第一節 老年人對營養素及飲食種類的需求

一、老年人對營養素的需求

飲食是影響人體健康的重要因素，也是維持生命活動的基本條件。合理的飲食有利于老年人健康長壽。在日常生活中，我們不難發現有的老年人鶴發童顏，身姿挺拔，精神抖擻，而有的老年人卻面黃肌瘦，步履蹣跚，彎腰駝背。老年人之間會出現這么大的差異，與他們不同的日常飲食習慣密切相關。良好的飲食習慣能更好地保證老年人攝入營養素。老年人對營養素的需求如下：

（一）蛋白質

隨著年齡的增長，老年人體內的分解代謝增加，合成代謝減少，體內蛋白質逐漸被消耗。同時，老年人的器官功能出現不同程度的減退，影響了蛋白質的吸收和利用，故老年人應多攝入優質蛋白才能保證機體的正常運轉。若蛋白質攝入不足，會引起老年慢性營養不良綜合征、貧血癥和肌肉衰減綜合征等疾病。

（二）脂類

脂類包括類脂和脂肪，是人體需要的重要營養素之一，也是細胞構成、轉化和生長必不可少的物質。中國營養學會建議成年人的膳食脂肪攝入量不宜超過全天總能量的30%，因為脂肪攝入過多，可引起肥胖、高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病等。老年人的膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，消化脂肪的能力減弱，故老年人更應控制脂肪的攝入量。

（三）糖類

糖類又叫碳水化合物，是人體熱能的主要來源，也是構成機體的重要物質，能為人體提供大約70%的能量。老年人由于體力活動減少，能量消耗減少，內分泌功能下降，胰腺分泌胰島素減少，對葡萄糖的耐受能力降低，因此容易患糖尿病。糖類攝入過多，在體內可轉化為脂肪，易誘發高脂血癥，故老年人應控制膳食中糖類含量的攝入。

（四）維生素

維生素是維持人體生命活動必需的一類有機化合物，也是保持人體健康的重要活性物質。根據維生素的溶解性，我們可以把維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素主要是維生素B族和維生素C，脂溶性維生素主要是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。老年人只有堅持食物的多樣化才能保證攝入足量的維生素，如堅果、豆類、綠色蔬菜、魚肝油等都要有所補充。

（五）無機鹽

無機鹽又稱礦物質，是存在于人體內和食物中的礦物質營養素，包括鈣、鐵、鈉、鉀、磷、氯、鎂、銅、鋅等。礦物質主要參與并調節生物體的代謝活動，維持生物體內的酸堿平衡。比如人們劇烈運動導致鹽分隨汗液丟失，必須及時補充鹽分才能緩解身體疲勞。根據《中國居民膳食指南（2016）》，成年人每日攝入鈉鹽5～6g為宜，老年人應減少鈉鹽攝入量，尤其是伴有心血管系統疾病的老年患者。但老年人對鈣的吸收和利用能力下降，容易患骨質疏松癥，所以要保證鈣的攝入，每日至少攝入600mg。老年人也要適量補充其他維生素，以維持機體的平衡。

（六）水

水是生命之源，是最重要的營養物質。自然界的一切生命現象都離不開水，水對于人體的重要性勝過其他營養素。老年人細胞內液量減少，飲水欲望減退，會加重體內水分不足。因此老年人應養成良好的飲水習慣，每日攝入水量在2000ml左右，少量多次。老年人清晨飲適量溫水，有利于刺激食欲、促進血液循環。

（七）膳食纖維

膳食纖維對促進人體消化和排泄具有重要作用。老年人消化系統功能減弱，平滑肌緊張性降低、蠕動緩慢，故老年人便秘的發病率增高。適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動，能有效地預防老年性便秘。所以我們應在老年人每日的膳食中安排一定的膳食纖維，如粗糧、豆類、水果、蔬菜等。

二、老年人的飲食種類

（一）食物多樣、谷物為主

（1）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

（2）每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

（3）平均每天攝入食物12種以上，每周攝入食物25種以上。其中，谷薯類和雜豆類的食物品種數平均每天攝入3種以上，每周攝入5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天攝入4種以上，每周攝入10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天攝入3種以上，每周攝入5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天攝入2種，每周攝入5種以上。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐攝入4～5個食物品種；零食攝入1～2個品種。

（二）多吃蔬果、奶類、大豆

（1）每餐有蔬菜。保證老年人每天攝入300～500g蔬菜，其中深綠色蔬菜應占1/2，蔬菜顏色應多于3種。

（2）每天吃水果。保證老年人每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

（3）吃不同種類的奶制品，相當于每天攝入液態奶300g。

（4）經常吃豆制品和堅果。老年人應每天攝入大豆25g以上，并吃適量堅果。

（三）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

（1）要適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉。

（2）每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入此類食品總量120～200g。

（3）吃雞蛋不棄蛋黃。老年人一周攝入雞蛋4～5個，不超過7個。

（4）少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉制品。

（四）少鹽少油，控糖限酒

（1）老年人應培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。老年人每天攝入食鹽不超過6g，攝入烹調油25～30g。

（2）老年人應控制糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。老年人每日攝入反式脂肪酸不超過2g。

（3）足量飲水。老年人每天飲水7～8杯。提倡飲用白開水和茶水，不喝或者少喝含糖飲料。

（4）老年人不應該飲酒。