02 感知自我，感知世界
人類的感知能力，首先服務于我們對生命安全的需要。
但在談論生命安全的需要之前，我們先聚焦于感知能力本身。
X降臨人世的第一件事，就是用身體感知世界：在胎兒發育期，X已經熟悉了待在媽媽身體里時的溫暖感、被擁抱感、安全感，熟悉了媽媽的心跳聲、呼吸聲。但突然之間，這熟悉的一切都消失了，X首次體驗到外部世界帶來的身體感覺的變化：寒冷、明亮、嘈雜、無依無靠……這些感覺讓他很不舒服。為了迅速遠離這些不適，他發起了人生第一次解決問題的行動：大聲啼哭，以此呼喚對自己的有效支持。
他的努力很快便得到了回報，他被溫暖地包裹起來，再次來到了媽媽身邊。在這里，他再次體驗到已經習慣的溫暖、習慣的心跳，有些熟悉的聲音和陌生但舒適的擁抱，于是，他安心地入睡了。
在睡夢中，身體內有種感覺再次讓他不適，他不知道發生了什么事，但他不喜歡這樣的感覺，于是，他閉著眼睛再次放聲啼哭。很快，又有人回應自己了，這次他感受到自己的嘴巴好像含住了什么。出于生物的本能，他開始用力吮吸、吞咽。慢慢地，不適的內感覺消失了，X再次安心地進入了沉睡狀態。
但睡夢再次被打擾，一種新的不舒服的感覺將他從沉睡中喚醒，他使勁地啼哭，有人在他的嘴巴里又塞進了什么，他開始吮吸。但與上次不同，他很快發現，不舒服的感覺仍然還在。于是，他松開嘴巴，繼續放聲啼哭。這時，他感覺自己的雙腳被拉了起來，身體好像突然變冷了，而且剛剛還溫暖的屁股突然有了冷冰冰的感覺，他不知道發生了什么，但因為不喜歡這種冷冰冰的感覺，所以他繼續啼哭。很快，屁股被重新包裹起來，冷冰冰的感覺消失了，身體再次開始溫暖，更重要的是，一開始讓自己不舒服的感覺消失了。于是，X再次進入了沉睡狀態。
……
對于初生的嬰兒來說，感知世界是保護自我的最佳手段，而要想感知世界，就需要身體清晰的內外感知能力。
X一天天長大，他發現，自己的鼻子好像聞到了什么，耳朵好像聽見了什么，眼睛也能看見什么了。這種感覺讓他欣喜，于是，當他聞不到熟悉的味道、聽不到熟悉的聲音，或者看不到熟悉的面孔時，他也開始放聲啼哭。
到此為止，X已經具備了人類六大感知能力中的五種：身體覺（包含觸覺和內感覺、本體覺）、視覺、聽覺、嗅覺、味覺。雖然它們并不完美，卻是他生命中最重要的資產。雖然X對此一無所知，但身體覺、聽覺、味覺、嗅覺、視覺，這五種基本感知能力，一起構成了生命最初的意義—我們得以感知并遠離痛苦，進而追逐并獲得更舒適和愉悅的身體體驗。
遺憾的是，盡管每個人都知道聽覺、味覺、嗅覺、視覺的重要性，但對身體覺知之甚少。甚至在很多時候，我們會做出各種行動，在無意或有意中傷害身體覺。殊不知，身體覺尤其內感覺是生命中真正的“上帝”：它自動影響著我們的心跳、呼吸、免疫力、運動、睡眠、內分泌以及消化吸收、情緒變化、應激反應等一切生命運動和能量分配過程。這不僅適用于X這樣的新生兒，同樣適用于兒童、少年以及一切成年人。一旦身體內感覺功能減弱，我們就很容易陷入身心困境。
身體內感覺包括運動覺、平衡覺和內臟覺三部分，其感受的刺激來自有機體內部，我們生活中的饑、渴、飽、脹、惡心、痛、運動平衡等感覺，以及心跳、呼吸、內分泌、應激反應等過程，都由內感覺掌控并調整。情緒管理專家巴雷特博士的實驗室研究發現，內感覺是大腦整體（而非特定腦區）的活動過程。類似于視覺、聽覺和其他感官的大腦網絡，大腦內也存在一個固有的內感知網絡。這一網絡首先會自動預測身體需要，然后會根據身體反饋的信息檢驗該預測是否準確，進而兩相對比后自動調整大腦和身體的工作模式。
自我壓制會導致感知能力弱化
在心理服務過程中，很多遭遇困境的來訪者都表現出身體感知能力的弱化。
