1　全面自我心理優勢迭代的基石：最小化開始

前面已經和大家介紹了很多關于心理優勢訓練的方法和原理。我想閱讀到這里的你，可能會有的困境是：要不要開始訓練，怎樣開始訓練？

根據美國著名社會心理學家亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Harold Maslow）1943年提出的需求層次理論我們知道：人類最高等級的需求是自我實現的需求。所以，想要成為更好的自己，是我們人類所共有的。心理優勢訓練或許就是我們成為更好的自己的開端。所以，我能理解你對開啟自我心理優勢訓練所飽含的期待。擁有強大的心理優勢無異于擁有一個強大的內心，這會讓我們感到底氣十足！

那么，在這樣的動機之下，我堅信你的行動力。但是基于對人性的了解，基于我的個案經驗，我們需要告訴大家一些簡單的訓練法則或者邏輯，以便我們少走彎路。

記得2019年的12月我接待一個16歲的青少年來訪者。個頭小小的她，第一次找到我的時候情緒有些激動。她說她已經受夠了現在的自己，想要改變！她訴說著討厭自己的意志力薄弱，討厭自己的行動力差，討厭自己的光說不練，討厭自己的墮落。問我要怎樣才能真正地改變自己，成為自己想要的樣子。全程我大部分時間都在聽她訴說她的無奈和痛苦。然而幾個月之后，再見到她的時候明顯地感覺到她神色之間多了幾分笑意和自信。

可能你會好奇，她的改變是怎么發生的呢？從之前的自卑、自我貶低到如今的含笑和自信，她到底是怎樣完成了自己的心理能量的變遷呢？其實，我當時在咨詢中只和她探討了一個問題，那就是如何最小化開始。

所謂最小化開始就是，從你認為只需要花費你最小的意志力的小動作開始。

打個比方：你今天想進行的心理優勢訓練是正向賦義訓練，那么你先不用去管你需要從周一到周日，換一周還要不停地循環。如果這樣的思維，的確想想都夠累的！再加上，你可能會以以往自己從來都沒有完整的堅持過一件事為參考，認為這次肯定也不例外，我知道我根本就堅持不下來的。在這樣的不自信的心理劣勢下，怎么能有動力去真正的開始執行呢。

鑒于此，我們的思路是反其道而行，不用去想以前如何糟糕，也不用去想未來如何困難，只用想想現在我可以做什么就好！而且，是你能夠控制的，最小的動作開始。

在美國著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士2012出版的《自控力》一書中就提到了“以最小化開始”來啟動訓練的重要方法。

那么，為了習得我們心理優勢訓練的最小化開始的這一工具性技能我們可以如下來做：

（1）每次只做一個決定，開始一個訓練

在美國的羅伊·鮑邁斯特的《意志力》一書中就講到這樣一條法則“每次只做一個決定，將大大的提升我們去完成這件事的意志力”，因為我們不用把大量的時間和精力消耗在與太多的目標斗爭之間。當你開始或只開始一個訓練的時候，你的注意力視線開始聚焦，聚焦到我們要訓練的唯一的事情上來。

具體而言，在遵從本書優勢訓練的相關原理之上，你可以選擇任意一個你想要用的心理優勢開始訓練。本書中的大部分心理優勢是可以單獨訓練的，并沒有先后順序之分。如果要更高效的話，也可以從本章開始，因為本章將幫助你做好身心準備。不至于再次陷入“開始—失敗—放棄”的死循環當中去。

當我們知道每次只開始一個心理優勢訓練的時候，其他的“雜音”就開始被我們所允許，開始可以接納我們的焦躁不安，讓我們有機會和真正的心理優勢待在一起，并給予足夠的時間，慢慢去適應它和它帶給你的改變。

每次只做一個心理優勢訓練，操作上其實很簡單，你只需要這樣來做：

第一步，選擇一個你想要真正開始的心理優勢訓練項目?？梢允潜緯腥魏我徽鹿澋木毩晝热?。

第二步，做一個長遠的計劃。請你記得你的計劃最好是宏觀的或者是粗略的，不用細化到每一天。如果根據你的需求必須要細化到每一天，那么這樣的心理優勢訓練項目，在你一天中所占用的時間最好不要太長。如果你的計劃太細，細到塞滿了你的每一個小時，每一個分秒，那么這樣太密集的指令會讓你喘不過氣來。如果不出意外的話，這樣的計劃結局只有一個，那就是失敗或者放棄。

第三步，以你可以做到的最容易的開啟方式，最小化開啟它。舉個例子，你想開始正向賦義練習，那么你可以開始的第一步就是先準備好一個正向賦義練習的記錄表格和筆，并把它放在你很容易看到的地方，如辦公桌的臺面上或者回家后的沙發旁。如果，你想要做的是冥想練習，那么，你只需要在方便的時空里開始去體驗就好。不要去顧忌是否坐姿標準，是否會對我真的有效?？赡苡行У奈ㄒ环椒ň褪情_始去做。

第四步，遵從慣性。這點會很有意思，當你真正開始之后，你很有可能停不下來。因為你可能在經歷過那種改變帶給你的美好體驗之后，你會情不自禁地再次想要去獲得這樣的美好體驗?；蛘?，當你的身體姿勢、行為動作已經被打開的時候，你會很自然地比你預期的做得更多。很奇怪是吧，是的，這就是人類所具有的思維和行為慣性使然。所以，當你已經啟動了你的行為優勢訓練之后，你接下來要做的事就是遵從慣性，讓它帶你走得更遠。

