第三節　運動損傷與運動處方

一、運動損傷

（一）運動損傷的概念

健身的目的是為了健康，但由于不正確的鍛煉方法造成運動損傷卻是常見的，所以我們必須了解一些運動損傷的產生原因和預防措施。參加運動鍛煉，首先要了解自己是否有不適合運動鍛煉的家族?。ū热缦龋?，并了解自己的身體情況，有心臟病或其他因參加運動會使病情加重的疾病，應該先治病或參加康復鍛煉，之后才能參加運動鍛煉。

在運動鍛煉過程中所發生的各種損傷統稱為運動損傷。運動損傷與一般的工傷或日常生活中的損傷有所不同，它的發生與運動項目、訓練安排、運動環境、運動者的自身條件以及技術動作有密切關系。運動損傷對運動員所造成的影響是嚴重的，不僅影響正常的訓練、比賽，妨礙運動成績的提高，減少運動壽命，嚴重的還可能引起殘疾，甚至死亡。對體育健身參加者來說，也將影響其健康、學習和工作，也對體育健身者造成不良的心理影響，妨礙體育健身的正常開展。

因此，在體育健身中，我們對運動損傷的預防應有充分的認識，需要很好地掌握運動損傷的發生規律，切實做好預防工作，使之最大限度地減少或避免運動損傷。同時，還應了解和掌握一些體育健身運動中常見的運動損傷的產生原因、預防與處理方法，從而使體育健身健康安全而富有成效。

（二）常見運動損傷的原因及治療

1.肌肉韌帶拉傷

內因：訓練水平不夠，柔韌、力量、協調性差，生理結構不佳。

外因：準備活動不充分，場地、氣溫、濕度不適，上課內容不佳，教練專業水平不夠。

預防：選合適的教練、場地及適當的課程，在正常天氣情況下鍛煉，準備活動充分，循序漸進。

處理：24小時前為急性期，處理方法是停止運動，冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復期，配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉。

2.關節扭傷

內因：技術掌握不好，協調性差，關節周圍肌肉力量小、生理結構不佳，疲勞而致體力差。

外因：準備活動不夠，場地滑，器材使用不當，教練不合適，內容不好（動作速度快，轉、跳多）。

預防：準備活動充分，了解設備的使用方法，循序漸進，讓教練或自己放慢速度。

處理：24小時前為急性期，處理方法是停止運動，冷敷、包扎、抬高受傷部位。24小時后為恢復期，配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉。

3.心力交瘁

表現：發冷，多汗，臉色白或紅，頭痛、頭暈，筋疲力盡。

預防：教練或練習者要注意運動量的控制。

處理：離開熱的環境，寬衣、濕衣。清醒后慢喝些水，注意觀察，病人當天不要多運動。

4.運動疲勞

表現：心動過速，運動后血壓、脈搏恢復慢，內臟不適。

原因：訓練方法不對，運動量大，訓練時間長，休息不充分等。

預防：安排合理的訓練時間、計劃，注意勞逸結合。

處理：調整鍛煉計劃、運動量，循序漸進，進行系統訓練、全面訓練。

5.重力休克

表現：頭暈，眼發黑，難受，面色蒼白，手發涼，嚴重時暈倒。

原因：運動時血液供應下肢，突然靜止運動時靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產生腦貧血。

預防：大強度運動后，不要馬上停止運動。

處理：讓患者平臥，腳墊高，頭低于腳，從小腿順大腿按摩。

6.腦卒中（中風）

表現：人體功能受影響，皮膚干、紅、熱，脈搏快、弱，呼吸淺等。

處理：有知覺的，適量喝水、寬衣，如嘔吐就不要給其流質食物，打電話送醫院等。無知覺的，打電話呼救，使其側躺，觀察呼吸，將冰塊放在腕、踝、腋、頸部等動脈搏動處，不按摩。

