三、牽伸的機制

了解肌肉、肌腱等因牽伸而延長后的相關改變，有助于更好的認識牽伸，并選擇合適的牽伸訓練。接下來將簡單的介紹牽伸所涉及的相關機制。

由于身體組織結構間的相互配合，人們可以很好地完成許多動作。人體組織結構包括：骨、肌肉（腱）、韌帶、皮膚、筋膜、脂肪、血管、淋巴及神經組織等，而與牽伸關系最為密切的，直接受到作用的組織是肌肉、肌腱、韌帶和筋膜。

1.肌肉（muscle）

肌肉的基本功能就是運動——通過由特殊細胞捆扎而成的纖維束的舒張和放松來實現。肌肉群協同工作，輪流通過精確而有序的收縮或舒張，賦予機體廣泛的活動能力。在骨骼運動中，負責收縮而帶動骨骼運動的肌肉稱作“主動肌”；另一些肌肉與之相反，必須舒張并伸展才能允許該動作的實現，這一類叫做“拮抗肌”。幾乎所有的骨骼運動都需要主動肌和拮抗肌的協同作用，它們就像是運動解剖學中的“陽”與“陰”，下面提到的神經肌肉交互抑制作用要涉及這些概念。

2.肌腱（tendon）

肌腱是使肌肉附著到骨骼上的橋梁，同時承擔著力的傳導。肌腱相當穩固，否則無法實現力量傳導。雖然肌腱具有很強的抗拉性，但是能實現伸展幅度卻非常小。其拉長超過自身的4%，即將面臨撕裂，或失去回彈力，表現為肌肉與骨骼間結構的松弛與遲鈍。

3.韌帶（ligament）

韌帶的安全伸展范圍比肌腱大一點，但也不是太多。韌帶負責在關節囊內將骨與骨牽拉在一起。它們在限制關節活動方面發揮著很大作用，因此，通常的建議是盡量避免拉伸韌帶。韌帶被拉伸的話，會降低關節的穩定性，影響關節功能，并增加受傷的風險。這就是為什么在俯身牽伸腘繩肌運動中，我們應該稍稍彎曲膝關節而不是繃緊它的原因，這樣才能在釋放膝后韌帶的緊張（同時也包括膝關節的有害壓力）的同時有效牽伸腘繩肌。

4.筋膜（fascia）

筋膜是最重要的一種影響柔韌性的結締組織。肌筋膜占肌肉總重量的30%。而且人體運動時，肌肉阻力中有41%來自這些筋膜。筋膜負責將單獨的肌肉纖維包繞成束，再結合為工作單元，維系著結構穩定與力的傳導。我們可以把全身結締組織想象成復雜、交織的網狀，將身體各個部分聯系起來，通過對各個部分進行包繞、并層層結合，最后行成一個有機整體。肌肉的筋膜組織是靜態牽伸的主要靶組織，筋膜組織一個重要特點是可安全的承受牽伸的作用。

牽伸帶來的諸多好處——提升關節潤滑、愈合力、循環系統和靈活性—這些都與筋膜受到的良性刺激有關。在所有制約身體靈活性的組織結構中，筋膜是唯一可以放心大膽去拉伸的。解剖學家David Coulter在Anatomy of Hatha Yoga一書中就將哈他瑜伽中的軀體牽伸運動形容為“對肌肉的這件精致外衣的細心打理”。

關節的僵硬分別來自關節囊（47%）、肌肉筋膜組織（41%）、肌腱（10%）以及皮膚（2%）。在探索通過牽伸來增加柔韌性的過程中，人們關注了來自關節囊的阻力，也注意到伴隨的肌肉肌腱、韌帶及筋膜組織的作用。對關節囊進行牽伸的方法，通常利用大致平行于關節面的力做滑動牽伸。這項技術通常由正骨治療師、脊柱推拿治療師以及接受過關節松動培訓的人員進行，我們一般稱之為關節松動技術。而牽伸是對肌肉韌帶的筋膜組織施加拉力，從而改善身體柔韌性的技術。

5.交互抑制（reciprocal inhibition）

在拉伸結締組織之余，牽伸的動作還會激發那些能使肌肉放松和伸展的神經機制。其中一種機制叫做“交互抑制”。前面提到了主動肌和拮抗肌的概念，當主動肌收縮時，神經系統會自動向拮抗肌發出放松的命令。讓我們直觀的感受一下交互抑制效應：坐在桌子前，用一只手的外側邊緣去用力壓桌面，用另一只手來摸摸上臂后側的肱三頭肌，是不是在收縮？再摸摸上臂前側的肱二頭肌，作為拮抗肌，肱二頭肌此刻應該是放松的。在俯身下肢伸展體式中，道理一樣。我們大腿前側的股四頭肌收緊時，大腿后方的腘繩肌就相應地放松下來。本體感覺神經肌肉促進療法（PNF）就主要利用這種神經肌肉的反射作用，以增加牽伸效果。交互抑制原理主要是用于幫助身體增加柔韌性。例如，想要增加腘繩肌的伸展度，便要著重于強化大腿前側的四頭肌，從而放松腘繩肌；當腘繩肌放松到當天的最大程度后，再輔以等長收縮、等張收縮或者離心收縮，來增強腘繩肌的力量。完美的柔韌是高度靈活與高度力量的有機結合，這才是有用的柔韌。如果只做被動的拉伸而不同時發展控制力，這只會增加受傷風險。

