二、牽伸的益處

1.改善肌肉狀態，提高關節活動度

從某種意義上講，“柔韌性”一詞指將肌肉和關節運動到理論上最大范圍的能力。這是我們每個人與生俱來的能力，但沒有幾個人能一直持有它。來自內布拉斯加州的一位正脊治療師Thomas Green博士說，“現代的生活方式就是限制與靜止，所以我們的身體越來越懶惰，肌肉逐漸萎縮，關節也越發僵硬。”

在原始社會，生存是人類唯一目標，因此當時的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康。但是現代的生活方式越來越趨于靜態，而且即便是運動愛好者，身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟度。當你步入成年時，機體的水分就比曾經減少10%～15%，朝著僵硬和容易受傷的方向發展。肌肉纖維開始互相粘連，肌肉細胞相互交聯，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨立運動。漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質的結締組織束縛起來，變得越來越僵硬，且不可逆轉。然而，牽伸練習通過刺激機體，來減緩衰老的步伐，它將相互交聯的肌肉細胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結構。

我們通過了解肌肉的彈性、黏彈性以及可塑性等特點，就可以更好地理解柔韌性的增加與肌肉組織長度增加的關系。一項研究表明，肌肉在靜態牽伸90秒時，肌肉的黏彈性減小了30%。由于肌肉具有黏彈性的特性，牽伸力量的應用很快會遇到阻力，開始也會降低肌肉的彈性勢能。然而隨著牽伸力量的逐漸施加，并維持一段時間后，會使肌肉的彈性發生一定的改變。因此在進行牽伸訓練時要小心的施加拉力，并逐漸增加牽伸力量以確保安全。

適當的牽伸最根本的好處是維持或提高肢體活動度和柔韌性。肢體活動度受限，可導致人們的日常生活受到影響。例如，踝關節屈曲活動受限會影響下蹲動作；膝關節屈曲活動受限時則會影響上下坡和上下樓梯。這些限制會產生繼發性機體損傷效應。腓腸肌短縮的人在行走時，會因踝關節背伸活動度減小，而代償性抬高髖關節以達到步態平穩，久而久之勢必會產生髖關節疼痛。通過牽伸使攣縮肌肉、肌腱拉長，從而改善肢體活動度，在功能上解決肢體活動受限問題。

2.提高運動水平和訓練成績

運動前熱身和運動后整理放松，牽伸都是必不可少的，合理的應用可以大幅度提高訓練成績。運動前，熱身以動態牽伸為主，專項訓練為輔，給各部分肢體一個預熱的時間，并充分調動肌肉的延伸性，使之更為靈活；運動后，整理放松以靜態牽伸為主，筋膜放松為輔，充分放松緊張肌肉，增加血供，減少代謝產物堆積，非常有利于肌肉質量的提升，以便下一次能更好地完成動作。

運動前拉伸可以減少肌肉黏度，減少運動時的內部能量消耗。同時，彈性增加可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。運動拉伸可以增加肌肉和關節活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能量損耗。例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水推力。另一方面，運動員出現肌群不平衡可引起身體形態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的牽伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓練，可達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

運動后牽伸作為訓練后的恢復手段已經20年余年。牽伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，加速血液微循環，養分得以迅速到達需要修補的組織、器官，以及加快代謝廢物的排出。牽伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運動后靜態牽伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖（EMG）中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。其次，牽伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹，這也是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，牽伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接使肌肉痛楚減少的原因之一。

肢體預備良好的柔韌性，還是完成某些體育運動或其他活動的重要條件。在進行極限運動或表演藝術體操時，通常會有一些成套的，表現柔韌性的表演。許多運動如籃球、壘球、徑賽等，均需要肌肉、韌帶以及關節有良好的活動度。而還有一些具有挑戰柔韌性的體育運動或工作，如體操、芭蕾、武術等，只有具備更高水平柔韌性的運動員才能完成。

3.有利于損傷的預防

對任何人來說，有規律地進行牽伸訓練都能帶來積極的影響，其中最為重要的一點就是能夠減少運動性損傷。根據一項針對腘繩肌損傷的調査表明，柔韌性越差的人損傷的幾率越大。此外，減少運動損傷的柔韌性訓練并不在于運動前短時間的牽伸訓練；相反，連續進行幾個星期的牽伸訓練，增強了柔韌性才可以減少此類損傷。許多醫學和訓練相關的專業研究證實，牽伸可改善機體柔韌性，是訓練中不可或缺的內容，有助于運動員柔韌性的提升，并有助于預防運動損傷。

還有一些研究表明，在運動前做靜態牽伸練習未必可降低運動損傷風險，并且還可能會降低機體活動能力。其理論依據是肌肉經靜態牽伸以后，會在一定程度上降低其絕對肌力及肌爆發力。在一些回顧性研究中，學者對于一些要求速度、耐力及力量的運動比賽前是否行牽伸活動進行綜述，部分研究表明比賽前即刻靜態牽伸反而降低機體運動能力。仁者見仁，智者見智，我個人的建議是運動前主要以動態牽伸為主，以提高機體興奮性，靜態牽伸練習適當即可。

