2　缺乏心理韌性會(huì)怎樣——警惕壓力不耐受現(xiàn)象

壓力是人的內(nèi)心沖突和與其伴隨著的強(qiáng)烈情緒體驗(yàn)。人面對(duì)壓力的三種反應(yīng)：軀體反應(yīng)、心理反應(yīng)、社會(huì)行為反應(yīng)。每個(gè)人對(duì)壓力的應(yīng)激反應(yīng)是不同的，有的人可能會(huì)有頭痛、胃痛、惡心的感覺(jué)，有的人身體沒(méi)什么感覺(jué)，卻心煩意亂、緊張、易怒。

那么是不是完全沒(méi)有壓力就是最好的呢？并不是如此。單一性的生活壓力會(huì)消耗生理和心理資源，但效果不完全是負(fù)面的，它也會(huì)幫助我們提高和改善自身的適應(yīng)能力，所以有“越挫越勇”的說(shuō)法。我們需要警惕的是疊加性的壓力（禍不單行）和破壞性的壓力（指戰(zhàn)爭(zhēng)、災(zāi)難類(lèi)的極端壓力）。

一般來(lái)說(shuō)，健康的人具有一定的心理韌性，可以在適當(dāng)?shù)膲毫ο律婧妥杂５钱?dāng)壓力長(zhǎng)期存在，個(gè)體的能量漸漸耗盡，壓力會(huì)誘發(fā)身體的慢性炎癥，損害我們的健康。而且，日常生活中繁多雜亂的瑣事困擾比重要生活事件更影響健康（Delongis，1982），更可怕的是，在這樣日復(fù)一日的挫折下，個(gè)體會(huì)逐漸磨滅掙脫困境的意志，變得被動(dòng)而麻木。

讓我們看一看日本“網(wǎng)吧難民”的故事。日本女?dāng)z影師深田志穗（Shiho Fukada）拍攝的系列短片《日本的一次性工人》（2015），其中有一部聚焦長(zhǎng)期寄居在網(wǎng)吧的人群，以打零工為生，被稱(chēng)為“網(wǎng)吧難民”。這些人無(wú)力支付公寓租金，也找不到長(zhǎng)期穩(wěn)定的工作，只能做些施工場(chǎng)地保安、便利店店員的工作，每天蝸居在3平方米的網(wǎng)吧間內(nèi)生活。

日本的網(wǎng)吧本來(lái)是為上網(wǎng)的人提供一個(gè)方便、隱秘的空間，卻成為低收入人群的庇護(hù)所。參與短片攝制的人都在網(wǎng)吧中連續(xù)生活了十幾個(gè)月甚至幾年，之所以稱(chēng)其為難民，是因?yàn)檫@些人的收入也僅可以維持網(wǎng)吧居住及最基本的生活費(fèi)用，無(wú)法享受培訓(xùn)、社會(huì)保險(xiǎn)與醫(yī)療保險(xiǎn)，是沒(méi)有未來(lái)的人。其中有人試圖做出改變，但是嚴(yán)峻的社會(huì)勞務(wù)市場(chǎng)和昂貴的公寓費(fèi)用又將他們打回到網(wǎng)吧生存的模式。更可怕的是，反復(fù)的掙扎和失敗過(guò)后，大多數(shù)人放棄了希望，變成了這樣一天一天的挨日子。

我們可以從家庭生活、工作學(xué)習(xí)及社交三個(gè)維度來(lái)審視自己的生活事件。在一年內(nèi)發(fā)生的重要事件有哪些？這些事件的影響程度深遠(yuǎn)嗎？影響持續(xù)的時(shí)間多長(zhǎng)？在心理學(xué)測(cè)量中，使用生活事件量表[2]（LES, Life Event Scale）將以上的問(wèn)題具體化。量表共包含48條常見(jiàn)生活事件，家庭生活問(wèn)題包括失戀、父母不和、經(jīng)濟(jì)困難、住房緊張等，工作學(xué)習(xí)問(wèn)題包括待業(yè)、成績(jī)不好、與同事不和等，社交關(guān)系包括介入法律糾紛、被人誤會(huì)等。值得注意的是，除了以上列舉的生活中的負(fù)性事件，量表中也包含結(jié)婚、晉升、出國(guó)等正性事件，因其對(duì)精神壓力同樣具有影響。

當(dāng)感受到壓力時(shí)，我們要如何應(yīng)對(duì)呢？

練習(xí)一：調(diào)整對(duì)壓力的態(tài)度和觀念。

壓力可以讓身體細(xì)胞內(nèi)的染色體的端粒變短，從而損害健康。但關(guān)鍵不在于壓力本身，而在于我們對(duì)壓力的感受。面對(duì)壓力時(shí)，我們會(huì)感到威脅，也會(huì)感到挑戰(zhàn)。這兩種感受是并存的，當(dāng)威脅感占比大時(shí)，端粒變短，當(dāng)挑戰(zhàn)感占比大時(shí)，端粒變長(zhǎng)。這也是為什么在面對(duì)同樣的挫折時(shí)，有的人會(huì)迅速萎靡下去，有的人卻可以越戰(zhàn)越勇。