小宇是一個正在讀高一的學生，因為厭學、上課走神、與同學關系緊張、對一切都漠不關心等問題被家長帶來找我。在幾次傾聽之后，我了解了他的困境：小宇的父親曾經有家暴行為。作為一個孩子，他無力有效處理這種親人帶來的恐懼。所以，在“哭一聲就再給你一棍子”的恐嚇下，他習慣了壓制自己的感受。慢慢地，他覺得這種應對方案有用：即使被打，他也不像以前那么痛；但與此同時，他感受快樂的能力也同步減弱了。感知能力的減弱，徹底改變了他的生活：面對可能的選擇，他無法清晰地說出自己真正喜歡什么；談到同齡人所渴望的生命夢想，他一臉的漠然；談到未來，他能關注到的僅僅是一兩天之內的事；談到行動，他一切行動的標準只有一個—不讓自己難受。
與小宇相同，熙箬感知能力的弱化，也源于長時間對痛苦的壓制。她的挑戰，源自學校。在很長一段時間里，她的痛苦都沒有得到有效的回應和指導，她無法獨自承受這一切，于是在兩年前，她開始自殘，并因此兩次被強行送入醫院。見到我時，談到自己的問題和喜好，她使用最多的兩句話是“我不知道啊”“嗯，可能吧”。
小凡剛上小學四年級，她是我遇到的低齡孩子之一。她媽媽之所以來找我，是因為偶然間發現了一件怪事：小凡手上有很多青痕。當問她是否有人欺負她時，小凡說：“是我自己掐的，但不痛，掐的時候感覺很舒服。”小凡的媽媽并不知道，正是自己的親子互動模式，造成了孩子感知能力的弱化和嚴重的心理困境。長期以來，小凡的時間被排得滿滿的，每天放學后有三個輔導班要上，周末除了周日下午，其他時間安排了舞蹈、游泳、音樂、語文、數學、英語等輔導課程。嚴格的學習要求，對應的是情感上的長期忽略，當孩子的需要持續得不到媽媽的回饋時，她習慣了用高自我要求迎合母親，但伴隨而來的是對自己的休息、娛樂等正常需要的長期壓制。慢慢地，她的身體感知能力也弱化了。
小宇、熙箬以及小凡在痛苦中所采用的壓制、漠視、拒絕自己感受的行為，幾乎每個人都在反復使用。比如在生活中我們常常聽到這樣的話：
“你已經成年了，不要這么情緒化，趕緊控制下自己！”
“這有什么大不了的？別整天像個孩子似的哭哭啼啼的，忍一忍就過去了。”
“堅強點兒，把所有的苦難都當成人生的財富，然后你就會發現自己將變得更加強大！”
……
人終究是社會動物。這些外部語言很快就會內化為來訪者大腦內自動化的語言，然后會持久引發沖突的自我壓迫就開始了。
在這里，我談論自我壓迫的危害，并不是說應該放縱感受，而是想指出一個長久被忽略的事實：那些生活中充滿痛苦的來訪者，在面對糟糕的感受時，常會采用否認、忽略、壓迫等控制式的處理方式。
與這一事實相對應的，是一項關于幸福與痛苦生活模式的研究。該研究發現，在面對脆弱、悲傷、羞愧、恐懼、孤獨等糟糕的感受沖擊時，那些全身心熱愛生活、幸福感更強的人，更樂于接受并體驗脆弱，更樂于首先說出“我愛你”，更樂于接受結果不確定甚至必然會失敗的挑戰，也更樂于投入一段可能沒有結果的感情……
這就像一個悖論：主動面對并體驗傷害，反而會增強生活的幸福感；被動逃避并壓制傷害，反而會讓我們陷入長久的心理痛苦。但是，只要愿意睜開眼睛觀察自己的生活，我們就會發現：它真實地存在于生活的每一個角落、每一個時刻。
為什么會這樣？
答案很簡單：人類身體的內感知能力是一體的。
在幾十年的研究基礎上，巴雷特博士指出，大腦中不存在所謂固定的“情緒回路”，任何不同情緒的加工，都涉及多個腦區的共同協作。換句話說，負責加工感恩、快樂、幸福、平靜等愉悅感的大腦，也同時在負責加工悲傷、憤怒、自責、羞愧、孤獨等不愉快的感受。所以，當我們嘗試壓制自己的不快、麻醉內心的痛苦時，我們同時也麻醉了身體感知快樂的能力。一旦不能再感受快樂，我們的生命就將喪失意義，然后我們會進入一個無盡悲慘的負性循環。
