會有牽拉感。如果做得不正確，牽拉感會轉移到下背部。完成這個動作的關鍵是髖部向后移動，而不是胸部向地面靠近。

常見錯誤：弓起下背部，利用膝蓋屈曲來獲得更大的活動范圍，起始動作時，向前移動胸部與肩部，而不是后傾髖關節。

深蹲

出現在杠鈴深蹲（#63）和杠鈴前蹲（#44）等動作中。

它可能是要求最嚴格和兩極化最嚴重的動作。雖然每個人都認同它是一個重要的動作模式，但是人們對如何去教授這個動作和最終姿勢應該是什么樣的存在大量爭議。我建議以下面兩種方式練習深蹲姿勢。

第一種是捧杯式深蹲，將輕量級啞鈴或壺鈴直接握在胸前（a）。第二種是將沒有負重的杠鈴桿放在后頸上以加強深蹲技術。每種不同的重量負荷都會要求你擺出不同的姿勢。在捧杯式深蹲的整個過程中，姿勢要更加筆直，類似于前蹲姿勢，而在深蹲中軀干將更加前傾。

在開始動作之前，首先要保證髖關節與膝關節的自由屈曲，利用髖關節、膝關節屈曲降低臀部。在整個動作過程中保持背部伸直、挺胸抬頭的姿勢。一旦下蹲至活動范圍所允許的極限（b），就以相反的動作返回到起始位置。在上升過程中要記住兩件事情：在處于后蹲姿勢時，要向前伸肘部，幫助你在恢復最高姿勢時保持軀干筆直。在這兩個動作中，腳跟要用力抵住地面，確保整個腳貼緊地面。

分腿深蹲與弓箭步的姿勢類似，一條腿在前，另一條腿在后，保持兩腿之間的前后距離，胸部挺直。當后腿膝關節離地面大概2英寸（5厘米）時，就達到了該動作的最大活動范圍。

常見錯誤：膝關節前傾，軀干前傾，動作起立階段膝關節內扣。

過頂推舉

出現在推舉（#16）和挺舉（#81）等動作中。

執行過頂推舉動作要求訓練者沒有

任何肩部疼痛或動作障礙，而且手臂舉過頭頂有足夠的活動范圍。對許多人來說，執行過頂推舉的時候保持比較窄的雙手握距（剛好與肩膀外側同寬），肘部向胸腔兩側移動（a），會更加安全高效。這個標準適用于使用各個器械（如啞鈴和壺鈴等）進行的訓練。從技術的角度看，在杠鈴桿舉過頭頂時，保持杠鈴桿不要超越腳趾至關重要（b）。向后收縮頭部（形成雙下巴），保持杠鈴桿在雙腳中心的正上方。最后，雖然過頂推舉在一些項目中是非常有效的練習，但是對肩膀和軀干柔韌性不足的人來說，他們很難正確地將杠鈴從肩后部過頂推舉。如果你屬于這類人群，可以選擇從肩部前方推舉。

常見錯誤：雙手握距太寬，在推舉階段向后傾斜以獲得杠桿力量，結束動作完成不充分，沒有將杠鈴放在肩上，而只是支撐于下巴處。

胸部推舉

出現在杠鈴臥推（#54）和上斜啞鈴臥推（#210）等動作中。

類似于過頂推舉，對大多數人來說，采用比較窄的雙手握距能夠最安全、有效地執行胸部推舉（即便對力量舉運動員也是如此）。在下降進入該動作的最低位置的過程中，保持肘部向身體兩側收縮（而不是向外伸）。對于胸部推舉動作，例如臥推，開始時眼睛直接位于杠鈴桿下方（這能夠防止向上推杠鈴時將它推入杠鈴掛鉤中）（a）。

當杠鈴桿接觸鎖骨和胸骨底部之間的胸部時，就達到了全范圍動作（b）。進行臥推練習時，要確保頭部以及肩胛骨和下背部接觸長凳，而且雙腳平放在地面上。與大多數動作一樣，在嘗試挑戰訓練負荷時要有指導者進行輔助。

常見錯誤：杠鈴下降階段肘部外展，動作完成不充分，上舉階段頭部、下背部、臀部未貼緊凳子。

下巴過杠引體向上

出現在引體向上（#231）、下巴過杠引體向上（#73）和跪姿下拉（#120）等動作中。

無論使用何種抓握方法，要從最低位置雙臂完全伸直開始做引體向上（a）。首先向后收縮肩胛骨并將胸部向單杠方向拉起，保持膝蓋靠后，將身體向上拉。每次將下巴越過單杠完成一次重復（b）。然后回到起始位置（手臂完全伸直）。

