1.1 鍛煉前熱身

鍛煉前的熱身練習一般需要進行5~10分鐘，由8~10個練習組成。如果主體鍛煉計劃強度不大，動作難度較低，那么熱身時間也相對較短；如果主體鍛煉計劃強度較大，動作難度較大，那么熱身要更加充分，時間也相對較長。居家鍛煉的熱身計劃主要包含了全身性動態練習和動態拉伸練習。其中，全身性動態練習的主要作用是提高身體穩定性、加速血液循環、減少肌肉黏滯性和提升代謝水平，而動態拉伸練習的主要作用是增加關節活動度和提高動作模式質量。

下面給出一個鍛煉前熱身計劃的模板，供鍛煉者參考。鍛煉者也可以根據熱身計劃制定的基本原則自行調整鍛煉內容。

健身計劃

訓練強度 ●○○○○

訓練動作數量10個

1

全身舒展

2

踝關節活動

3

放松跳

4

手臂繞環

5

雙臂胸前水平推動

6

腰部拉伸

7

4字臀部拉伸

8

臀部外側動態拉伸

9

偉大拉伸

10

站姿肩部激活

1 全身舒展

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離與肩同寬。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置于身體兩側。

② 俯身屈髖90度，核心收緊，腰背挺直。同時雙臂伸直下垂，并于胸前完成交叉動作。

③~④ 伸髖，身體挺直。同時雙臂保持伸直，并由胸前向兩側伸展，最終向上伸展至頭頂，完成交叉動作。恢復至初始姿勢。

每組訓練次數5次

訓練組數1組

組間間歇時間-

2 踝關節活動

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離略寬于肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置于身體兩側。

② 雙手叉腰，左腿支撐身體重量，右腿直膝屈髖至體前，保持軀干穩定。

③~⑤ 右腳踝關節由外向內做旋轉動作。恢復至初始姿勢，重復規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

每組每側訓練次數5次

訓練組數1組

組間間歇時間-

3 放松跳

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離略寬于肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置于身體兩側。

② 雙腳同時蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，同時身體向左轉動，自然擺臂。

③ 落地后，雙腳同時再次蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，同時身體向右轉動，自然擺臂。

每組訓練時間30~60秒

訓練組數1組

組間間歇時間-

4 手臂繞環

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離略寬于肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置于身體兩側。

②~⑥ 雙臂上抬呈側平舉姿勢，隨后以肩關節為軸做環轉動作。注意，環轉一周為1次完整動作。

每組訓練次數5次

訓練組數1組

組間間歇時間-

5 雙臂胸前水平推動

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離略寬于肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置于身體兩側。

② 雙臂側平舉，雙手握拳且拳心朝前。

③ 雙臂水平內收，移動至胸前，呈前平舉姿勢，雙拳拳心相對。

④ 雙手同時外展至身體兩側，呈側平舉姿勢。

⑤ 雙臂自然放下，恢復至初始姿勢。

每組訓練次數5次

訓練組數1組

組間間歇時間-

6 腰部拉伸

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離大于肩寬。腰背挺直，雙臂自然置于身體兩側。

② 右手扶在頭部耳后位置，肘關節指向外側，左手叉腰。

③ 軀干朝左側屈曲，直至軀干后側下腰背部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

每組每側訓練次數2次

訓練組數1組

組間間歇時間-

7 4字臀部拉伸

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙臂自然置于身體兩側。

② 左腳支撐于地面，右腿屈膝并將踝關節置于左膝前側，雙手分別扶于右腿膝關節和踝關節處。下蹲至右側臀部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

每組每側訓練次數2次

訓練組數1組

組間間歇時間-

8 臀部外側動態拉伸

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙臂自然置于身體兩側。

② 左腳支撐于地面，右腿提膝至基本與地面平行，雙手分別扶于右腿膝關節和踝關節處，上身保持挺直。

③ 雙手抱住右腿并用力向上拉伸，直至臀部外側肌群有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

每組每側訓練次數2次

訓練組數1組

組間間歇時間-

9 偉大拉伸

動作步驟

① 身體呈四點支撐姿勢，雙手、雙腳腳尖撐地，其中雙手位于肩關節正下方。核心收緊，腰背挺直，雙臂伸直。

② 左腿屈髖屈膝，向前邁步至左手外側。

③~④ 左臂屈肘，左側肩背用力向下伸展，至最大幅度后，順勢向外轉體，同時將手臂伸直，使雙臂在一條直線上。

⑤~⑥ 左手落地，位于左腳外側。左腿伸膝，同時保持右腿伸直，臀部向后向上翹起，身體盡量呈倒V字形。

⑦~⑧ 左腿屈膝，軀干向前恢復至步驟②的姿勢。隨后左腿向后伸直，恢復至初始姿勢。換另一側重復上述步驟。

每組每側訓練次數2次

訓練組數1組

組間間歇時間-

10 站姿肩部激活

動作步驟

① 雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂前平舉，雙手握拳，掌心相對，拇指向上。

② 雙臂水平向后打開并屈肘90度，雙手保持掌心相對、拇指向上。

③ 雙臂上臂保持水平，肩部外旋，使前臂垂直于地面，拇指指向后側。恢復至初始姿勢。

每組訓練次數2次

訓練組數1組

組間間歇時間-

4字臀部拉伸的動作要點