讓生活慢一點：防止抑郁的復發

每天花三十分鐘靜下心來觀察自己的新變化

要想發現抑郁癥復發的征兆，就需要靜下心來。精神病醫生埃德爾·馬?？怂乖谝淮巫剷险f道：“如果你想了解一座城市，光靠開著車穿過它是不夠的。要找個地方停下來，并帶著好奇心徒步游覽這座城市的大街小巷……”要學會了解自己，首先要停止埋頭干活的狀態，并試著一次只做一件事。在一天中騰出三十分鐘的時間，靜下心來，觀察自己的新變化；另外，既然你有時間聽親朋好友的傾訴，那么也給自己一些時間吧！

在這三十分鐘的時間里，你要盡最大努力將注意力集中在你身體的各個部位和呼吸上。你的注意力很容易轉移到自己的思維和一些特別的感受上去，這是完全正常的。但你要體會你在現時的感受，同時不要對它做出如下判斷：“哎呀！我抽筋了！”“哎呀！這種訓練真讓我不爽！”“看！老想法又回來了，我永遠也做不到……”要把注意力轉移到身體上去。要提醒自己，那些想法只不過是做正念訓練時大腦對你的狀態做出的反應而已。如果你很難將注意力集中到自己的身體和呼吸上，這并不意味著訓練失敗，只是說明你太累或者太緊張了。出現這種情況時，要思考一下應該以怎樣的方式來調整自己，并把你的那些想法記在一個本子上，你可以給本子取名為“想法分析討論冊”。針對每一個念頭，試問自己：它從哪里來？是什么事情導致我產生了這樣的想法？這個想法符合我的現實情況嗎？要論證這個想法的合理性，有哪些支持和反駁的論據？

隨身攜帶記事本

準備一個漂亮的記事本作為自己的旅伴，它可以讓你意識到自己的幸福，也會在你生活最艱難的時刻幫到你。要一直隨身攜帶這個記事本，并在上面記錄以下內容：

1.周圍人對你的評價。

2.一些通常能給你的形象加分的活動（收拾房間、紙張分類、鍛煉身體等），以及能給你帶來快樂的活動（準備一份精致的美食、沐浴、看電影、和朋友在森林里散步、修剪花木、演奏樂器、和朋友出去消遣等）。當你開始感到悲傷或者動力不足時，就去進行這些活動。要注意的是，你也許已經知道，當你感覺很糟糕的時候，通常會什么也不想做。但不要總是等到自己想做這些對自己有益的事情時才去做：只管去做好了，你的動力和快樂會自己回來的。

3.記下每天要做的至少一件有積極意義的事情。注意，不要刻意去做什么大事，幸福有時就在于一個微笑，一種味道，一道風景，一種天氣，一通電話，一頓美餐……當消極思想再次出現時，就再品味一下這些微笑的幸福瞬間。

你也可以在記事本上寫寫畫畫，或者貼上自己喜歡的文章和照片。

更加注意自己的需求和渴望：尊重自己

要舍得為自己花時間。你總是花大量的時間，以損害自己的身心健康為代價去滿足親人、朋友、同事和其他人的需要，而你自己其實也有各種需求（愛、關注、感激、快樂、休息等），考慮自己的需求也是十分重要的。

藥物治療、EMDR療法和正念療法為我們打開了通往寧靜的大門，這些療法可以教會我們學會照料自己，這也是與家人、朋友、病人和他人和諧相處的核心前提。

其實那段抑郁的經歷對我的日常生活是有所幫助的：它是我人生中一個黑暗的時期，一想到它，我就會更加珍愛生活以及曾經被我忽視的那些幸福時刻。我再也不會迷失在無休止的斗爭中，我拒絕在這上面花費自己的時間和精力。但唯一使我讓步的是對痛苦的抗爭，因為我們每個人的一生中都難免會發生痛苦的事情，可是我們還是有很多其他方法來化解它們的，因此，我們無須費時間和精力與痛苦抗爭。在我的工作中，每當面對一個痛苦的病人時，我都能理解他的遭遇和感受，然后我會傾盡全力幫助他走向內心的平靜。