放縱欲望也會導致感知能力弱化
我在前面說過：談論壓迫、控制，不是說要倡導放縱。因為與控制相同，放縱欲望同樣會導致感知能力的弱化。
在《道德經》中，老子從現實觀察的層面描寫了縱欲的危害：“五色令人目盲，五音令人耳聾，五味令人口爽，馳騁畋獵令人心發狂，難得之貨令人行妨。”發展到今天，心理學已經可以借助腦成像等實證研究，佐證這種現實觀察。
2014年，《美國醫學會雜志—精神病學》期刊發表了一篇研究報告，該研究由德國柏林普朗克學會人類發展研究所的西蒙妮·庫恩博士以及柏林查理特醫科大學的尤爾根·加利納特共同主持。他們對64名21歲至45歲的健康男性進行了調查，同時利用核磁共振成像技術測量了參與者的腦部容量，并觀察了他們的大腦對色情圖像的反應。
研究發現，與完全不看色情圖像的男人相比，經常觀看這類作品的男性腦部會出現明顯的變化。庫恩博士指出，觀看色情圖像越多的人，其大腦中與獎賞反應機制和動機性行為有關的紋狀體區域的體積越小，而紋狀體中會對性刺激做出反應的一塊區域活躍性也明顯變差，同時觀看這類圖像的時間越長，其紋狀體和負責行為與決策控制的大腦前額葉皮質間的連接就越差。換句話說，這種特定行為的放縱，會導致大腦萎縮。
我們知道，內感覺的核心，是大腦的信息加工能力。所以，任何對大腦的傷害，都會傷害內感知能力。這項研究也發現，對觀看色情圖像行為的放縱，會讓大腦變得麻木冷淡、反應遲鈍。
雖然該研究并非長期跟蹤研究，無法確切回答感受放縱和大腦萎縮、麻木、遲鈍間的因果順序，但至少它呈現了一種關系：放縱行為會伴隨著腦容量的減小，以及大腦對性刺激的反應減弱。
除了觀看色情圖像，在現實生活中還有一種更常見的自我放縱行為：飲酒。與前面的研究類似，梅奇里亞科夫等在基于體素的形態學研究中發現：與年齡和性別匹配的健康對照組相比，慢性酒精依賴患者額葉皮層、背側海馬和丘腦區灰質體積減小，腦室周圍區域、腦橋和小腦的白質體積也會減小。所以，對味覺的放縱，也會導致大腦體積減小，這同樣會降低身體的感知能力。
在現實生活中，來自他人的放縱或自我放縱真的能帶我們走出困境嗎？
答案當然是否定的。放縱會傷害大腦，也會傷害人們的自控力。而自控力，是做出非習慣性行動并走出困境的關鍵。
研究發現，大腦體積確實與自控力表現高度相關。
2018年，《神經科學》雜志發表了一項由施密特、利亞納、托什等共同完成的國際研究，該研究首先用核心共振成像儀搜集了91名被試大腦前額葉皮層的灰質信息，包含背外側前額葉皮層和腹側前額葉皮層兩個部位—它們通常被認為與自我控制有關。之后，研究人員將人們的自控能力與他們的灰質數量進行比較，在不同的實驗中，他們發現了同樣的結果：灰質數量越多的人，自控能力越強。
感知能力弱化會傷害我們的生命
在做心理服務的過程中，我發現，控制與放縱造成的感知能力弱化至少會給我們的生命造成三重傷害。
第一重傷害：決策困難與錯誤
小宇和熙箬都不喜歡外出用餐，原因很簡單：他們根本不知道自己想吃什么，因此也特別反感身邊的人讓自己點餐。
這種決策困難與錯誤的現象，在腦神經科學研究中有兩個著名的案例：一個是1984年被一根鐵棍貫穿前額葉，卻神奇活下來的蓋奇；另一個是1994年達馬西奧治療過的一個病人。相比蓋奇，達馬西奧提供了更詳細的研究信息。所以，我們一起看看達馬西奧研究的這個案例。這個病人在前額葉皮質受損后，他幾乎失去了任何表達情緒的能力。但與此同時，他的邏輯分析、推理判斷能力卻沒受到任何傷害。比如，當問他假如他去銀行兌現支票，服務人員多給了他一些錢，這時將會發生什么事時，他很清楚會有兩種結果：如果把多給的錢退回去，我就會受到稱贊；如果拿錢走人，我就會陷入麻煩。但由于他喪失了感受能力，無法預測因受他人稱贊而產生的愉快體驗，也無法預測因陷入麻煩而帶來的不好感受，所以當問他會如何抉擇時，他表示“我依然不知道該怎么做”。
