一、牽伸的種類

牽伸包括靜態牽伸、動態牽伸、被動牽伸、彈振牽伸及本體感覺神經肌肉促進療法（PNF）。本章將介紹牽伸的這幾種基本類型，并明確每種牽伸方法的利與弊。關于上述的幾種牽伸的作用效果，不同學者有著不同看法。

1.靜態牽伸

靜態牽伸是最被廣泛接受的牽伸形式之一，也是被推薦相對安全、易學并且效果良好的牽伸訓練。方法為首先使預牽伸肌肉達到彈性極限，隨后小心增加縱向拉力使肌肉組織延長。實施牽伸活動前，肢體擺好牽伸所需姿勢，而后自身逐漸小心施加牽伸力量。例如，腘繩肌的牽伸，方法為將足部放置于臺階之上，將腿伸直，之后身體逐漸前傾，直到大腿后部肌肉有牽拉感。在此種牽伸中，身體隨時根據牽伸的強度、自身的感覺，調整姿勢或牽伸力量，完全處于一種自身可控制的范圍內。

2.動態牽伸

動態拉伸是指在運動狀態下，牽伸身體各個肌群以及關節，并且能夠主動達到全范圍關節活動度。動態牽伸通常作為運動前活動的一部分，目的是運動中牽伸涉及的各塊肌肉，并達到熱身的效果。隨著動態活動的重復，動作的速度和幅度也在增加。動態牽伸與彈振牽伸不同之處在于，前者沒有跳躍或快速的終末動作，僅僅是舒適有控制地活動和牽伸肢體。在動態牽伸訓練中，牽伸力量很容易控制，可以很好地降低牽伸損傷風險。動態牽伸的典型例子是，行走時做弓箭步下蹲。此種牽伸是利用弓箭步下蹲，來達到牽拉股四頭肌和腘繩肌這一對拮抗肌的效果。

3.本體感覺神經肌肉促進療法

一般來說，本體感覺神經肌肉促進療法（PNF）牽伸主要利用神經肌肉的反射作用，以增加牽伸效果。首先利用拮抗肌的收縮，使主動肌得到放松，以便利用神經肌肉的反射進行牽伸。以腘繩肌的牽伸為例，治療師先使受試者屈髖并盡量伸直膝關節——即直腿抬高，到達一定角度時可感到阻力。隨后囑受試者盡力收縮腘繩肌——即向下壓腿，此時治療師施加力對抗腘繩肌收縮，腘繩肌等長收縮，此過程通常持續6秒，隨后迅速放松肌肉，治療師予以助力進一步被動屈曲髖關節，此時腘繩肌通常可以獲得更大的牽伸幅度（圖1-1）。

4.彈振牽伸

彈振牽伸是首先使肌肉盡量伸展，隨后利用反復彈振的牽伸力，使肌肉組織延長。例如，我們以前在體育運動之前經常做擴胸運動等。一些專家認為，彈振式牽伸較靜態牽伸而言，對機體損傷的風險較大。彈振可對肌腱產生間歇性超負荷張力，這會引起組織微小的撕裂，并引起“牽張反射”——即肌肉肌腱對于迅速出現的張應力的本能反應為肌肉收縮，反復應用彈振牽伸力會引起肌肉的反復反射性收縮，并不利于肌肉伸展。基于彈振牽伸可產生超負荷的張力、反射性肌肉收縮，有專家認為此種牽伸方式并不是特別安全。

5.自我牽伸及被動（協同）牽伸

靜態牽伸、彈振牽伸以及PNF牽伸等均可以獨自完成，也可兩人協作完成。有人認為，協助牽伸相對自我牽伸受傷風險較大，因為其不可自主控制。最有效的預防牽伸損傷的方法是，認真監測機體實時的反饋感覺，尤其注意疼痛的產生。但即使是最有經驗的治療師，也無法完全準確地感知患者牽伸時的感覺。因此，協助牽伸在機體感受反饋的處理方面不及自我牽伸。但在治療損傷或康復訓練時，協作牽伸是最好的選擇。對于瘢痕攣縮所致活動度受限、骨關節術后的患者，在經驗豐富的治療師幫助下，通過被動牽伸可得到良好的治療效果。