第二節 地面素質訓練

一、知識介紹

地面素質訓練是指運用坐姿或臥姿進行的動作訓練，因為地面動作所采用的身體姿態重心較低，所以較容易掌握動作要領，更有利于練習者掌握動作技能。通過地面素質訓練，可以逐漸增強四肢和軀干的力量，有效培養練習者的軟度和力度，培養動作的協調性和表現力，為進一步學習舞姿等動作奠定基礎。

二、訓練指南

1. 地面勾繃腳

（1）勾腳

① 雙勾腳（即通常所指的“勾腳”）。坐在地面上，兩腿向前直膝并攏，雙腳尖貼緊同時向上勾起，腳跟用力向前（見圖1-2-1）。

② 勾開腳。在雙勾腳的基礎上兩腳尖分別向外打開，腳跟靠攏，小腳趾盡量貼向地面（見圖1-2-2）。

（2）繃腳

① 開繃腳。在勾開腳的基礎上兩腳分別下壓腳背到腳趾，兩腳跟靠攏，兩腳掌分開，小腳趾盡量貼向地面（見圖1-2-3）。

② 繃合腳（通常所指的“繃腳”）。在開繃腳基礎上，兩腳背向內旋轉，兩腳夾緊（見圖1-2-4）。

2. 地面吸腿、直腿和開胯

（1）單腿前吸腿、直腿

兩腿直膝夾緊繃腳準備，一條腿不動，另一條腿為動力腿，膝關節彎曲向上抬起，腳掌貼緊地面向上吸，慢慢抬起腳跟，直到腳尖點地為止為“單腿前吸腿”（見圖1-2-5）；然后以膝關節為軸腳背帶動向上提起，直到動力腿伸直90度為止為“單腿前吸腿直腿”（見圖1-2-6）。兩腿可交替進行。

（2）單腿旁吸腿、直腿

兩腿直膝夾緊繃腳準備，一條腿不動為主力腿，另一條腿為動力腿，腳背由繃合腳轉成開繃腳，動力腿貼地面，膝關節彎曲，動力腳的腳尖貼著主力腿的內側由下往上吸，直到動力腳的腳尖提至主力腿的膝關節內側為止為“單腿旁吸腿”（見圖1-2-7）；然后以膝關節為軸，腳背帶動向上直到動力腿伸直90度為止為“單腿旁吸腿直腿”（見圖1-2-8），兩腿可交替進行。

（3）雙腿吸腿、直腿、開胯

兩腿并攏直膝繃腳準備，膝關節彎曲向上抬起，兩腳掌貼緊地面同時向上吸腿擦地，慢慢抬起腳跟，直到兩腳尖點地為止為“雙腿吸腿”（見圖1-2-9）；然后兩腿腳背帶動，以膝關節為軸小腿向上抬起，使腿和身體形成90度為“雙腿前吸腿直腿”（見圖1-2-10）；在雙腿吸腿動作基礎上，兩腿膝關節帶動雙腿向身體兩側分開，使兩腿盡量分別貼緊地面為“雙腿吸腿開胯”（見圖1-2-11）。

3. 地面壓腿

（1）地面壓前腿

坐在地面上，兩腿直膝并攏繃腳，上身挺拔直立，雙手臂在身體斜上方呈橢圓狀（見圖1-2-12），運動時以腰為軸，兩手臂帶動上身快速下壓，使上身貼近兩腿來拉長腿部后面韌帶（見圖1-2-13），然后抬起上身還原。

（2）地面壓旁腿

蹲在地面上，一條腿屈膝全腳掌大八字外開不動為主力腿，另一條腿在體旁伸直繃腳，雙手臂分別在主力腿兩側扶住地面，后背盡量挺拔不要駝背，視1點，隨著節拍有規律地下壓上身和胯部來拉長腿部內側韌帶（見圖1-2-14）。

（3）地面壓后腿

蹲在地面上，一條腿屈膝全腳掌大八字外開不動為主力腿，另一條腿在身體后面伸直繃腳外開，雙手臂分別在主力腿兩側扶住地面，后背盡量挺拔不要駝背，視1點，隨著節拍有規律地下壓上身和胯部來拉長腿部前面韌帶（見圖1-2-15）。

4. 地面踢腿

（1）地面踢前腿

仰臥在地面上，一條腿直膝繃腳不動（見圖1-2-16），另一條腿直膝繃腳，腳背發力快速向上踢起90度以上，然后輕輕落下（見圖1-2-17）。

（2）地面踢旁腿

側臥在地面上，一只手放在胸前扶地，另一只手伸直放在頭部下面扶地，雙腿直膝繃腳，面向1點準備，下面的腿不動，上面的腿繃腳直膝向旁踢起90度以上（見圖1-2-18），再輕輕落下。

（3）地面踢后腿

俯臥在地面上，兩腿直膝并攏，兩臂彎曲，小臂貼于地面支撐上身，上身盡量挺拔，抬頭視1點準備，一條腿不動，緊貼地面。另一條腿由腳背發力向后上方踢起到最高點，踢腿時速度要快，踢腿時胯盡量保持不動，不要掀起（見圖1-2-19），落地要輕。