生活中，每時每刻我們都會面臨某種抉擇，比如面對問題還是回避問題，開始學習還是再玩會兒游戲，張口表達還是沉默不語，按時睡覺還是繼續熬夜……
預測不同選項代表的價值和由此帶來的身體體驗，是任何抉擇都需要的兩個條件。所以，一旦我們的身體內感知能力弱化，不再相信自己的感受，我們就會迅速陷入抉擇困境。在這個案例中，由于感受能力的缺失，在不得不做出選擇時，病人經常做出錯誤且有害的決定。很快，他原本幸福的生活就變得一團混亂：他丟了高薪的工作，與妻子離婚，失去了豐厚的積蓄……對他來說，一切幸福都因為感知能力的喪失而成為可望而不可即的過去。
心理學研究不僅看個例，還要看大樣本實驗。
愛荷華賭博任務，是一個可以更快探測到情緒對決策影響的實驗。在該任務中，被試會面對A、B、C、D四組卡牌，每組卡牌獎罰規則不同。選擇A組中的卡牌，可能會得到100美元，但也有一半的卡牌拿到后會被罰250美元；選擇B組中的卡牌，可能會得到100美元，但有1/10的卡牌拿到后會被罰1250美元；選擇C組中的卡牌，可能會得到50美元，但有一半的卡牌拿到后會被罰款50美元；選擇D組中的卡牌，可能會得到50美元，但1/10的卡牌拿到后會被罰款250美元。
所有的被試，一開始都不知道這背后的規則，他們只能在游戲中通過嘗試去發現規律。起初，所有被試都會嘗試四組不同的卡牌，但隨著游戲次數的增加，健康的被試，從A組和B組選卡牌時會明顯出現神經緊張的反應，一般選擇了30幾次后，他們更傾向于從C、 D兩組中選卡牌。而對于那些因前額葉或杏仁核受損而喪失情緒感知能力的被試，他們沒有任何神經緊張的反應，隨著實驗次數的增加，他們依然不斷地從A、B兩組中選取卡牌。
所以，要想走出心理困境，來訪者通常需要練習并重建身體感知能力—這也是重建自我信任的過程。
第二重傷害：無謂的身心資源損耗與傷害
大量的心理學研究表明，我們的身心資源是有限的。
為了順應這一特征，更好地適應世界、改造世界，人類在進化中形成了一套高效的行動策略：依托感受迅速抉擇。這是一種能有效減少資源浪費的自動化模式。對于健康的人來說，在日常生活90%左右的時間中，感受都是行動真正的決策者。
這套機制雖然可能會讓我們陷入習慣化的誤區，但大多數時候都是有益的，它可以保護我們節約身心資源，從而有效面對更嚴峻的挑戰。
可一旦身體感知能力弱化，這種機制的保護作用就會被打破。此時，思維開始接管瑣碎的自動化抉擇過程，于是，災難降臨了。
在一項抉擇研究中，實驗人員發現，當被試在幾分鐘內被逼迫持續做出各種所謂的抉擇后，再把手放進冰水中，其忍耐時間平均僅為28秒；而那些沒有被選擇折磨的被試，其雙手在冰水中堅持的時間平均高達67秒。這一效果，在真實的汽車銷售場景中也得到了驗證：那些貌似受到尊重，并被要求做出各種車輛配置選擇的購車者，相比無須過多決策的購車者，在購車花費上平均要高出2000多美元。
在訓練中，我曾經遇到一個大學生來訪者，他擁有很多令人艷羨的優秀表現：全學院領先的成績、國家級大學生創業項目獲得者、學生會干部。在宿舍，他是所有人求助的對象，經常會幫助其他同學解答學習中的問題。這一系列的生活，形成了他強者的心態：我要做好所有的事情，不能讓自己有絲毫的不完美，不能讓任何人對我的期待落空……于是，他開始壓制自己疲勞的感受，漸漸地，他的睡眠被摧毀了。精力的不足，讓他的學習出現了問題：注意力無法集中。對此他異常恐慌，因為他絕不允許自己在學習上落后于他人。于是，在壓制疲勞之后，他又開始壓制恐慌，壓制走神，壓制想要放棄一切的念頭。兩個月后，他陷入了嚴重的焦慮情緒中，徹底喪失了學習能力。