第五步，維持并休息。這一步，看起來很矛盾，既然要我們維持為什么又讓我們休息呢？好吧，我們要強調休息的目的是為了說明人類天生所具有的惰性。當我們惰性出來的時候不是每一次都與它對抗，而是選擇很多時候我們可以對抗它，但有的時候它可能是來提醒你，你需要善待一下你自己，需要關注到你身體發出的信號。記得，休息是為了更好地開始，是開啟良性循環的一個重要環節，而不是休止符。所以，這里既要適當地滿足我們內心的需求，同時又要懂得如何不被它牽絆。

此外，還需要說明一下，以上的步驟是一個方向性的。在某個心理優勢訓練中，如果有特別說明的，請參見該心理優勢訓練的獨特性。

（2）注意你的飲食和睡眠，是心理優勢訓練的基礎工作

在心理優勢訓練之初，很多人都會有一個想法，認為既然是心理優勢訓練那就僅僅是心理層面的事兒。其實不然，這是一種認知謬誤。我們始終需要理解一點：身心始終是一體的。我們幾乎沒有見過無根之木，沒有見過無源之水。

所以，想要正確的開啟心理優勢訓練，做好身體上的保障實在是最基礎也很重要的步驟。好的飲食和睡眠會給我們的心理優勢訓練提供一個必要的保障，讓我們的思維能夠保持足夠的休息和活躍水平，我們的大腦器官得到應有的“保養”。在操作層面上，注意你的飲食和睡眠，其實比較簡單，但又常常容易犯錯誤。所以，你仍然需要特別注意以下幾點：

第一，保持足夠穩定的糖分輸入?，F在糖分對情緒的影響已經被普遍共識。為你的身體提供可以緩慢穩定釋放糖分的食物可以讓你保持一個較好的情緒水平。好的情緒狀態對我們的心理優勢訓練將大為有利。

第二，不要和你的睡眠較勁兒。如果你的睡眠問題是一個長久以來就存在的問題。那么，當你要開始心理優勢訓練的時候，你不妨就睡眠問題先調整一下心理的狀態。如果真的睡不著，就不要試圖以待在床上的時間來充數。從床上爬起來，直到你感覺到有困意了再到床上去。另外，非常重要的一點，如果確實睡不著，不要試圖著去指責自己或者強迫自己要去睡著。睡眠的大敵其實就是對不能睡眠的強迫想法，越是睡不著越強迫自己去睡的辦法只會適得其反。正確的做法是，好吧，不去和想法較勁兒而是關注你的呼吸，關注你的呼吸會讓你有個好覺可睡。

第三，最好的狀態是習慣成自然。關于飲食和睡眠的習慣問題我們實在不必再過多地強調能夠養成好的習慣將是多么一勞永逸的事情。如果可以，讓你的飲食和睡眠固定下來，那么你將不必再消耗更多的能量與它為敵了。你只要享用它帶給你的福利就好了。

（3）“預設底線”的練習策略

最小化開始的練習策略在實際使用時如果能配合預設底線的策略一起使用的話，效果會更加顯著。預設底線，顧名思義就是為你即將開始或者已經進行的心理優勢訓練提前設置好一個底線。它就像是你開啟心理能量的閾限閥一樣。具體來說是這樣的操作方式：

第一步，做一個關于練習時間的決定。當你想要開啟或者已經進入到心理優勢訓練中時，你需要為你的這個訓練項目做一個關于練習時間的決定。比如，這個項目不論是否對我立即有效，我的決定是：至少堅持2周。這樣的底線設置會讓你更加耐受起效時間帶給你的焦慮和提前阻止可能會有的放棄。

第二步，預設可能存在的阻礙。當你要開始改變的時候，毋庸置疑會有很多意識的或者是潛意識的東西來阻礙你的改變。因為改變對它們來說真的不太舒服。所以，如果你能提前預設可能存在的阻礙，將為你提供一個緩沖的時間。

第三步，預設應對方案。可能會有的問題，在我們的預設里如果能提前想到解決方案，那么問題來的時候，你的內心語言很可能就是“問題你來吧，我知道怎么解決你”。所以這樣的預設將讓你在訓練中更加游刃有余地應對它。

（4）同伴效應，在“最小化開始”訓練中的作用

人是社會性的動物，說到底不管我們如何行為、如何思考最終的考量標準都是進入到社會后的適應性。真正能夠檢驗我們心理優勢訓練成果的也是回歸到這一點上的。

同伴效應是指同伴在學習或工作中的相互影響。也就是說和更優秀的同伴共事，你也會變得更優秀。在我們希望獲得某項新的技能的時候，恰當地利用同伴資源，會讓你更加容易。具體在最小化開始練習中，同伴效應的運用可以是這樣：

第一步，把你的心理優勢訓練計劃，告訴你認為優秀的同伴。這里注意，最好在尋找對象上選擇你預估他會支持你的同伴。如果選錯對象則很可能還沒開始就遭到當頭棒喝和一盆冷水。而且，他們甚至會再翻出你的舊賬數落你一頓。這里需要留意，和正確的人做正確的事才更能夠成功。

第二步，讓同伴成為你心理優勢訓練的同盟。優秀的想法加上優秀的同伴，這已經具備了一個良好的開端。如果可能的話，讓他成為你的同盟，你們可以一起來開始心理優勢的訓練。一方面，可以相互分享心得體會。另一方面，知道有對方的存在就有心理監控的作用。

第三步，適時反饋。不論什么訓練或者改變，作為普通人，我們都有松懈的時候。這個時候，你且緩一緩。不妨試著約他聊聊你的進展，談談如何克服。和同伴適時的反饋，將成為你的支持系統，讓你有堅持下去的力量。