相信很多人都曾經為下腰痛所困擾。據一項大樣本調查統計發現，約80%的人在一生的不同時期出現過下腰痛的癥狀。下腰痛是勞動者減少工作時間、降低工作效率和要求補償的最主要原因之一，同時下腰痛也影響了人們的日常和娛樂生活。腰部柔韌性的減低是引起慢性下腰痛的原因之一；異常短縮的肌肉會影響到脊柱的休息位和功能位。還有研究表明髖關節屈曲活動度低于正常水平，腘繩肌長度低于正常水平均與下腰痛的產生有著密切的關系。肌肉長期的攣縮會引起身體前后或左右的失衡。例如，右側攣縮的腰肌或髖關節屈肌，可能引起輕微的腰椎右側側彎。這會增加右側椎間關節面的壓力，同時也會增加左側椎旁肌肉的張力，長時間反復處于異常的生物力線下，壓力會引起軟組織和關節顯著的微小創傷直至損傷，引起疼痛。針對下腰痛的很多手法治療均以牽伸治療為主，例如我們熟知的麥肯基療法三部曲：第一步是對患者進行充分評估，了解其下腰痛類型。第二步是患者自我運動，醫生根據患者的不同情況，從生物力學的角度設計鍛煉動作改善癥狀。比如，向后做脊柱伸展運動，或者向前做脊柱屈曲運動。第三步是醫生在患者自我運動的基礎上，用外力輔助運動，促進其異常結構的恢復。同樣，在自然界當中，也會有一些聰明的動物借伸懶腰的姿勢，來放松腰背部肌群，這也屬于一種自我牽伸（圖1-2）。

4.促進損傷康復

損傷主要分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷是近期發生的損傷；而慢性損傷則是在康復期后相當長的一段時間內仍有癥狀的損傷。無論是急性損傷還是慢性損傷，多涉及骨、肌腱、韌帶、血管、淋巴及結締組織等組織器官。在許多損傷中因為持續的疼痛、炎癥或瘢痕組織的形成，而使機體部分或完全喪失活動功能。由于牽伸可以促進關節功能恢復，因此可作為康復訓練的重要組成部分。牽伸通過限制瘢痕組織的形成，從而改善肢體活動度。牽伸還可使肌肉肌腱等組織延長，從而可促進細胞增殖、分化和細胞功能群的產生，因此可促進肌腱、韌帶的修復。臨床上一般根據損傷部位的情況，調整牽伸的頻率、強度及持續時間，以達到良好的治療效果。我們熟知而應用廣泛的牽伸治療，如髂脛束綜合征的治療，它的牽伸主要作用部位為大腿外側髂脛束，緩解其緊張攣縮的狀態；跟腱炎的牽伸主要作用部位為跟腱，即比目魚肌肌腱，緩解疼痛及炎癥反應；足底筋膜炎牽伸主要作用部位為足底筋膜，使之放松，增加踝關節活動度并緩解行走或蹬地時足底疼痛癥狀。此處不一一舉例，后面內容均有詳細介紹。

牽伸通過促進相關細胞的變化來完成組織修復，但過量的牽伸訓練也可增加炎癥反應和瘢痕組織的形成。我見過不少初次進行牽伸訓練的患者，由于不能很好控制自己牽伸的力量及幅度，而出現了肌肉拉傷，所以應強調避免過度牽伸而出現的肌腱與韌帶損傷。此處再次說明，請享受牽伸這項運動，而不是咬牙堅持。

正如上文提到的牽伸是成功康復的一個重要組成部分。但應注意在不同的康復過程中，應用不同的牽伸訓練，以保證安全、有效的康復。例如，創傷性關節損傷或關節強直情況下更需要關節松動治療。在這過程中，力量作用于關節的特定部分，注意保護關節的其他部分。通常在成功的關節松動治療后，可安全的牽伸肌腱運動單元，進一步提高關節的活動度。

當某一個或某幾個關節活動度減小時，這些功能的限制可通過牽伸而得到改善或消除。牽伸可有效地改善關節活動度，但牽伸治療的頻率、強度應嚴格把握。疼痛的組織切忌過度牽伸，在無痛范圍內的活動有助于康復。對損傷的組織進行過度的牽伸，不但不能促進恢復，反而會增加損傷程度。

5.改善身體不良姿勢

當代社會環境下，大部分人長時間久坐、缺乏運動，或長時間專注各種腦力工作，從而使日常體力活動的頻率和幅度大大減少，而這些體力活動對于人們維持柔韌性和關節活動度有著重要的意義。許多慢性的頸、腰、腿痛，或多或少都是由于缺乏日常活動造成的。很流行的一句話，“久坐的習慣正在慢慢的謀殺你”。同時，諸如駝背、圓肩、高低肩等不正常身體姿勢也會出現，這些都是因為日常生活中各種原因引起的姿勢不良造成的。而牽伸對于這些人來說，是健康生活方式的重要組成部分。只要對癥下藥，利用適當的牽伸訓練，這些姿勢不良的問題都能夠解決。