常見錯誤：在最低位置雙臂沒有完全伸直，膝蓋向前移動以獲得杠桿力量，上拉時肩胛骨沒有收縮，只是利用了背部肌肉，通過擺動軀干獲得動力。

劃船

出現在髖關節屈曲坐姿繩索劃船（#174）和坐姿反握繩索劃船（#69）等動作中。

劃船有幾種變化動作，所有動作都可以分為不同的姿態與姿勢。對于屈髖劃船，保持脊柱的自然姿勢和平直的背部至關重要。應該向后收縮肩胛骨，而且軀干應幾乎平行于地面。對于使用杠鈴和啞鈴的劃船動作，根據手的位置與不同器械有幾種不同方法，后文將在具體的訓練中詳細描述它們。對于單臂啞鈴，采用相同的背部姿勢，但是要將一側的膝關節與手臂放在條形凳上進行支撐。對于坐姿繩索劃船變化動作，要確保上體直立，挺胸抬頭（a）。保持軀干穩定，向身體方向拉繩索時，要主動避免軀干適應拉力時的前后傾斜（b）。

常見錯誤：在屈髖劃船變化動作中上半身過度屈曲，在彎腰劃船變化動作中沒有讓軀干與地面保持平行，在單臂劃船變化動作中轉動軀干，在無支撐坐立劃船變化動作中軀干傾斜。

仰臥起坐

出現在仰臥起坐（#250）和懸垂舉腿（#217）等動作中。

仰臥起坐（根據我們的目的）被定義為任何腹部彎曲、將胸腔向髖部骨骼靠近的運動。對于在地面進行的仰臥起坐，成功的關鍵在于確保背部扁平，向天花板方向抬高胸部。向天花板方向抬起胸部，抬至最大限度，雙臂可以放在頭后或交叉在胸前，或者雙手可以在頭頂上方握住重物（a）或者抓住一個固定點（在反向仰臥起坐等動作中）。在向天花板抬起胸部的過程中一定要保持自然的脊椎彎曲（b），而且當手放在腦后時一定不要向前移動上半身。

常見錯誤：弓起上背部，向前而不是向上移動軀干，先前移動頭部，超過活動范圍伸展屈髖肌群。

平板撐

出現在俯臥撐（#12）和側橋（#175）等動作中。

平板撐涉及等長收縮，這意味著肌肉有張力但沒有改變長度。在許多動作中，包括硬拉、深蹲和肩部推舉，能夠以這種方式繃緊和激活核心肌肉是一個關鍵組成部分。保持脊柱自然彎曲、背部平直、臀部收緊并激活腹部是實現良好姿勢的關鍵。貫徹“從頭到腳、堅硬如鐵”的理念有助于加強該姿勢所需的剛度。

常見錯誤：臀部下降，頭部和下巴向前探，背部拱起，雙手合在一起而不是分開與肩同寬的距離。

簡易選項和進階選項比較

我下決心要讓本書成為一本對所有（不論有無訓練經驗）的人都受益的訓練指導圖書。我所面臨的挑戰是每個人的力量水平、動作熟練程度和總體訓練經驗都不一樣。考慮到這一點，每個鍛煉方案除了標準版本之外，我還設計了一個簡易版本和一個進階版本。簡易版本通過建議執行更簡單動作或者減少標準版本中使用的重復次數、組數或者訓練負荷來降低訓練難度。進階版本剛好相反，通過增加重復次數、組數或者訓練負荷中的一項或多項來增加訓練強度。由于大部分的標準鍛煉方案都在30分鐘內完成，這相當有挑戰性，所以在嘗試鍛煉方案的進階版本之前，一定要對自己的能力有信心。

知道自己已超負荷

鑒于這些訓練計劃都是經過合理設計的，它們遵循一定的訓練階段規律，可以根據自己的能力增加或降低難度，而且持續時間很短，因此出現過勞損傷和過度訓練的風險得到了最大程度的降低。然而，即使是最好的運動員和最著名的教練在一起執行最合理的訓練計劃，也可能存在超負荷訓練。如果你在舉起重量的過程中受傷，一定要接受專業健康護理人員的檢查，并給出一定的時間對損傷部位進行處理與康復訓練。如果你的訓練欲望降低，心率不斷提升，睡眠質量下降或者一直情緒低落或沮喪，你可能存在過度訓練的情況。嘗試休息幾天，看看癥狀是否消失。如果消失，那就好。如果沒有，考慮停止訓練，休息更長的時間，讓你的新陳代謝、神經系統和精力恢復正常。不要因為這本書中有幾百項訓練，你就必須每天堅持訓練。學會傾聽你的身體，知道它何時需要休息。如果沒有適當的恢復和良好的心理狀態，你將永遠不會意識到這個訓練計劃給你帶來的好處。

