疫情期間無法集中注意力？當心“自我損耗”！

疫情期間，互聯網上充斥著大量的信息，有人說：“每天一睜眼，打開手機，就有海量的信息向我涌來，把我淹沒?！比欢⑼晡⒉?，下定決心想要做一些事情的時候，卻發現無論是學習還是工作，怎么都集中不了注意力，“感覺仿佛身體被掏空”。這是什么原因呢？遇到這樣的情況我們該怎么辦呢？

我們為什么會精疲力竭？

其實，遇到這樣情況的不止你一個人。早在上個世紀，心理學家Baumeister在他的實驗中就發現了類似的現象。他發現，如果要求被試先完成一個自我控制任務（例如經典的Stroop任務：給被試呈現紅色的“藍”字，并要求被試忽略這個字的含義而報告這個字的顏色是什么），且在接下來的任務中也需要用到自我控制，那么被試在該任務中的表現就會大打折扣。

Baumeister把這樣的現象稱之為自我損耗（ego-depletion）。

心理能量是有限的

那為什么會出現自我損耗呢？Baumeister認為，我們完成每一次任務都需要集中注意，進行自我控制，這一過程會消耗一定的心理能量（這種心理能量大家可以簡單理解為我們常說的“自控力”）。但是這種心理能量的總量是有限的，所以如果在之前的任務中消耗了過多能量，那么之后的任務就會受到影響。

信息轟炸讓我們精疲力竭

在當前的疫情期間，很多人可能已經養成了這樣一個習慣，每天起床第一件事就是拿起手機看新聞，并投入大量的真情實感，而且一看就是半天。在這段時間里，你的心情隨著新聞起起伏伏，你的注意集中在這些人和事之中。這一行為需要自控力的參與，也意味著需要消耗一定的心理能量，自然沒有多余的心理能量來處理學習或工作上的事了。

不過，也有不少人意識到了這一點，包括已經有很多心理學人在網絡上科普，認為大眾過多關注疫情可能會導致“替代性創傷”。所以很多人也開始轉移自己的注意力，在微博、朋友圈即使刷到了相關的消息也快速劃過。

“強迫”也消耗心理能量

但是，如果你有意識地避免，甚至是“強迫”自己不去關注，這個抑制的過程也是需要自我控制的，同樣會消耗心理資源?？磥聿粌H是“做什么”費神，“不做什么”有時候也會很“費神”。況且心理學中存在著“白熊效應”：如果要求你不要去想白熊，你反而會想到白熊。所以若是強迫自己不去關注疫情信息，反而可能更加想知道現在發生了什么，大家都在討論什么，這個過程也許會消耗更多的精力，從而讓你在接下來的工作或學習上變得更加“無力”。

“自我損耗”并非不可避免

看到這里，也許不少人會開始犯難：我關注疫情也會有損耗，不關注也會有損耗，我還能好好工作學習嗎？答案當然是可以的。我們準備了三個必看小貼士：

1.每天優先完成學習、工作等任務再做其他事情

既然心理能量有限，那我們就可以對資源進行合理的分配。起床后先別急著刷手機，趁著精力還在，安排一下一天的計劃，先把必須要完成的工作、學習任務完成，之后再去關注其他的信息，把自控力用在“刀刃”上。

2.循序漸進，每天多堅持工作幾分鐘

除了可以在精力分配上花心思，爭取“節流”，我們也許還可以想一想如何“開源”：是不是可以提高我們的自控力，讓它“更耐消耗”呢？雖然不少人認為自控力是一種特質，但研究也發現，自控力可以通過訓練提高，而且對某一種特定的自我控制任務進行訓練，可以提高被試在其他任務中的自控力。

所以，每次我們在消耗自控力的同時，也是在鍛煉我們的自控力。我們在實際的生活和工作中可以嘗試這樣“鍛煉”：每天都在自己的自控極限上再努力一點點。如果你覺得學習1小時是極限，那就試著多加5分鐘，也許很快你就能看到改變！

3.保持積極動力和良好的心態，相信自己

有研究發現對于自控力的限制并沒有那么絕對。不少新的研究發現，在自我控制的過程中，動機也扮演著相當重要的作用。如果你對正在做的事情本身就沒有什么進行下去的動力，那么很快就會出現所謂的“自我損耗”。但是如果你對這件事滿懷熱情，充滿信心，那么“自我損耗”就會減弱甚至消失。另一項有趣的研究發現，如果人們相信他們的自控力是有限的，那么他們就更加容易出現“自我損耗”的現象。

所以，在自控力這件事情上，我們絕不是無能為力的。調整好心態，每天起床給自己打個氣，把自己想象成一個精力充沛的精神小伙，雖然這聽起來有些“中二”，但說不定這樣一天下來工作真的輕松了很多呢！

文/鄭杰威 周祎靈 陳輝

參考文獻：

[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & D. M.Tice. Ego depletion: is the active self a limited resource? [J]. Journal of personality and social psychology, 1998, 74(5).

[2] Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J.K., Plant, E. A., Tice, D. M., Brewer, L. E., & B. J. Schmeichel. Selfcontrol relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor [J]. Journal of personality and social psychology,2007, 92(2).

[3] Muraven, M. Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse [J]. Psychology of addictive behaviors: journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors, 2010, 24(3).

[4] Megan, O. & C. Ken. Improvements in self-control from financial monitoring [J]. Journal of Economic Psychology, 2006, 28(4).

[5] Richard, M. R. & L. D. Edward. From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self [J]. Social and Personality Psychology Compass,2008, 2(2).