第三節 形體協調訓練

一、知識介紹

協調是人體自我調節，準確且有控制的隨意運動的一種能力。協調性是正常運動活動最重要的組成部分，也是體現運動控制的有力指標。通過形體協調訓練，能夠促使身體動作各方面更加協調，身體各個關節相互配合的能力增強，提高練習者的自我表現力、自信心和社會參與能力。

二、訓練指南

1. 身體姿態

（1）站姿

雙腳并攏正步站好，雙腿直膝夾緊，收腹，挺胸，雙手自然下垂于身體兩側，兩肩自然下壓，頸部上提，下頜微微抬起，眼睛平視（見圖1-3-1）。

（2）蹲姿

雙腳全腳掌著地同時并攏，屈膝，雙手指尖扶地，身體重心位于正中，不要后傾，抬頭，視1點（見圖1-3-2）。

（3）坐姿

坐在地面上，雙腿伸直，繃腳，兩手臂在身體兩側伸直，手指尖點地，視1點（見圖1-3-3）。

（4）臥姿

① 仰臥：躺在地面上，面部朝上，雙腿伸直夾緊繃腳，兩手臂在身體兩側伸直，身體呈十字形（見圖1-3-4）。

② 側臥：側身躺在地面上，面部朝前或朝后，雙腿伸直夾緊繃腳，一只手臂在頭的下方伸直，一只手臂屈臂放在胸前扶地（見圖1-3-5）。

③ 俯臥：面部朝下，平躺在地面上，兩手臂向上伸直，雙腿伸直夾緊繃腳（見圖1-3-6）。

2. 手臂姿態

（1）手臂側平舉

站姿準備，雙手臂伸直在兩肩的高度呈一條直線（見圖1-3-7）。

（2）手臂上平舉

站姿準備，雙手臂在頭頂伸直，兩臂貼近耳朵，掌心向內（見圖1-3-8）。

（3）手臂前平舉

兩腿站姿準備，上身挺直向前90度，雙手臂伸直和身體呈一條直線，掌心向下，手指尖用力向前拉長身體（見圖1-3-9）。

3. 腰部肌肉協調訓練

（1）腹肌訓練

腹肌訓練無需輔助人員。仰臥準備，微屈膝，雙手握拳在身體前面呈屈臂狀態（見圖1-3-10），起身時高度為45度，不要完全起來（見圖1-3-11）。

（2）側肌訓練

側肌訓練需要有輔助人員來幫助完成。側臥準備，微屈膝（輔助人員壓在練習者的小腿處），雙手抱于頭后，側肌發力，起身時越高越好（見圖1-3-12）。

（3）背肌訓練

背肌訓練需要有輔助人員來幫助完成。俯臥準備，直膝（輔助人員壓在練習者的小腿處），雙手抱于頭后，后背肌肉發力，上身向上抬起越高越好（見圖1-3-13）。

三、實操組合訓練

1. 第一段組合

準備位：正步位準備，雙腿夾緊，身體挺直，收腹、挺胸、微抬頭，五指收緊放在褲線兩側，視1點（見圖1-3-14）。

（預備拍）1～8拍，保持準備位姿態。

（1×8拍）1～4拍，手臂側平舉（見圖1-3-15）；5～8拍，保持不動。

（2×8拍）1～4拍，手臂上平舉（見圖1-3-16）；5～8拍，保持不動。

（3×8拍）1～4拍，手臂前平舉下前腰90度（見圖1-3-17）；5～8拍，保持不動。

（4×8拍）1～4拍，站立下前腰180度；5～8拍，保持不動（見圖1-3-18）。

（5×8拍）上一動作保持不動。

（6×8拍）1～4拍，還原前平舉下前腰90度；5～8拍，保持不動。

（7×8拍）1～4拍，還原上平舉；5～8拍，保持不動。

（8×8拍）1～4拍，還原側平舉；5～8拍，保持不動。

（9×8拍）1～4拍，還原站姿；5～8拍，保持不動。

2. 第二段組合

（1×8拍）1～4拍，蹲姿（見圖1-3-19）；5～8拍，坐姿（見圖1-3-20）。

（2×8拍）保持不動。

（3×8拍）1～2拍雙勾腳（見圖1-3-21）。

3～4拍，勾開腳（見圖1-3-22）；

5～6拍，開繃腳（見圖1-3-23）；

7～8拍，繃合腳（見圖1-3-24）。

（4×8拍）重復（3×8拍）的動作。

（5×8拍）仰臥在地面上，雙手和身體呈十字狀（見圖1-3-25）。

（6×8拍）保持不動。

（7×8拍）1～4拍，雙吸腿（見圖1-3-26）；5～8拍，雙腿直腿（見圖1-3-27）。

（8×8拍）1～4拍，還原雙吸腿；5～8拍，伸直雙腿還原。

（9×8拍）1～4拍，左腿單腿吸前腿（見圖1-3-28）；5～8拍，左腿直腿（見圖1-3-29）。

（10×8拍）1～4拍，還原單吸腿；5～8拍，還原。

（11×8拍）1～4拍，單吸右前腿；5～8拍，右腿上舉伸直為右腿直腿。

（12×8拍）1～4拍，右腿還原單吸腿；5～6拍，還原；7～8拍，同時吸雙腿，手由兩側收到身體前面握拳準備仰臥起坐準備狀態（見圖1-3-30）。

3. 第三段組合

（1×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起（見圖1-3-31）；5～8拍，仰臥起坐的臥（見圖1-3-30）。

（2×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起；5～8拍，仰臥起坐的臥。

（3×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起；5～8拍，仰臥起坐的臥。

（4×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起；5～8拍，仰臥起坐的臥。

（5×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起；5～8拍，仰臥起坐的臥。

（6×8拍）1～4拍，仰臥起坐的起；5～6拍，仰臥起坐的臥；7～8拍，還原地面十字架狀態。

結束動作：起上身，還原坐姿狀態（見圖1-3-32）。