讓我們回到俯身腘繩肌伸展體式。想象一下，當從骨盆向前彎折身體時，腿后的腘繩肌異乎尋常的僵緊。你發現沒法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘繩肌似乎越緊繃。這時你應該去關注呼吸，并放松其他與體式保持無關的肌肉。漸漸地，腘繩肌開始釋放它的緊張。你會發現，不再迫使身體向前，頭部卻反而更加接近小腿了，這是為什么呢？科學的回答是：限制你的不是身體本身，而是思維，準確地說是神經系統。

6.牽張反射（stretch reflex）

神經生理學家們認為，突破身體柔韌性限制的鑰匙隱藏在另一種神經機制中，那就是“牽張反射”。柔韌專家告訴我們，無論是課堂上一點一滴的打開和進步，還是長期勤于習練所帶來的體位突破，大部分都歸功于對牽張反射原理的應用。舉個例子，當踢足球不慎發生碰撞摔倒時，很多訓練有素的運動員會下意識就地來一個翻滾，也減輕直接撞擊地面帶來的傷害。就在摔倒剎那之間，神經肌肉系統為什么能夠這么快就反應過來，甚至比意識還要快呢？

每一條肌纖維中都分布著一種感受器網絡，叫做肌梭。它與肌纖維的走向垂直，能感受肌纖維被拉長的速度和程度。因此當肌肉伸展時，這些肌梭所感受到的刺激量會增加。當肌纖維拉伸得過快或過長時，肌梭會迅速發出求救警報，瞬間啟動一個保護性的肌肉收縮反應。例如，醫生的橡皮小錘敲擊在我們的膝蓋上，這對股四頭肌而言是個突然的拉伸，股四頭肌中的肌梭受到刺激，即刻向中樞神經發出警報。一連串的神經信號火線傳遞，引發股四頭肌的瞬間收縮。這就是臨床常用的“膝跳反射”。

“牽張反射”通過這種方式來保護肌肉，這就是為什么大部分運動學專家告誡人們不要猛烈拉伸肌肉的原因。突然的拉伸或突然的回縮，極可能刺激到肌梭，使得肌肉出現反射性僵緊，增加受傷的風險；這也是上體育課時使用的諸如擴胸運動、振臂運動等彈振牽伸方式越來越不被提倡的原因。

同樣，靜態牽伸也會觸發到牽張反射，雖然其表現沒有那么劇烈。當你開始進行腘繩肌牽伸時，腘繩肌中的肌梭開始呼救，制造緊張以阻止你對腘繩肌的拉伸。所以，通過靜態拉伸提高柔韌性需要比較長的時間，因為只有在肌梭處于較為安靜的狀態時，訓練它“容忍”更大幅度的伸展，柔韌性才能有所進步。

7.反牽張反射（inverse stretch reflex）

很多熱愛牽伸的人們可能都有這樣一種經歷，從量變到質變。原來難以完成的牽伸動作或牽伸幅度，在一次鍛煉中突然就自然而然地完成了。例如，有人無論如何都完不成下劈腿的動作，但是突然有一天，在較大力度牽拉下，一下就成功了。這種情況實際上是觸發了一個拉伸過程中很少見的神經反射——“反牽張反射”。它相當于一個“神經斷路器”，其作用與牽張反射正好相反，目的是抑制牽張反射的發生。

反牽張反射的原理是在每一塊肌肉的末端，肌腱與筋膜交織的地方，都有許多叫做“高爾基腱器”（GTOs）的壓力感受器。當肌腱由于肌腹的收縮或拉伸而承受過大壓力時，高爾基腱器就會察覺并發生作用，當然，這種作用是正向的。這些感受器對于一定強度并持續的牽伸，優先于肌梭感受器，而使肌肉產生放松的反射。而且，通常在這之后，肌肉的良性塑形性往往隨之出現。

前蘇聯國立體育機構根據神經學理論發展出一套柔韌性訓練方法，主要就是利用了高爾基腱器的反射原理?！凹∪獾拈L度不是問題”，俄羅斯柔韌學專家Pavel Tsatsouline說“對于劈叉和大多數高難度體位來說，肌肉的長度都已足夠。柔韌性的提高有賴于對自主神經系統功能的限制”。他抬起一條腿放到椅背上，解釋道：“只要能做到這樣，就能劈叉”。Tsatsouline認為，影響柔韌性的因素，既不是肌肉，也不是結締組織。只需按下神經上的幾個“轉換開關”，伸展就能實現。但是，利用高爾基腱器的作用來提高柔韌性是存在一定風險的，因為肌肉必須被充分拉伸，并處于相當大的壓力之下，才能觸發高爾基腱器反射。實施像高級瑜伽技巧這樣的柔韌性強化訓練時，需要富有經驗的人員來確保你的身體位置正確，并將訓練強度控制在你的體能承受范圍之內。如果不具備這些知識，就非常容易受傷。