第1章 鍛煉前熱身與鍛煉后拉伸

一套完整的身體鍛煉計劃，起點一定是有效的熱身練習，終點一定是積極的恢復拉伸練習。

鍛煉前需要進行充分的熱身，采取積極的身體調節方式，通過預先動員人體各系統的功能，克服內臟器官的生理惰性，讓身體更快地進入鍛煉狀態。一套好的熱身計劃可以幫助鍛煉者提高身體溫度、增加血液循環、恢復軟組織張力、增加關節活動度、提高機體攝氧量與代謝水平、減少肌肉黏滯性和提高神經傳導速度等，從而讓鍛煉者在獲得更好的鍛煉效果的同時，降低運動損傷的風險。如果鍛煉者身體局部存在功能障礙，比如某些關節靈活性不足或動作模式較差，那么在熱身計劃中需要加入部分功能練習，也需要更長的時間（具體方法參考“關節功能改善”一章的內容）。

當主體鍛煉內容結束時，不要立即休息，需要進行充分的靜態拉伸練習。采用這種積極的恢復練習，有利于減少鍛煉后肌肉延遲性酸痛、促進機體恢復、改善軟組織張力、肌肉彈性和身體靈活性，從而提升鍛煉效果。