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一、形體訓練的概念與內容

形體訓練是對學生進行素質教育，培養其綜合能力和塑造其優美體態的一門基礎課程。通過以人體科學為基礎的形體動作訓練，可以改善學生形體動作的狀態，提高靈活性和協調性，從而達到增強學生形體外在表現力與內在氣質的相互融合，提高個人綜合素質和綜合能力。

1. 形體與形體訓練的概念

（1）形體

形體即人身體的形態。如古人說：“形體不蔽，精神不散，亦可以百數”“七八，肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極”（《素問·上古天真論》）。我們可以給形體下這樣一個定義：形體是指人在先天遺傳變異和后天獲得的基礎上所表現出的身體形態上的相對穩定的特征，是包括人的表情、姿態和體型在內的人的外在形象的總和。形體是人體美的一種藝術表現形式，而藝術是指富有創造性的方式、方法。從一定意義上說，先天遺傳對形體起著決定性的作用，同時形體與后天生活條件及科學訓練也有密切關系。后天科學的形體訓練，可以使個人的優點得到弘揚，不足得到改善，從而使形體變得更美。

形體由體格、體型和姿態三方面構成。體格指標包括人的高度（如身高、坐高等）、體重、圍度（如胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍、頸圍等）、寬度（如肩寬、骨盆寬度等）、長度（如上、下肢長度等）等。其中，身高主要反映骨骼生長發育情況；體重主要反映骨骼、肌肉、脂肪等重量的綜合情況；胸圍則反映胸廓的大小及胸部肌肉的生長發育狀況。因而身高、體重及胸圍被列為人體形態變化的三項基本指標。體型是指身體各部分的比例，如上、下身長的比例，肩寬與身高的比例，各種圍度之間的比例等。形體是否美主要取決于骨骼組成與肌肉的狀況，取決于身體各部分發展的均衡與整體的和諧，正如達·芬奇（Da Vinci）所說：“美感完全建立在各部分之間神圣的比例上。”姿態是指人坐、立、行等各種基本活動的姿勢。人體的姿勢是通過脊柱彎曲的程度、四肢和手足以及頭的部位等來體現的。姿勢的正確、優美，不僅能襯托、體現人的整體美，還能反映一個人的氣質與精神風貌。可以說，它是展示人的內在美的一個窗口。

可見，形體美是一種綜合的美，它既包含了人體外表形狀、輪廓的美，又包涵了人體在各種活動中表現出來的體態美。所謂形體美就是健壯體格、完美體形、優美姿態相互融合從而展現出來的和諧的整體美。這種美可以通過形體訓練而獲得。

（2）形體訓練

形體訓練是一個外來語，狹義上認為形體訓練是形體美訓練；廣義上則認為只要是有形體動作的訓練就可以叫做形體訓練，這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓練，甚至某些服務行業的程式化動作，比如迎賓、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓練。一般情況下，我們用形體美訓練來定義形體訓練，這也符合大多數形體訓練者的意愿。形體訓練是一項比較優美、高雅的健身項目和藝術項目，它起源于芭蕾、舞蹈、體操等的基本功訓練，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習（以芭蕾為基礎），結合古典舞、民族民間舞蹈進行綜合訓練，塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。

所謂形體訓練是以人體科學為基礎的形體動作訓練，是以改變練習者形體動作的原始狀態、增強可塑性為目的的形體素質的基本訓練，是以提高練習者形體的靈活性和藝術表現力為目的的形體技巧訓練。它既注重外在美的訓練，又注重內在美的情操培養。形體訓練是一個有目的、有計劃、有組織的教育過程，練習者在旋律優美的樂曲伴奏下，進行經常性形體藝術訓練會使身心得到全面發展，不僅能獲得健康美，還能獲得體型美、姿態美和氣質美，使形體更富有藝術魅力。