通過飲食恢復肌肉

正如恢復對積極適應訓練計劃非常重要，適當的營養也同樣重要。雖然我不喜歡用特定的百分比表示健身計劃的各個部分的重要性（例如，營養的重要性是80%），但是要確保在訓練之前和之后通過正確飲食提供能量，這對長期的進步非常重要。制定特定的飲食計劃以通過飲食來優化身體成分并不是本書的目的（到處都可以找到各種飲食計劃），但是這里提供一些一般性的建議，讓你從訓練中獲得最大的益處。

吃富含蛋白質的早餐

事實證明，以富含蛋白質的早餐開始新的一天有助于優化激素的產生和提供飽腹感，達到改善身體成分的目的，便于更好地控制一整天的飲食。

爭取每天每千克體重攝入1.4～1.8克的蛋白質

蛋白質是組成和維持肌肉組織的關鍵成分，對執行阻力訓練計劃的人而言尤為如此。

訓練前的飲食中要包含蛋白質和慢消化碳水化合物

訓練前攝入蛋白質和慢消化碳水化合物將為訓練提供能量，讓肌肉系統做好合成蛋白質的準備。在訓練開始前多長時間攝入這些能量取決于個人的忍耐能力。有些人可以在訓練前15分鐘吃，有些人在飯后2個小時都很難參加訓練。一個比較普遍的建議是在訓練前90分鐘到2小時內吃飯。良好的慢消化碳水化合物包括糙米飯、甜薯和藜麥。

在完成訓練之后馬上攝入碳水化合物和蛋白質飲料

糖原，簡單地說，是肌肉中最有效的能量來源。在訓練期間肌肉內的糖原被做功的肌肉耗盡。在力量訓練結束之后需要盡快恢復糖原，讓肌肉的重建和修復過程得以開始。為此，最快的辦法是攝入可快速消化的液體碳水化合物。糖原也可以作為促進物質，讓構建細胞的蛋白質進入肌肉。一種常見的療法是在訓練之后攝入碳水化合物與蛋白質比例為2∶1的補劑。

限制每天攝入的加工食品

限制高度加工食品的攝入量有助于整個消化系統以及身體的其他系統的健康。健康的消化系統對最大限度地利用所攝入的營養非常關鍵。所以，加工的食品吃得越少，意味著消化系統越健康，也進一步意味著更多的營養進入肌肉。

一定要保持多吃蔬菜

蔬菜中含有大量微量元素，它們是維生素、礦物質和植物化學物質，負責確保細胞正常工作。所以，要吃更多蔬菜。你的媽媽希望你多吃蔬菜，你的肌肉也不例外。既然說到這里，我們順便提一下水果。每天吃一份或兩份水果還有助于為艱苦的訓練提供維生素和額外的能量。

動態熱身練習

動態熱身練習可以增加核心溫度，降低肌肉黏滯性，刺激中樞神經系統為接下來的訓練做好準備。

在開始阻力訓練之前，熱身練習應該使每個姿勢保持一兩秒，而且實踐證明這比靜態伸展運動更有效。每個鍛煉方案都列出幾個（通常是三個或四個）在訓練開始之前要完成的動作，它們是根據當天重點訓練的動作和肌群選擇的。動態熱身練習流程應該包含在30分鐘的訓練中。熱身練習的重要性再如何強調都不過分，因此訓練計劃不能忽略它。良好的運動能力、遠離損傷和獲得最大訓練益處都依賴于完成這些根據主體訓練內容所分配的動態熱身動作體系。

最偉大拉伸

這個熱身動作能夠得到這個不謙虛的名字，是因為它能夠在一個動作中有效地激活幾個關鍵肌群。

1.首先，左腿向前踏長步形成弓箭步。保持后腿盡可能地伸直，以便讓屈髖肌群得到拉伸。

2.向下俯身，將雙手分別放在前面那只腳的兩側（a）。現在，抬起左肘，通過旋轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近運動鞋的鞋面（b）。