舉兩個最典型的例子——上交叉綜合征和下交叉綜合征。首先我們了解一下正常理想身體姿勢是什么狀態。所謂理想體態，從側面看：如果懸掛一條垂直線，那么這條線可以通過耳垂、肩峰突、軀干中間、股骨大轉子、膝關節和踝關節略前一點（圖1-3）。

當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是偏移非常明顯，則需要去改善。因為偏移不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態”作為最終的目標，那么我們所要做的就是盡力向著這個目標前進。

大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢讓人印象深刻，這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現。但上交叉綜合征絕非老年人的專利，在很多長期伏案、缺少運動的年輕人中更為多見（尤其是年輕的女性）。此外，缺少運動絕非上交叉綜合征的獨有標簽，即使在那些每周去健身房鍛煉的運動愛好者身上也并不罕見。不管運動或不運動，只要功能動作不良，上交叉綜合征就會出現。如果因為醫生或理療師對上交叉綜合征認識不足，盲目建議患者進行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應疾病的癥狀，反而會導致病情進一步加重。

正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀干中偏后——正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。而不良的上半身姿勢，如長時間低頭伏案、含胸駝背，日久會因胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背后下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌），強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，并出現相應的臨床癥狀，如頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等，這就是我們常說的上交叉綜合征（圖1-4）。此外，不當的力量訓練也會影響形體，如有些運動員過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部肌肉），且不注意進行伸展練習，也會出現上交叉綜合征。

上交叉綜合征的治療應在對癥治療的基礎上，“拉伸”并“放松”緊張的和攣縮的胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌和斜角肌；“加強”被拉長了的和弱化的菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束、岡下肌、小圓肌和深層頸屈肌。“拉伸”“放松”“加強”這三種治療方案分別對應本文中重點提出的三種技術，即“牽伸”、“筋膜放松技術”和“抗阻力訓練”。同時，建議不管是健康人還是已有上交叉綜合征的患者，任何時候（包括靜止坐位、站立和運動時）都應保持正確的身體姿勢，即下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。已有上交叉綜合征的患者保持這種姿勢可能比較困難，建議盡量克服，讓身體開始學習、適應新的姿勢，逐漸會有全新的更加健康的收獲。

下交叉綜合征屬于偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯。現在我們看一下下交叉綜合征的體態特點（圖1-5）：與理想體態相比，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些中年有啤酒肚的人、孕婦、愛穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會將上半身拉向前方，但是正常走路時不可能彎腰，于是會用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態。有些人認為這種姿態體現了女性的曲線美，但是過度的曲線則代表了一種不和諧。別的不說，光是這種姿勢帶來的腰背部疼痛就讓人無法忍受。

當神經對某塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合征中髂腰肌的募集增強并縮短，那么就會減少對于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉長，控制變弱，那么神經對于它的拮抗肌（豎棘肌）控制則增強。如果經常處于骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎、膝關節）的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起下腰部疼痛。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節輕度屈曲。

下交叉綜合征的治療也應在對癥治療的基礎上，“拉伸”并“放松”緊張的和攣縮的豎脊肌、腰方肌、髂腰肌以及股四頭肌；“加強”被拉長了的和弱化的腹部肌群、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等。卷腹、臀橋、深蹲都是一些針對下交叉綜合征很好的抗阻力訓練。

6.促進肌肉組織的增生，加強力量訓練效果

拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。更快地達到增肌的目的。這是由于肌肉拉伸的方式，非常像我們日常肌肉訓練中離心收縮的方式（離心收縮就是肌肉由于外力被拉長時保持張力，比如拿著啞鈴緩緩下落，或者是提高腳后跟后緩緩下落過程）。而離心收縮是促進肌肉生長的很重要手段，能夠促進很多有益激素的分泌。所以拉伸可以非常有效的增長肌肉。據研究，由于肌肉被動拉伸時，肌肉協同性增加，肌肉會處于一種極易增長的狀態，此現象被稱為“應力松弛（stress-relaxation）”。這是一種被牽拉導致肌肉力量下降，協同性上升，肌肉易增長的狀態。也就是說，如果力量訓練后進行拉伸，增加肌肉的效果會更好。另外，由于無氧訓練后應該多攝入營養，促進肌肉生長，拉伸訓練也可以借助這些營養，增加肌肉訓練的效果。

目前非常流行的FST-7訓練模式很值得借鑒。FST-7是目前國際健身圈很流行的一種訓練方法，由兩屆奧林匹克先生打造者哈尼·雷蒙博德發明。這種訓練方法和PNF拉伸法可以很好的結合進行訓練。FST-7訓練法就是在所有的肌肉訓練后增加7組所謂肌肉筋膜拉伸訓練組。在這個訓練組中，要選擇非常孤立、能拉伸訓練肌肉的中低重量動作。在動作的一開始，努力拉伸，然后對抗這個拉伸的外力，主動收縮目標肌肉，完成動作。可以看到，這個訓練方法非常接近PNF拉伸法。由于其采取了孤立動作，可以非常有效的針對想要訓練的目標肌肉；又由于采取了中低重量，可以很好的避免受傷。FST-7訓練法的效果應該說是得到了證實的，三屆奧林匹克先生菲爾西斯、兩屆奧林匹克先生喬卡特都是這個訓練法的受益者。