疫情還未完全解除，請暫緩懈怠——疫情下的意志力挑戰

疫情就像是一場大型的延遲滿足考驗。近日，許多城市疫情出現緩和，連續幾日無確診病例增加，不少人急著外出“放飛”。據多家媒體報道，這幾天，一些地方又出現了大排長隊、不戴口罩、聚餐聚會的情況。誠然，已經被迫在家“宅”了一個多月的人們，內心希望疫情早點結束，讓生活回歸正軌。可是客觀的現實告訴我們：全國疫情仍舊嚴峻復雜，容不得絲毫的輕心和大意。如果想要立刻享受外出、旅行的快樂，就有可能感染病毒，付出健康的代價；可是如果能夠延遲滿足，就有可能得到額外的獎勵：大大降低被感染的風險。

疫情放大了我們的薄弱的意志力。大中小學仍不能確定何時開學，考研復試和考博也都相應延遲。盡管推遲延后，時間好像更充裕了，卻仍然沒有辦法安心復習，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食都是家常便飯。上周，中國青年報社社會調查中心聯合問卷網（wenjuan.com），對3009名受訪者進行的一項調查顯示，居家防疫期間，72.5%的受訪者建議每天按時睡覺和起床，但僅31.9%的受訪者能在23:00之前上床休息。還有受訪者表示“在家除了躺著就是吃飯、看電視，后來感覺身體有點發虛，干什么事也提不起興趣”。

回顧宅在家里的一個月，我們經常能想起很多本該如期完成的任務依舊絲毫未動。盡管“空中課堂”、“在線教學”、“在線辦公”開展得如火如荼，極大地彌補了疫情對教育和工作帶來的不便，但對于自制力較差的個體而言，卻是一場自律的挑戰。于是，我們總是把原因歸咎于自己的意志力：「要是我的意志力再強一點就好了。」

那么什么是意志力呢？

意志力（willpower）即自我控制能力（self-control），是個體在追求長期目標的過程中，克服本能的沖動，抵制短期誘惑的能力。意志力也被稱為自控力，日常我們稱其為自律。無論我們的目標是減肥，戒煙，學習或是減少在社交媒體上花費的時間，意志力都是實現以上目標的關鍵。

意志力與積極的個人發展相關。賓夕法尼亞大學的心理學家Angela Duckworth和Martin Seligman研究了八年級學生的意志力，研究人員首先通過讓老師、父母和學生填寫問卷來評估學生的自我控制，此外還給學生提供了一項選擇任務，他們可以選擇立即領取1美元，或者等待一周領取2美元。他們發現，延遲滿足能力更強，意志力更好的學生不僅升學率和標準化考試成績更高，并且更有可能被頂尖的高中錄取。意志力在預測學術成功方面比智商更重要，并且其重要性似乎遠遠超出了對學業領域的預測。杜克大學的Terrie Moffitt博士及其同事在1000名個體中研究了意志力，他們追蹤這些個體從出生到32歲。結果發現，在兒童時期，老師、父母的報告以及孩子的自我報告中，意志力更強的人在成年后的身心更健康，藥物濫用問題和刑事定罪更少，財務管理和儲蓄行為也更好。即使研究人員控制了孩子的社會經濟地位、家庭生活和一般智力，意志力的預測作用仍然存在。

意志力的消耗會影響一系列行為，包括食物攝入、晚睡熬夜以及購買行為等。意志力的消耗有生理基礎，意志力低的人在受到刺激誘惑時會表現出不同的大腦模式。與意志力未減弱的人相比，在自我控制任務中消耗更多意志力的人的前扣帶回皮層（涉及認知的大腦區域）的活動減少。此外，大腦是一個高能量的器官，由穩定的葡萄糖（血糖）供應，而努力維持自我控制的腦細胞消耗葡萄糖的速度快于其補充葡萄糖的速度，因此意志力低的人可能血糖水平較低。補充葡萄糖恢復血糖水平也許可以幫助恢復意志力，例如，一項研究發現，喝加糖的檸檬水可以恢復消耗的意志力，而喝無糖的檸檬水則不能。

意志力類似肌肉，過度使用會使肌肉疲勞，反復抵抗誘惑可能造成損失，消耗對未來誘惑的抵抗力。該觀點的證據最早來自Roy Baumeister實驗室1998年的一項研究，他將被試帶入一個充滿新鮮出爐的曲奇香味的房間，被試面前的桌子上放著一盤曲奇和一碗蘿卜。一些人被要求品嘗餅干，而另一些人被要求吃蘿卜。之后，給他們30分鐘時間來完成一個困難的幾何難題。研究者發現，吃蘿卜（并抵抗誘人的餅干）的人在大約8分鐘后就放棄了拼圖，而幸運的吃餅干的人平均堅持了將近19分鐘。依靠意志力來抵抗小甜餅，似乎在隨后的情況下耗盡了受試者的意志力。

但是，缺乏意志力并不是一個人無法實現目標的唯一原因。佛羅里達州立大學的心理學家，意志力研究員Roy Baumeister博士描述了實現目標的三個必要組成部分：1）建立改變的動力并設定明確的目標。2）監測實現該目標的行為。3）鍛煉意志力。因此，要及時完成學業和工作需要一系列的策略：

?避免誘惑

避免誘惑是保持意志力的一種有效策略。在Walter Mischel的棉花糖研究中，直接注視棉花糖的孩子比閉上眼睛、轉過頭或以其他方式分散注意力的孩子更難抵抗誘惑。“視而不見”原則也適用于成年人。例如，把零食放在顯眼處的上班族比把零食在抽屜里的人更容易放縱自己。

?提前制定對策

改善意志力的另一種有用策略是心理學家稱之為“實施意圖”的技術，通常采用“如果-那么”的陳述形式，幫助人們提前制定計劃，立即做出決定，而不必消耗自己的意志力。例如，正在居家隔離的人可以在想要外出前說：“如果有人邀請我出去玩，那么我會跟他相約疫情結束后”。

?一次專注于一個目標

在A事件上的意志力消耗可能會降低在B事件上的意志力，因此一次專注于一個目標更有意義。例如，同時嘗試戒煙、飲食健康以及新的運動計劃一般來說很難實現。一個目標一個目標地完成也許是一種更好的方法，一旦養成了好習慣，就不再需要依靠意志力來維持這種行為。最終，他們將成為日常習慣，根本不需要消耗太多的意志力。

?自我生理調整

一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態中恢復意志力。

此次疫情對所有人來說都是一次意志力的考驗，需要時刻記住我們的長期目標是抗疫之戰的完全勝利。從起初的恐慌、焦慮到后來的平靜，再到現在的從容應對，過程中的種種誘惑和挑戰都需要我們保持意志力，每一刻都不容我們掉以輕心。幸運的是，意志力像肌肉，雖然短期內肌肉會因運動而疲憊，但長期內經常鍛煉也可以增強肌肉性能，促發更好的身體機能。因此經常進行自我控制，有意識地減少不必要的外出，減少玩手機的時間等等都可以鍛煉自己的意志力。

如果把疫情比作一場延遲滿足的實驗，希望我們都能做最優秀的被試。再努力堅持，夢想的花終將綻放，疫情終將過去，走親訪友、聚餐玩耍、踏春賞花都將會提上日程。

文/賀桂芬 周焱琳 張瓊

參考文獻：

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[2] 杜園春.居家防疫 僅三成受訪者每晚11點前休息[EB/OL].http://www.xinhuanet.com/2020-02/26/c_1125625998.htm.

[3] （美）麥克尼格爾.自控力[M].北京:文化發展出版社.