前言

目前，無器械健身已經(jīng)成為最受人們歡迎的健身方式之一。充分利用自身重量，我們就可以高效燃燒脂肪，鍛煉出有力量、有耐力的強(qiáng)大肌肉，最終塑造出理想身材。在達(dá)成這一目標(biāo)的過程中，除了必須要擁有良好的訓(xùn)練心態(tài)之外，我們還需要對健身訓(xùn)練有一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識?？茖W(xué)健身會讓你的訓(xùn)練事半功倍，并且減少運(yùn)動損傷，在健身的道路上少走一些彎路。下面分享一些無器械健身的基礎(chǔ)知識。

訓(xùn)練量的控制

訓(xùn)練量是每個(gè)初次接觸健身的人都想了解的問題，如每個(gè)動作應(yīng)該重復(fù)幾次，要做多少組，每組動作之間休息多久更合理？在這里要清楚一個(gè)整體的概念，即一個(gè)動作的總體重復(fù)次數(shù)（也就是訓(xùn)練量）至少要在25次以上，上限則控制在50次左右。訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的健身水平合理安排重復(fù)次數(shù)，然后將這些次數(shù)平均分配為合理的組數(shù)，3組、4組、或者5組都可以。比如，剛開始進(jìn)行健身的訓(xùn)練者可以將一個(gè)動作的總體重復(fù)次數(shù)規(guī)定為27次，分3組做完，那么每組做9次。如果覺得每組做9次比較累，則可以每組做7次，一共做4組，這樣總體重復(fù)次數(shù)控制在28次也是合理的。

動作的順序

想要提升訓(xùn)練效果，合理安排動作順序很重要。動作順序不同，人體消耗的能量也有所差別。每次訓(xùn)練時(shí)，最好先進(jìn)行高耗能的練習(xí)，也就是需要募集大肌肉群的練習(xí)（因?yàn)閯傞_始時(shí)，身體狀態(tài)較好，可以在保障安全的前提下高質(zhì)量地完成難度較高的動作練習(xí)），然后再針對小肌肉群進(jìn)行低耗能的練習(xí)。也就是說，針對大肌肉群的訓(xùn)練與針對小肌肉群的訓(xùn)練要結(jié)合進(jìn)行，先練大肌肉群，再練小肌肉群。

還有一種效率更高的訓(xùn)練方法，總體上也遵循了“先練大肌肉群、再練小肌肉群”的順序。例如同樣是矢狀面的練習(xí)，先練“推”類的動作，累了之后再練“拉”類的動作，這樣可以使疲勞的“推”類肌肉得到調(diào)整，又不干擾“拉”類肌肉，使肌肉得到全面的鍛煉。

組間間隔

兩組動作之間是需要短時(shí)休息的，這個(gè)休息時(shí)間由訓(xùn)練者肌肉的疲勞程度而定。高負(fù)重、重復(fù)次數(shù)少的訓(xùn)練，組間間隔時(shí)間要長一些；低負(fù)重、重復(fù)次數(shù)多的訓(xùn)練，組間間隔時(shí)間要短一些。人體參與運(yùn)動的肌肉有“快肌”和“慢肌”。在進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，用的是快縮肌；在進(jìn)行小負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，用的是慢縮肌。快縮肌纖維在短時(shí)間內(nèi)即可產(chǎn)生比較大的力，但是很快就會疲勞，并且恢復(fù)較慢；而慢縮肌纖維耐疲勞性好，肌肉恢復(fù)比較快，但產(chǎn)生的力較小。一般來說，重復(fù)次數(shù)在13次以上的動作，2組動作之間休息1分鐘比較合適；重復(fù)次數(shù)為8~12次的動作，2組動作之間休息1~2分鐘比較合適。

訓(xùn)練節(jié)奏

訓(xùn)練節(jié)奏對于無器械健身訓(xùn)練來說十分重要。我們的肢體動作在大部分情況下可分為3個(gè)階段：向心收縮、等長收縮和離心收縮。比如卷腹動作，上身向上的過程是向心收縮，到動作頂點(diǎn)的停滯過程是等長收縮，上身緩慢放下的過程是離心收縮。一個(gè)動作的完整過程，在時(shí)間上是具有節(jié)奏性的。向心收縮過程用時(shí)1秒，等長收縮過程用時(shí)0秒，離心收縮過程用時(shí)3秒，即一個(gè)動作的節(jié)奏就是“1-0-3”。通常來說，大部分動作講究快起慢放，把握好動作的節(jié)奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明顯。

熱身與拉伸

任何運(yùn)動都離不開前期的熱身與后期的拉伸。熱身可以使肌肉脫離僵硬、靜止的狀態(tài)，體溫開始升高，肌肉也會充滿彈性。熱身還可以使血液流動加快，使養(yǎng)分到達(dá)身體各處的速度加快，使肌肉更好地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，而不會因?yàn)榻┯矊?dǎo)致拉傷或痙攣。運(yùn)動后的拉伸，則是為了使肌肉更好地恢復(fù)，并且把運(yùn)動中產(chǎn)生的乳酸等代謝物快速排出，減輕運(yùn)動疲勞與肌肉酸痛感。運(yùn)動后的肌肉還保持著運(yùn)動時(shí)的收縮緊張狀態(tài)，在運(yùn)動后通過拉伸可以使肌纖維變得舒展而有彈性。這不僅有助于肌肉的恢復(fù)，還有助于塑形。

本書提供了針對身體各部位的無器械練習(xí)方法，大小肌肉群都有涉及，動作難度上有難有易，方便讀者選擇。每個(gè)動作除了有圖片、文字展示之外，還有解剖圖來幫助訓(xùn)練者了解此動作所鍛煉的肌肉，使訓(xùn)練更有目的性。本書第8章還附有2個(gè)進(jìn)階性的健身計(jì)劃，以供訓(xùn)練者參考使用。