形體訓練具有目的性、藝術性、多樣性和舞蹈性等特點。

2. 形體訓練的內容

形體訓練包括形體素質訓練、身體基本形態訓練和形體綜合訓練。

（1）形體素質訓練

形體素質訓練具有高密度、低強度的特點，主要是訓練形體的控制力和表現力，它包括身體力量、柔韌性、協調性、耐力和靈活性的訓練。

身體素質訓練的內容較多，但其中力量、柔韌性、協調性和靈活性是形體基本素質訓練中最主要的內容，它們的好壞影響著身體形態的控制力和表現力的提高。因此，在形體藝術訓練中，每個動作都和增強形體專項素質的能力有密切的關系，練習者尤其需要加強基本體質的訓練，以利于良好身體形態的形成，從而達到形體訓練的目的。

（2）身體基本形態訓練

身體基本形態訓練主要是指練習者在音樂伴奏下進行大量的徒手練習、地面練習和把桿練習，其目的是為了培養練習者的正確體態和完成動作的協調性、準確性，進一步改善身體形態的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿及優雅的舉止，提高形體動作的靈活性和表達能力。

（3）形體綜合訓練

形體綜合訓練主要是指練習者通過有節奏的形體動作作為主要練習手段，一般采用基本舞步、舞蹈組合、韻律操、健美操、體育舞蹈等多種項目進行練習。形體綜合訓練可提高練習者的有氧代謝能力，促進其身體全面均衡發展，提高節奏感、音樂表現力、形態表達能力，增強練習者的興趣，陶冶情操，培養高雅的氣質和風度，提高練習者對美的感受和欣賞能力，豐富其想象力和創造力，保持健美體形，促進優美體態的形成。

二、形體訓練的基本要求

形體訓練不僅具有健身、健美的作用，而且可以陶冶情操、美化心靈，培養熱愛生活、樂觀積極的品格，激發生活的自信心和進取心，形成豁達、樂觀、開朗的良好心境，極大地促進身心的健康。在進行形體訓練時要符合如下基本要求。

（1）做好準備

訓練前必須做好準備活動，喚醒神經、肌肉與韌帶。準備活動要安排輕松自如、由弱到強地適度練習，一般10～15分鐘為宜。

訓練時要穿有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服，穿體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋，并保持整潔。

（2）合理安排

形體訓練要遵循人體發展和適應環境的基本規律，根據練習者身體的實際情況來確定訓練方法，有計劃、有步驟地循序漸進，逐步提高，不能急于求成，更不能虎頭蛇尾，要持之以恒，較完整地掌握形體訓練的有關知識和方法。

一般來說合理的鍛煉時間是每次1～1.5小時，每周至少練習兩次。

參加形體訓練還要有恰當的生理和心理負荷量。運動時達到最大心率的70%～80%效果最好，訓練結束后要做調整。

在做器械練習時，要有專人指導和幫助，要注意訓練的安全。

訓練中和訓練后要注意補充適當的水。同時要注意糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等飲食營養的合理搭配，以保證足夠的營養和營養之間的平衡。

音樂選配的合適與否，直接影響形體訓練的效果。形體訓練的音樂要旋律優美，格調高雅，富于動感，符合形體動作特點，且易于被人理解和接受。

（3）全面鍛煉

全面鍛煉要求在訓練時做到力量與速度、耐力、協調性、柔韌性等素質相結合，動力性練習與靜力性練習相結合，大肌肉群和小肌肉群相結合，主動性運動部位與被動性運動部位相結合，負重練習與徒手練習相結合，全身訓練與身體某部位的強化訓練相結合，無氧運動與有氧運動相結合，呼吸與動作節奏相配合等，從而使全身肌肉群勻稱，促進心肺功能改善和肌肉群的協調發展，使身體形態、機能等各種身體素質以及心理素質等諸方面都得到和諧的發展。

在全面鍛煉的基礎上，有目的、有意識地加強職業實用性形體訓練，效果更佳。