所以，重建身體感知能力，就是尊重并滿足生命的基本需要，進而重建身心資源高效分配機制。要想有效地應對層出不窮的生活挑戰，這是必須具備的基礎能力之一。
第三重傷害：各種能力表現的全面下降
在這方面，最著名的案例是1954年心理學家貝克斯頓、赫倫和斯科特等設計的感知剝奪實驗。
當時，兼職打工者的平均時薪僅為0.5美元。與此相對應，研究人員為被試提供了一份豐厚的報酬：每天只要躺著，就可以賺到20美元。只是躺著的環境有些枯燥：研究人員創設了一個缺乏刺激的環境，具體地說，就是一個沒有圖形視覺（被試須戴上特制的半透明的塑料眼鏡），限制觸覺（手和臂上都套有紙板做的手套和袖頭）和聽覺（實驗在一個隔音室里進行，用空氣調節器的單調嗡嗡聲代替其聽覺）的環境，但是，帆布床非常舒適。
在參與實驗前，所有的被試都認為該實驗過程會非常愉快：有些人想利用這難得的悠閑時光大睡特睡，有些人想借機思考學期論文或未來的規劃。總之，每個人都認為自己能得到三重報酬：金錢、休息、不受干擾的思考。但是，一旦進入實驗環境，在沉睡了一天后，被試就感到煩躁不安；僅僅兩三天，他們便決意要逃脫這單調乏味的環境。
這個心理學發展早期的特殊實驗，記錄了大量被試在實驗結束后遭遇的身心創傷：注意力渙散，不能聚精會神地從事某種活動；思維混亂，不能明晰地思考問題；知覺能力受損，不能正常地進行感知活動和分析；想象能力畸變，有些被試甚至出現幻覺；被試普遍感到焦慮不安，出現痛苦和想逃脫的愿望。
自我覺察有助于重建感知能力
現實生活中，很多人會問我：為什么自己陷入心理困境后會對親人、朋友感到麻木不仁？為什么自己會漠視原本珍視的友情、愛情，甚至親情？為什么自己會出現自殘或自殺等極端行為？
這些問題的答案就是感知能力的弱化。
但是，要想重建感知能力，重新體驗到生命的鮮活與樂趣，重新擁有感知的自由，絕對不能靠自殘，這里有很多適合的解決方案。在開始下一節內容之前，如果你正被痛苦感受困擾著，就拿出5分鐘的時間，試著跟我一起完成下面這個練習。
無論你在坐著、站著或躺著，都展開肩膀，挺胸抬頭，將一只手的食指、中指、無名指輕輕搭在另一只手腕上，閉上眼，做一次深呼吸，然后覺察自己的脈搏跳動。你在感覺到脈搏跳動后，用鼻子慢慢地吸氣，同時嘗試覺察脈搏速度的微小變化，然后慢慢地吐氣，用心體會呼氣時脈搏速度的變化。如果你暫時沒有覺察到脈搏速度的變化，也沒有關系，在慢慢地吸氣、呼氣的同時，繼續感受脈搏速度的變化。你還可以設定5分鐘的鬧鐘，在這5分鐘里就靜靜地體驗手腕和指間脈搏的跳動頻率、撞擊力度、變化節奏，去感受身體清晰、自然的律動。
現在，讓我們將視線重新轉回剛出生的X身上。作為父母，如何避免X在從嬰兒到成年的發展過程中遭遇感知弱化的困境呢？答案很簡單，在他的成長過程中，允許他擁有一切好的或不好的體驗，并指導他如何有效面對一切不好的體驗。在此基礎上，逐漸讓他明白：身體體驗是自然的過程，除了自己的身體，沒有人（甚至包括自己的大腦）可以告訴他“應該”體驗到什么。
任何時候，當我們擁有感知自由—即允許不愉快的感受存在，允許自己去真切地擁抱、體驗它們時，我們就會迅速恢復生命的活力。
到這里，我已經呈現了感知自我、感知世界的身體感知部分，對人類的第六種感知能力—思維感知，我隨后將會講到。