7.運動腹痛

原因1：肝脾瘀血、慢性腹部疾病。

原因2：呼吸肌痙攣（準備活動不夠，肺透氣度低，運動與呼吸不協調）。

原因3：胃腸痙攣（運動前吃得過飽、飯后過早運動，空腹或喝水太多）。

預防：運動前進行健康檢查，合理安排運動飲食，吃飯前后1小時運動，不空腹、不喝太多水運動。

處理：減慢運動速度，加深呼吸，調整運動時的呼吸節奏，手按疼痛部位，如未緩解停止運動。口服抑制痙攣的藥物（阿托品、十滴水）。

8.足底筋膜炎和神經刺痛

原因1：足底受壓過大產生的疼痛。原因是動作不適合、鞋子問題、足部生理結構不良。

原因2：腳跟骨鈣化、腳底筋膜炎和神經刺痛。

預防：準備活動要充分（包括腳部的準備活動）。

處理：注意放松、休息、按摩、洗熱水澡。

9.籽骨炎

原因：運動中突然的重力壓在籽骨上，造成骨折和發炎。

預防：選擇有緩沖作用的鞋子。

10.肌腱、小腿肌痛

原因：經常提腳跟。

預防：運動前后要多伸展肌腱、小腿肌。

處理：注意放松、休息、按摩、洗熱水澡，小腿伸展助減痛等。

11.半月板癥

原因：一般由膝部過度動作、跑步造成，半月板癥常會有“咔”的響聲。

預防：減少膝部動作，減少轉體、跳等動作。

處理：注意放松、休息、按摩、洗熱水澡。

12.關節炎、黏液囊炎

原因：過度訓練。

處理：休息和看醫生。

13.腰肌勞損

原因：練習方法不當（如仰臥起坐時不屈腿），急于求成而致疲勞損傷。

預防：學習正確的動作技術，不急于求成。

處理：注意放松、休息、按摩、洗熱水澡。

14.頸椎疾病

原因：練習方法不當（如仰臥起坐時不抱頸），頸部運動過多而致疲勞損傷。

預防：學習正確的動作和技術，頸部運動不要過多。

處理：注意放松、休息、按摩、洗熱水澡。

15.脛骨膜炎

表現：脛骨前骨膜與骨有剝離的感覺，產生疲勞、酸痛。

原因：練習方法不當，地面不平，小腿肌肉發展不平衡，突然的壓力。

預防：學習正確的鍛煉方法（如不要長時間進行連續跳躍動作、上下踏板動作）。

處理：注意全面鍛煉，練習后要放松、休息、按摩、洗熱水澡，做伸展練習以減輕疼痛等。

（三）預防損傷的十個主要方法

①暖身運動：走、踏步、分并跳、伸展等。

②使用適當的方法，聽取教練的建議。

③學習防止運動損傷的技術和理論。

④合適的運動鞋、護腕、護膝等。

⑤10%增加的原則：1周內增加頻率、強度、持續時間不要超過10%，應循序漸進。

⑥保持有氧運動和無氧運動的均衡，同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。

⑦身體需要時間去恢復，鍛煉時不使身體受傷。

⑧運動前不要空腹，運動前、中、后要飲足夠的水。

⑨參加不同的訓練，如交叉訓練以鍛煉不同的肌肉群。

⑩根據自己的身體及時調整運動，如果某部位運動產生酸痛，可以考慮減小運動量或停止。

（四）運動損傷與運動環境

1.熱天運動

在熱天運動，穿少的衣服可以透氣和出汗。一些特別為減肥設計的“出汗衣”“裹肚衣”等對人體健康都相當不利。這種減肥只是減水分，隨人體水的攝入又會恢復體重。在潮濕的時候或潮濕的地方訓練，由于汗不易排出體外，不利人體降溫，對心臟很不利。在熱天，充足的水分對心臟有益，這樣身體可以通過排汗降低體溫，通常在運動前喝1～2杯水，在運動中每10～15分鐘喝少量水。人體對脫水反應慢，當感到口渴時，人已經脫水了。少量脫水影響動作，大量脫水影響生命。運動中的大量脫水會導致肌肉痙攣。

2.冷天運動

在冷天運動時，在人未暖時要多穿衣服，等暖身后再脫衣服。心臟疾病通常發生在戶外工作、戶外運動時，尤其易發于老年人、孩子身上。

3.溫度、濕度與運動疾病的關系

①心絞痛、心力交瘁潛在的環境：34℃、濕度20%；31℃、濕度50%；28℃、濕度100%。

②心絞痛、心力交瘁可能的環境：41℃、濕度20%；34℃、濕度60%；31℃、濕度100%。

③可能中風的環境：49℃、濕度20%；43℃、濕度40%；33℃、濕度100%。

4.與運動環境有關的疾病

①抽筋：主要是因為在冷的地方鍛煉，喝冷飲料，不做伸展運動，腿和腹部出現疼痛和痙攣現象。按摩、喝鹽水會減輕病情。

②凍瘡：表現為皮膚出現微黃色，對痛覺冷淡，急救方法是用溫水浸泡，不用按摩，嚴重時看醫生。

③體溫降低：會危及生命，其預兆有心力交瘁、頭暈等。方法是打急救電話并用衣服保溫。

④中暑：是由于天氣熱、脫水等原因造成的。方法是到陰涼處休息、喝水、送醫院等。