三、實操組合訓練

準備位：坐地準備，雙腿直膝夾緊繃腳，身體挺直，收腹、挺胸、抬頭，兩手臂在身體兩側伸直，手指尖點地，視1點（見圖1-2-20）。

（預備拍）1～8拍，保持準備位姿態。

（1×8拍）1～2拍，雙勾腳（見圖1-2-21）；3～4拍，勾開腳（見圖1-2-22）；5～6拍，開繃腳（見圖1-2-23）；7～8拍，繃合腳（見圖1-2-24）。

（2×8拍）1～4拍，上身向后慢慢躺下仰臥，手慢慢打開和身體呈十字形（見圖1-2-25）；5～8拍，保持上一姿態不動。

（3×8拍）1～4拍，雙腿吸腿（見圖1-2-26）；5～8拍，雙腿直腿和身體呈90度（見圖1-2-27）。

（4×8拍）1～4拍，雙腿直腿收回，腳尖點地呈雙吸腿狀（見圖1-2-28）；5～8拍，雙腳尖擦地收回（見圖1-2-29）。

（5×8拍）1～4拍，雙吸腿；5～8拍，雙吸腿開胯（見圖1-2-30）。

（6×8拍）1～4拍，開胯收回；5～8拍，兩腳尖擦地還原。

（7×8拍）重復（9×8拍）動作。

（8×8拍）重復（10×8拍）動作。

（9×8拍）1拍，左腳腳背帶動左腿快速踢前腿，右腿繃腳貼緊地面不動；2～4拍，左腿慢慢落下還原；5拍，快速踢左前腿；6～8拍，左腿慢慢落下還原。

（10×8拍）1拍，踢左前腿；2～4拍，左腿慢慢還原；5～8拍，身體由仰臥姿勢向右轉身為側臥姿態，右手臂由旁向上舉，左手臂由旁收回至胸前扶地（見圖1-2-31）。

（11×8拍）1拍，踢左旁腿，速度快，注意開度不要扣著胯，左腳背盡量朝向上面，右腿保持直膝繃腳不動；2～4拍，左腿慢慢落下還原；5拍，快速踢左旁腿；6～8拍，左旁腿收回還原。

（12×8拍）1拍，踢左旁腿；2～4拍，左旁腿慢慢落下還原；5～6拍，由側臥向右轉身，俯臥；7～8拍收回大臂，提起胸腰以上部位，抬頭看5點方向（見圖1-2-32）。

（13×8拍）1拍，踢左后腿，越高越好，不要掀胯，注意繃腳，右腳直膝繃腳，貼緊地面保持不動（見圖1-2-33）；2～4拍，左后腿慢慢落下還原；5拍，繼續快速踢左后腿；6～8拍，左后腿慢慢落下還原。

（14×8拍）1拍，踢左后腿，越高越好，不要掀胯，注意繃腳，右腳直膝繃腳，貼緊地面保持不動；2～4拍，左后腿慢慢落下還原；5～6拍，胸腰以上部位慢慢落下，雙臂伸直；7～8拍，身體向右轉身180度為仰臥，臂由上舉變為旁舉（見圖1-2-34）。

（15×8拍）1拍，右腳腳背帶動右腿快速踢前腿，左腿繃腳貼緊地面不動；2～4拍，右腿慢慢落下還原；5拍，快速踢右前腿；6～8拍，右腿慢慢落下還原。

（16×8拍）1拍，踢右前腿；2～4拍，右腿慢慢還原；5～8拍，身體由仰臥姿勢向左轉身90度為側臥姿態。

（17×8拍）1拍，踢右旁腿，速度快，注意開度不要扣著胯，右腳背盡量朝向上面，左腿保持直膝繃腳不動；2～4拍，右腿慢慢落下還原；5拍，快速踢右旁腿；6～8拍，右旁腿收回還原。

（18×8拍）1拍，踢右旁腿；2～4拍，右旁腿慢慢落下還原；5～6拍，由側臥向左轉身90度為俯臥；7～8拍收回大臂，小臂支撐，提起胸腰以上部位，抬頭看5點方向。

（19×8拍）1拍，踢右后腿，越高越好，不要掀胯，注意繃腳，左腳直膝繃腳，貼緊地面保持不動；2～4拍，右后腿慢慢落下還原；5拍，繼續快速踢右后腿；6～8拍，右后腿慢慢落下還原。

（20×8拍）1拍，踢右后腿，越高越好，不要掀胯，注意繃腳，左腳直膝繃腳，貼緊地面保持不動；2～4拍，右后腿慢慢落下還原；5～6拍，胸腰以上部位慢慢落下，雙臂伸直；7～8拍，身體向左轉身180度為仰臥，雙臂由上舉為旁舉。

（結束拍）5～6拍，起上身，兩腿直膝、繃腳、夾緊、貼住地面不動，直背，挺胸，微抬頭，視1點。7～8拍，保持姿態不動，結束。