前言

新型冠狀病毒肺炎疫情期間，人們積極響應號召，減少外出，居家自我隔離，有效切斷疫情傳播途徑。其實對于很多病毒，人類并沒有特效藥，那么抵抗病毒，關鍵是做好防護，以及提高人體自身的免疫力。

國內外很多研究發現，科學地進行體育鍛煉可以增強人體免疫系統的功能，提高免疫力。強度適中、時間適中的運動可以促進人體內巨噬細胞的生成，加快免疫細胞的體內循環，提高對有害細菌、病毒的抵抗力，激發自身免疫力。長期規律的科學運動對提高人體免疫系統有累積效應，從而產生更長遠和深刻的影響。有研究表明，每天進行40分鐘、中等強度鍛煉的人免疫力明顯較高，其感冒和咽喉痛的發病天數比缺乏鍛煉的人少一半。

受疫情影響，大家的外出活動時間大大減少，更長時間“宅”在家里，活動空間受到很大限制，無法像在室外或者健身場館中那樣進行多樣化的鍛煉。但是如果在家里長期久坐不動，以及以不良姿勢躺、坐，抑或是長時間低頭使用電子設備，往往會造成各種腰背疼痛、頸肩不適和下肢無力等身體功能障礙。而久坐不動、缺少身體活動，是造成冠心病、糖尿病和結腸癌等疾病的重要因素之一。因此大家在家里每天應進行科學的鍛煉，之前有良好健身習慣的人，可以通過居家鍛煉的方式繼續保持；而之前沒有健身習慣的人，正好趁現在時間相對充裕，科學地鍛煉起來，緩解肩頸腰背的緊張不適，使身體關節功能恢復正常，增強體質，提高抵抗病毒的免疫力。此外，科學運動可以改善心血管和呼吸系統的功能、提高心肺功能、增強肌肉力量、提高基礎代謝、促進新陳代謝、控制體重、提高日常生活能力和質量，并對改善情緒、緩解抑郁和焦慮、保持心理健康產生積極的影響。

根據運動鍛煉與人體免疫機能之間的關系，要注意控制好運動量。運動是一把雙刃劍，科學運動可以提高免疫力，而長期過量運動又會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，可以先選擇強度較低的鍛煉計劃，每次運動15~30分鐘，再逐漸增加鍛煉難度和時間。開始時可以每周安排3次鍛煉，隔天進行一次，后面逐漸可以增加到每周4~6天。

本書中的動作練習均為自重練習，大家在居家環境內就可以完成。書中的鍛煉計劃按照由易到難、強度由低到高的方式進行設置，大家跟隨計劃進行鍛煉就可以循序漸進地提升自身體能水平。需要注意的是，書中提供的鍛煉計劃只是一個參考，大家可以根據自身情況，靈活調整、量力而行，甚至可以完成部分的鍛煉計劃內容。大家只要在每次運動后能有微微的疲勞感，感受到身心愉悅即可，不需要感到過度的疲勞。此外，在鍛煉的同時也要保持合理飲食、充足的睡眠和良好的心態。

“宅”不可“懶”，“居家”不可“懈怠”，請大家根據實際條件合理規劃、科學鍛煉，有效改善身體功能，提升體能水平。