3.轉動該側手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4.現在，返回到長弓箭步姿勢，讓雙手位于腳的兩側（右手不動，因為剛才已經放在這個位置上）（d）。向上恢復臀部的位置，前腿盡可能地伸直，讓右腿的腘繩肌得到拉伸。彎曲后面的膝蓋，直到它接觸地面，并抬起胸部（e）。

5.站起來，左腳向右腳方向移動。

6.右腳向前呈長方步姿勢，并重復之前動作。每側完成一次則完成一次重復。

四點撐胸椎旋轉

1.首先保持四點撐姿勢，雙手位于肩關節下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2.將左手放于頭后。

3.通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，確保不使用下背部發力。

4.向左旋轉，讓肘部指向天花板（b）。在左側完成所有重復次數之后再切換到右側。

貓駝姿勢

1.首先保持四點撐姿勢，雙手位于肩關節下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2.將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。

3.保持2秒，然后做反向運動，向地面方向降低胸腔，并縮回肩胛骨（b）。

4.保持這個低姿勢2秒。重復預定的次數。

肩部掃動

1.背部著地，面朝上，雙腿伸直。將左膝向上抬，屈曲呈90度角，將它放在右腿上方。在左膝蓋下放一個支撐物體（例如泡沫軸、瑜伽磚、小藥球或疊好的毛巾）。將右手放在左膝蓋上，確保左膝在整個動作中與支撐物保持接觸。將左手放在頭頂正上方，手掌向上（a）。

2.在整個動作中保持左臂盡可能多地接觸地面，將手臂朝腿的方向向下掃動（b）。

3.當左臂開始經過肩膀時，將手掌反過來朝向地面。在繼續向下轉動的時候，彎曲手臂努力讓拇指觸碰到腰背部（c）。

4.做反向動作（伸直手臂和將手掌反過來手心向上）。一旦手臂到達起始位置，讓肘部彎曲，使拇指向左耳靠攏。記住，目標是任何時候都保持胳膊和手盡可能多地接觸地面。在一側完成所有重復次數之后再切換到另一側。

四肢走

1.以站立姿勢開始，從腰部彎曲身體，保持膝蓋鎖定，將雙手伸向地面（a）。

2.盡可能地向前慢慢地交替挪動雙手（b），直到整個身體與地面平行（c）。

3.一旦達到極限，開始向雙手的方向挪動雙腳，保持雙腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4.一旦雙腳已經非常接近雙手，就開始再次向前挪動雙手。重復整個流程，完成所建議的次數。

屈髖肌群拉伸

1.首先從弓箭步的最低位置開始，右腿在前，左腿在后，雙膝呈90度角（為了舒適，你可能要在后面的膝蓋下面放一個墊子或一塊毛巾）。將左腳向臀部方向拉。左手抓住左腳踝，將這只腳盡可能向左臀部方向拉（a）。

2.臀部向前移動，使左腿屈髖肌群和股四頭肌上形成足夠的拉力（b）。同時通過向前面外側移動右腿膝蓋（腳趾方向），給右腳踝創造靈活性。保持2秒，然后向后移動回到起始位置。在整個動作過程中你可能要扶住板凳以保持穩定。在一側完成所有建議的重復次數之后再切換到另一側。

跪姿內收肌拉伸

1.以高跪地姿勢開始（即雙膝跪在地面上且彎曲90度，雙腳位于身體后方）。

2.將腿抬起放到正側向，讓膝蓋和腳垂直于軀干。

3.輕輕地向右傾斜，伸展左腿的內收肌（腹股溝上的肌肉）。保持2秒，然后再回到起始位置。完成所建議的重復次數，然后再切換到左側。

燕式平衡

1.從站立姿勢將雙臂向身體兩側伸直，手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直，將左腳放到身后，并將左腳腳跟從身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持雙腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。

注意：專注于將后腳跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便從該動作獲得最大的拉伸效果。在一側完成所有重復次數之后再切換到另一側。

相撲蹲舉

1.雙腳距離大于臀部寬度，向前彎曲身體，用雙手抓住雙腳的腳趾。

2.臀部向下移動，同時抬高胸部，直到進入深蹲姿勢的最低位置（a）。

3.松開右手，將它越過頭頂盡可能向后伸（b），然后再放回到右腳趾處。

4.在左側重復該動作（c）。

5.放開雙手，將它們舉過頭頂，然后起立呈上舉姿勢（d）。

臀橋

1.背部躺在地面上，膝蓋屈曲約呈90度角，雙腳平放在地面上（a）。

2.將髖部抬高直到膝蓋到肩膀形成一條曲線（只有頭部、上背部、雙臂和雙腳能夠接觸地面）（b）。

3.在抬起的最高處收緊臀肌2秒，再將髖部放回到地面。重復所建議的次數。

基礎靜態拉伸整理運動

關于如何有效地執行靜態拉伸以改善柔韌性（和它是不是真的有效）存在有很多爭論。然而，我推薦訓練后靜態拉伸只是因為它是可靠的整理運動方式，能夠在一陣激烈的訓練之后讓中樞神經系統得到放松。和動態熱身運動一樣，每項鍛煉將重點執行一些針對鍛煉期間所使用到的肌肉的靜態拉伸練習。

