第一節 身體各部位動作訓練

一、知識介紹

身體各部位動作訓練主要是以身體各部位為一個訓練體系進行的規范訓練。通過基本動作訓練，可以增強各部位肌肉的力量，擴大關節活動范圍，提高動作的靈活性和柔韌性；同時，還能促進身體的發育，預防和克服形體的畸形發展，以形成優美的體態。

二、訓練指南

1. 頭部動作

（1）低頭

頭向前低下，下頜用力向下，眼睛看地面（見圖1-1-1）。

（2）仰頭

下頜用力向上，頭向后仰起，頸部肌肉盡量向上拉長（見圖1-1-2）。

（3）傾頭

頭正直準備，頭頂向左向右45度傾斜，視1點（見圖1-1-3）。

（4）轉頭

頭正直準備，臉向左或向右90度水平轉動，使鼻尖對左肩或右肩（見圖1-1-4）。

2. 肩部動作

（1）聳肩

① 單聳肩：一個肩向上抬起，另一個肩保持不動（見圖1-1-5）。

② 雙聳肩：兩個肩膀同時向上抬起，落下，抬起時頸部保持不動，不要往下使勁（見圖1-1-6）。

（2）轉肩

兩肩同時由前向后轉動或同時由后向前轉動（見圖1-1-7）。

3. 胸部動作

（1）含胸

兩肩向前扣，胸部正中心開始向內縮，頭稍低，兩臂稍向前擺（見圖1-1-8）。

（2）挺胸

胸部向前挺起，兩肩向后展開，抬頭，雙臂向后擺（見圖1-1-9）。

4. 腰部動作

（1）前彎腰

雙腿直立并攏站好，身體盡量拉長往前彎腰，可做90度前彎腰（見圖1-1-10），也可做180度前彎腰（見圖1-1-11）。

（2）旁彎腰

大八字位站好，雙臂在身體兩側下垂。動作時，右手上舉掌心向內，胯部向右移動，上半身向左側屈，然后還原（見圖1-1-12），也可做相反動作。

（3）后彎腰

① 跪立后彎腰。跪立姿勢準備，兩膝分開與肩同寬，雙手臂上舉，掌心向前。動作時，由雙手開始帶動頭、頸、脊柱等關節向后彎曲，臀部向上頂起，雙手最后落在兩腳附近（見圖1-1-13），然后反向收回原位。

② 站立后彎腰。站立姿勢準備，兩膝分開與肩同寬，雙手臂上舉，掌心向前（見圖1-1-14）。動作時，由雙手開始帶動頭、頸、脊柱、髖等關節向后彎曲，臀部向上頂起，雙手最后著地（見圖1-1-15），然后反向收回原位。

5. 胯部動作

（1）擺胯

兩腿打開與肩同寬，雙手叉腰，胯部向左右擺動（見圖1-1-16）。

（2）轉胯

兩腿打開與肩同寬，雙手叉腰，胯部向前或向后按照順時針或逆時針方向最大幅度轉動（見圖1-1-17）。

6. 手臂動作

（1）前后擺臂

雙手臂伸直同時向前或向后水平擺動，做前后擺臂動作時會和含胸、腆胸動作一起完成（見圖1-1-18和圖1-1-19）。

（2）上下擺臂

雙臂伸直一上，一下，由雙手帶動同時向后擺動，雙臂上下位置交替進行（見圖1-1-20）。

7. 膝關節動作

（1）屈膝

雙膝并攏向下彎曲（見圖1-1-21）。

（2）轉膝

雙腿并攏，雙膝彎曲，以膝關節為軸轉動（見圖1-1-22）。

8. 踝關節動作

（1）單踝轉動

一腳全腳掌著地不動，另外一腳半腳掌著地，轉動踝關節（見圖1-1-23）。

（2）雙踝轉動

雙腿并攏屈膝，雙手扶膝蓋，轉動膝蓋同時帶動雙踝轉動（見圖1-1-22）。

三、實操組合訓練

準備位：正步位準備，雙腿夾緊，身體挺直，收腹、挺胸、抬頭，雙手叉腰位，四指在腰前，拇指在腰后，視1點（見圖1-1-24）。

（預備拍）1～8拍，保持準備位姿態。

（1×8拍）1～2拍，低頭；3～4拍，還原；5～6拍，仰頭；7～8拍，還原。

（2×8拍）1～2拍，左傾頭；3～4拍，還原；5～6拍，右傾頭；7～8拍，還原。

（3×8拍）1～8拍，逆時針轉頭。

（4×8拍）1～8拍，順時針轉頭。

（5×8拍）1～2拍，雙聳肩；3～4拍，還原；5～6拍，雙聳肩；7～8拍，還原。

（6×8拍）1～2拍，左肩單聳肩；3～4拍，右肩單聳肩；5～6拍，左肩單聳肩；7～8拍，還原。

（7×8拍）1～4拍，向前轉肩一周；5～8拍，向前轉肩一周。

（8×8拍）1～4拍，向后轉肩一周；5～8拍，向后轉肩一周。

（9×8拍）1～2拍，左腿出大八字位，雙手臂由叉腰位向前伸直快速向后水平打開后擺臂，挺胸（見圖1-1-25）；3～4拍，雙手臂從后向前水平擺臂，含胸（見圖1-1-26）；5～6拍，挺胸雙手臂后擺臂；7～8拍，含胸雙手臂前擺臂。

（10×8拍）重復（9×8拍）動作，最后收回雙手叉腰位。

（11×8拍）1～2拍，左旁彎腰，左手叉腰位，右手伸直斜上方左擺臂，掌心向內（見圖1-1-27）；3～4拍，還原；5～6拍，左旁彎腰，右手斜上方左擺臂；7～8拍，腰還原，雙手臂相互轉換（見圖1-1-28）。

（12×8拍）1～2拍，右旁彎腰，右手叉腰位，左手斜上方右擺臂，掌心向內（見圖1-1-29）；3～4拍，還原；5～6拍，右旁彎腰，左手斜上方左擺臂；7～8拍，腰還原，雙手臂收叉腰位。

（13×8拍）1～8拍，逆時針轉胯一周。

（14×8拍）1～8拍，順時針轉胯一周，收回左腳，還原正步，雙手收回身體兩側。

（15×8拍）1～2拍，雙屈膝做蹲動作，雙手扶著膝蓋位置，視1點（見圖1-1-30），3～4拍，還原；5～6拍，雙屈膝；7～8拍，還原站姿。

（16×8拍）1～4拍，逆時針轉膝一周（見圖1-1-31）；5～6拍，順時針轉膝一周；7～8拍，還原站姿。