心理學(xué)根據(jù)人們應(yīng)對(duì)壓力和挫折的不同方式，基于解決問(wèn)題、自責(zé)、求助、幻想、退避、合理化六種應(yīng)對(duì)行為傾向，分成以下三種類(lèi)型：

“解決問(wèn)題-求助”型，在遇到問(wèn)題時(shí)思考如何解決問(wèn)題，如果自己的能力不足，則向外在資源尋求幫助，這是成熟的應(yīng)對(duì)方式。

“退避-自責(zé)”型，顧名思義，遇到問(wèn)題就回避，遇到挫折就自責(zé)，這是不成熟的應(yīng)對(duì)方式。

“合理化”型，這個(gè)類(lèi)型的人群既具有成熟應(yīng)對(duì)的一面，也具有退避、幻想等不成熟的一面。在應(yīng)對(duì)行為上呈現(xiàn)出矛盾、糾結(jié)的特點(diǎn)，是混合型應(yīng)對(duì)方式。

練習(xí)二：承認(rèn)現(xiàn)狀、接納失敗。學(xué)會(huì)面對(duì)現(xiàn)實(shí)和應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)。

我們都喜歡成功，那感覺(jué)就像站在聚焦燈下，接受眾人的掌聲和艷羨的目光，心中充滿(mǎn)著喜悅和自豪。我們不喜歡失敗，那條路上孤單、凄冷，對(duì)自己充滿(mǎn)了否定和懷疑。然而，怎么會(huì)有完全零失敗的人生呢？其實(shí)，知道如何面對(duì)失敗，接納失敗的人，比那些逞強(qiáng)而不愿承認(rèn)失敗的人更成熟，能更好地在人生路上前進(jìn)。

恢復(fù)的第一步是“醒過(guò)來(lái)”。有的人會(huì)倔強(qiáng)的否認(rèn)自己的失敗、內(nèi)心不甘和逞強(qiáng)，激發(fā)起強(qiáng)烈的防御心理。遇到逆境要承認(rèn)逆境，接受現(xiàn)實(shí)，接納“失敗的自己”。如果一直逃避、粉飾現(xiàn)狀，就不會(huì)做出改變，還會(huì)一直沿著錯(cuò)誤的方向走。正如網(wǎng)球教練卡洛斯·羅德里格斯說(shuō)：“贏了就享受快樂(lè)，輸了就承擔(dān)責(zé)任，就這么簡(jiǎn)單。重要的是，不能逃避。”

練習(xí)三：失敗不等于失敗者，別用一次的經(jīng)歷來(lái)定義自己。

在《終身成長(zhǎng)》中，美國(guó)心理學(xué)家卡羅爾·德韋克提到了“大小人物綜合征”這個(gè)有趣的概念。你會(huì)用一次的勝利或失敗來(lái)定義自己?jiǎn)幔繉⒆约旱膬r(jià)值完全綁定在談成一個(gè)合同、考過(guò)一次測(cè)試，或者僅僅是成功減去了幾斤贅肉？如果達(dá)不到預(yù)定的目標(biāo)，就覺(jué)得自己是個(gè)失敗者，一無(wú)是處？那些能夠滿(mǎn)足世俗的標(biāo)準(zhǔn)，取得成就、財(cái)富、地位的人固然很了不起，但是我認(rèn)為，能夠不斷突破自己的人是更了不起的。

能在受到挫折后重獲自信，在最深的絕望中抱有希望，在接近失敗的脆弱中起死回生，才是真正的強(qiáng)者。

練習(xí)四：通過(guò)行為引發(fā)內(nèi)在改變，重獲自信。

如果你常常陷在失敗和自我懷疑的泥潭中，糾結(jié)如何改變又拿不定主意，不妨試一試“行動(dòng)先行”。就像在軟件開(kāi)發(fā)中的最小迭代法，在做的過(guò)程中產(chǎn)生新的想法，用改變行為推動(dòng)改變思維，讓自己的路越走越順、越走越寬。

可以從實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)開(kāi)始，從最能把控的小事做起。一個(gè)小技巧是將要做的事情與場(chǎng)景結(jié)合起來(lái)，給自己的大腦設(shè)定“固定開(kāi)啟”模式。比如，想要達(dá)到健康減重的目標(biāo)，把目標(biāo)設(shè)置成“今年我要減掉10斤脂肪”是沒(méi)有用的，不妨試試將目標(biāo)設(shè)置成“一到晚上8點(diǎn)之后，我就不再吃任何東西”“在晚上入睡前，我會(huì)在臥室做20分鐘瑜伽”。將期望的行為與時(shí)間、地點(diǎn)聯(lián)系起來(lái)，越是具體，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)就越容易去執(zhí)行。