站立股四頭肌拉伸

1.站在深蹲架旁。

2.用右手扶住旁邊的一根支架，左手向后伸抓住左腳踝，將腳跟抬高到臀部位置。

3.保持膝蓋并攏，用力使臀部略向前傾，擠壓左側臀部。

4.保持該姿勢20秒，然后在身體的另一側重復該動作。

雙側背闊肌拉伸

1.用雙手抓住一根桿或深蹲架的支架，十指交叉緊扣。

2.臀部先向后側移動，使軀干向前彎曲（在最終位置時，眼睛應該向著地面，手臂應該剛好位于頭部上方）。

3.讓重心轉移到腳跟，以便在背闊肌處形成拉力。

4.保持20秒。

胸部拉伸

1.用右手抓住深蹲架的支架。

2.慢慢轉動身體遠離支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。

3.保持該姿勢20秒，然后在身體的另一側重復該動作。

腘繩肌拉伸

1.身體站立，雙腳與臀部同寬。

2.先向后移動臀部（避免弓起上背部），讓指尖向腳趾方向靠近。

3.如果臀部無法繼續后移，那么表示活動范圍已經達到極限。保持該姿勢20秒。

小腿拉伸

1.使用小腿拉伸板、矮臺階或者深蹲架的一部分，將右腳的腳掌放在臺階的邊沿上，同時讓腳跟著地（a）。

2.挺直身體，右腿向前，右腳腳掌下壓。

3.你應該能感到右小腿肌肉有強烈的拉伸感（b）。

4.保持該姿勢20秒，然后在身體的另一側重復。

臀部90度角拉伸

1.將右腿放在板凳或伸展臺上，讓腳的外側、小腿和大腿靠在臺面上。目標是保持小腿與大腿呈90度角。

2.保持整個右腿接觸臺面或者長凳。

3.左腿應該剛好位于臀部下方，而且膝關節可以伸直（如果使用高臺），也可以彎曲（如果使用矮凳）。你應該感覺到右側臀部有拉伸感。

4.保持該姿勢20秒，然后在身體的另一側重復。

三角肌拉伸

1.身體挺直站立，將右臂從身體前側繞過去，讓它接近與地面平行。

2.用左拳按住右上臂，將右臂拉得更靠近身體。小心，不要從肘關節處推。

3.保持該姿勢20秒，然后在身體的另一側重復。

如何更好地使用本書

當然，你可以將本書看作一系列隨機的單獨訓練，但事實上，它是按照一系列的訓練階段（力量、增大肌肉、力量耐力、新陳代謝和混合訓練）安排的。如果按照安排的順序進行，這個訓練計劃可以讓你變得更強壯、更苗條和更健康，超越曾經的任何時候。然而，每個人都有不同的目標和訓練優先選擇。如果你想要增大體形，毫無疑問可以直接跳到“局部肌肉增強訓練”這一章，并從那里開始學習訓練。如果需要減少脂肪參加專業照片拍攝或婚禮，那么“終極減脂”這章應該是個好起點。你還可以將本書看作鍛煉思想的來源和隨機挑選訓練的素材庫，可以用來填補自己的訓練階段的空白。你可以將一些減脂訓練作為新陳代謝促進訓練，或者只學習本書中的訓練的新變化動作。在閱讀完本書后，我希望本書的訓練內容和你的健身計劃能夠滿足你的需求。

最后，你可能對這樣高頻率的訓練有些猶豫。但是大量的研究表明，經常訓練，甚至是高強度訓練，對身體形態、運動能力和健康非常有益。最重要的是，這些訓練都被設計在30分鐘內完成，這使得過度訓練的風險非常小。和之前說的一樣，你很可能不會每天訓練一次，因此傾聽身體的需求始終是一個好主意。如果它告訴你要休息一天，你絕對應該這樣做，而下次則可以從之前暫停的地方繼續進行。訓練不僅要求持之以恒，還要求每次走進健身房都要盡力而為。