睡不著？浙大心理專家推薦的自創音頻，你試試！

求助者小汪：

我1月19日到上海出差，22日返回。到家就開始感冒，不停地咳嗽、流鼻涕、喉嚨痛，不過沒有發燒。去醫院檢查后，醫生說不是很嚴重，沒有流行病接觸史所以也沒有給我做新型冠狀病毒的核酸檢驗，讓我回家好好休息。雖然醫生說沒大事，但是我很擔心，自己萬一感染上會傳染給家人，所以就在家自我隔離了。

這一周多來，感冒還是很嚴重，渾身無力，連看電視看手機都做不了，注意力根本沒法集中，腦子里老是想“萬一感染了怎么辦”。每天晚上都失眠，十點多躺床上，要凌晨兩三點才睡著，偶爾還夢到自己確診了并且傳染給了全家人。

我也知道自己可能就是普通感冒，但是一想到有可能感染就害怕，我該怎么辦呀？

專家回復：

小汪冷靜，你現在最大的敵人不是病毒，而是你自己！

坐立不安、注意力不集中、天天失眠——這些現象都是身體給你的警告，告訴你：你正處于焦慮狀態。

人的心理狀態是會影響身體狀態的。焦慮導致失眠，而失眠導致免疫力下降，進而阻礙了感冒的康復。因此，比起擔憂自己是否感染，更應該關注如何讓自己恢復健康的生活節律，特別是睡眠。

求助者小汪：

嗯嗯，我確實是太緊張了，但問題是我沒辦法控制腦子里的想法，每天一躺在床上就會胡思亂想，久久不能入睡。

專家回復：

這是因為你一直將注意力集中在“染病”這件事情上，無論是胡思亂想，還是停止胡思亂想，其實都在強化關于“染病”的想法。因此，在入睡的過程中要學會將注意力集中在此時此刻，學會放松身體、放空大腦。你可以試一試“身體掃描”，睡覺前躺在床上，跟隨著音頻放松自我，不知不覺地，便會進入夢鄉。（掃描二維碼關注公眾號并回復“身體掃描”即可收聽音頻：身體掃描）

此外，你還可以建立自己的“睡眠日志”，進一步監測和了解自己的睡眠狀態。每天寫下當天的起床以及入睡時間，并評估自己的睡眠質量，讓睡眠問題不再毫無頭緒。

圖1 睡眠日志示例

除了睡眠規律以外，日常生活規律也很重要。一個人獨處時，很容易陷入無聊但又不舒服的狀態，例如長時間刷手機并且不肯休息，導致晝夜顛倒。因此，白天在家中也記得行為活化——簡單地說，便是給自己找點事做。

TIP：兩步讓獨處變得積極有力：

①搜集快樂來源

拿出一張紙或者打開記事本，列下你感覺有意義的事情。它們可以是娛樂興趣，例如打一場王者榮耀；也可以是學習工作，例如學習一門新語言；亦或是人際聯系，例如與老朋友打電話；當然也可以是身心的鍛煉，例如做瑜伽拉伸。

②安排日常計劃

繪制自己的日程表，將剛才想到的事情填入其中（注意勞逸結合哦），每完成一項任務，就打一個√，并在旁邊標注“愉悅度”。

圖2 行為活化日程表示例

最后，記得主動尋找快樂！建立自己的“品味日志”，在一天結束的時候，回憶一下今天讓自己覺得有意義的三件事。然后聽著“身體掃描”的音頻，充實地入睡吧。

文/魏艷萍 陳樹林

參考文獻：

[1] 宋鈺宸.大學生電腦使用對睡眠型態影響因素之探討[D].臺灣：臺灣政治大學心理學研究所，2011:1-92.