善用獎賞機制提高在家工作學習效率

為避免人群聚集對新冠疫情的控制產生不利影響，仍有企業員工在家線上辦公，學校進行網上授課。此舉讓大家的工作和學習有了更多自由空間，還免去了平日里在往返路途上耗費的時間，也使更多人足不出戶就可以在家聽到各種名師的課程。

然而理想很豐滿，現實很骨感。每當我們打起精神，泡好咖啡坐在書桌前準備開始工作和學習就會發現，左邊有手機，右邊有平板，正對著隨時可以從工作切換到娛樂狀態的電腦，各類零食還都在觸手可及的地方，這樣充滿誘惑的環境要怎么開展工作和學習？那就讓我們來了解一下注意力容易分散的原因和解決方法。

為什么我們的注意力容易分散？

注意控制理論告訴我們，人的注意分配會受到不同因素的影響，雖然我們很想把注意集中于當前需要完成的任務，但環境中存在的各種干擾很容易引起我們的注意轉移。例如心理學實驗中常見的一個實驗任務（圖1左所示，視覺搜索任務），需要大家找到形狀特異的客體（圖1中的菱形）。雖然完成這個任務都用不到1秒的時間，但只要環境中出現一個“特殊的”顯著刺激（圖1右中的紅色圓），我們的注意就會自動地先導向紅色圓圈，導致搜索任務的速度減慢，這種現象叫做注意捕獲（attentional capture）。

圖1 視覺刺激搜索任務。左圖和右圖分別展示了無干擾和有干擾刺激的情況。

除了以上提及的因素之外，生活中自帶“獎賞光環”的物體有時更容易吸引我們的注意。簡單來說，我們之所以難以抗拒手機、電腦、零食等物品的誘惑，主要是因為刷微信、看視頻、聽音樂、品美食都是具有一定的獎賞屬性，能很容易地帶給我們輕松愉悅的體驗，在不經意間就捕獲了我們的注意。有研究發現，即使是原本沒有獎賞屬性的普通物體，在與獎賞建立起一定的關聯后（以圖2為例的獎賞學習），也會衍生出獎賞屬性。這種基于經驗產生的物品價值對我們的注意有很大影響，在很多情境中時常占據主導作用。對于自控力較差的個體而言，這種長期的注意捕獲甚至可能會發展至成癮行為，比如網絡、游戲成癮等。

圖2 獎賞學習任務：搜索紅色或者綠色的目標，正確選擇后會給予相應較高獎賞（￥0.5）或較低獎賞（￥0.1）。通過反復訓練該任務使得紅色具有相對于綠色更高的獎賞屬性。

如何善用獎賞機制調控工作學習？

其實，獎賞與其相關聯的物品本身并無害，它們能發揮的作用主要取決于我們對獎賞的使用方式。我們的大腦中存在獎賞機制（如圖3，中腦腹側被蓋區），當外界輸入具有獎賞性的刺激時，會激活中腦邊緣系統釋放大量多巴胺，使我們在當前環境中體驗到舒服、愉悅的感受，正如同品嘗巧克力能給很多人帶來美好體驗一樣。除了能夠帶給人情緒上的愉悅感受之外，獎賞還包括兩個重要成分，一是促進動機，二是通過聯結性學習和強化反應促進包括注意、記憶、決策等基本認知功能。那我們該如何合理利用獎賞機制呢？

圖3：大腦的中腦獎賞區域

（圖源：Gong, Jia, & Li. Journal of Neuroscience, 2017）

1.選擇合適的獎賞，啟動工作的篇章

一般來說，獎賞可以提高我們對工作的總體期望和動機。因此，可以嘗試在開始投入每天的工作之前，先給自己限定一刻鐘的獎勵時間。喝一杯熱騰騰的奶茶，聽一會兒喜歡的音樂，看看窗外的美麗風景。這一段短暫的時間不僅可能有助于我們在愉悅的心情下開始進入有序的工作，還可能借由提高我們的動機水平達到事半功倍的效果。

2.設定分段小目標，控制獎賞的發放點

若想要獎賞發揮最大功效，就必須注意使用“發放獎勵”的關鍵時間點。例如，在每完成一項任務后獲得即時的獎賞反饋，放松地聽一會兒喜歡的音樂，這不僅可以提升后續工作的動力，還可能促進大腦對之前工作、學習內容的記憶編碼。相對的，如果在工作過程中，獎賞物品隨時可得、不受限制，則不僅有礙于做事的效率，還會因為影響工作連續性而降低工作的質量。

3.重視內在獎賞機制，逐步提高成就感

外部獎勵的效應會隨著時間逐漸減弱，甚至消退。而通過自身努力所達成的目標才能更大程度地激活我們的獎賞系統。在線工作和學習的自由度同時也帶來了選擇的問題。在疫情期間累積的各種任務中，我應該先做什么？不同事件的處理是否需要注意優先性？面對這樣的困擾，我們可以對任務進行排序和細化，逐步地完成各個目標。這樣明確的安排可以使我們持續穩定地獲得內在獎賞，并不斷強化繼續完成剩余任務的行為。

雖然我們的注意系統并不完美，時常被環境中各種新穎、有趣的事物吸引，但只要我們善用獎賞機制，就有可能減少“無關信息的注意捕獲”對我們的干擾，實現不出門也能高效工作學習的愿望！

文/龔夢園

參考文獻：

[1] Gong, M., Jia, K., & S. Li. Perceptual competition promotes suppression of reward salience in behavioral selection and neural representation [J]. Journal of Neuroscience, 2017, 37(26):6242-6252.