均衡營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)充體力的12大蔬果

獼猴桃 mi hou tao

學(xué)名：Actinidia chinensis

分類：獼猴桃科獼猴桃屬

原產(chǎn)地：中國(guó)

別名：奇異果

“維C之王”令肌膚光滑透白

味道酸甜，入口即化，獼猴桃憑借它獨(dú)特的風(fēng)味贏得了眾多女孩子的芳心。獼猴桃所含有的維生素C和E共同協(xié)作，能夠有效提升人體內(nèi)抗氧化的能力，使女孩子的肌膚持久保持水潤(rùn)，遠(yuǎn)離皺紋和黑色素的襲擊。此外，豐富的維生素、膳食纖維、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅可以抵抗感冒的侵襲，還能夠預(yù)防高血壓和老年人便秘等病癥。

食物成分（100克獼猴桃）

熱量 ………… 56千卡

蛋白質(zhì) ……… 0.8克

碳水化合物 … 14.5克

脂肪 ………… 0.6克

膳食纖維 …… 2.6克

維生素

A …………… 22微克

B1…………… 0.05毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.12毫克

C …………… 62毫克

E …………… 2.43毫克

獼猴桃的種類

黃金獼猴桃

果肉的顏色偏黃且甜味重，頂部有個(gè)突出的“尖兒”。

小獼猴桃

成熟的果實(shí)大約為3厘米左右，主要產(chǎn)于美國(guó)，果皮很薄卻沒有茶色的絨毛類物質(zhì)。

香綠

果實(shí)呈“圓柱形”且個(gè)大。表皮上的茶色絨毛過(guò)多，酸味很淡。

保存方法

獼猴桃是很耐儲(chǔ)存的水果之一。一般放入冰箱3～4個(gè)月都沒問(wèn)題。剛從超市買回來(lái)后很可能還未完全熟透，如果和香蕉蘋果等放在一起，可以起到“催熟”的效果。

番茄 fan qie

學(xué)名：Lycopersicum esculentum

分類：茄科茄屬

原產(chǎn)地：中美洲 南美洲

別名：西紅柿、小金瓜

讓你的肌膚變得光滑細(xì)膩

提起番茄，除了它酸酸甜甜的口感之外，果皮上的大量紅色素也是我們不能忽略的一個(gè)重點(diǎn)。你可別小看這薄薄的一層果皮，它的功效可大著呢！不僅可以抑制體內(nèi)黑色素的形成，其超強(qiáng)的抗氧化能力還可以預(yù)防動(dòng)脈硬化和癌癥等頑固性疾病。

食物成分（100克番茄）

熱量 ………… 19千卡

蛋白質(zhì) ……… 0.9克

碳水化合物 … 20.3克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 0.5克

維生素

A …………… 92微克

B1…………… 0.03毫克

B2…………… 0.03毫克

B6…………… 0.08毫克

C ……………… 19毫克

E ……………… 0.57毫克

保存方法

如果需要冷凍的話，就將西紅柿整個(gè)放入冰箱即可。

如果想做西紅柿甜點(diǎn)，那么在其冷凍之后，去皮，加入蜂蜜涼拌即可。

菠菜 bo cai

拉丁學(xué)名：Spinacia oleracea

分類：莧科菠菜屬

原產(chǎn)地：波斯

別名：菠棱、波斯菜

豐富的營(yíng)養(yǎng)元素，健康體質(zhì)的“助燃劑”

在所有的黃綠色蔬菜中，菠菜可以當(dāng)仁不讓的稱之為“營(yíng)養(yǎng)含量全能冠軍”。它的鐵元素含量可以直接和動(dòng)物肝臟的鐵元素含量相匹敵！除此之外，它不僅含有大量的礦物質(zhì)、類葉紅素、葉酸和維生素B ，更具有造血的功能，這對(duì)于一些病人來(lái)說(shuō)，可謂是“救命”的良藥。

食物成分（100克菠菜）

熱量 ………… 24千卡

蛋白質(zhì) ……… 2.6克

碳水化合物 … 4.5克

脂肪 ………… 0.30克

膳食纖維 …… 1.7克

維生素

A …………… 487微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.11毫克

B6…………… 0.30毫克

C …………… 32毫克

E …………… 1.74毫克

菠菜的種類

微型菠菜

這種菠菜只適合在冬季種植。稍微降低它所處環(huán)境的溫度，對(duì)其生長(zhǎng)和發(fā)育都會(huì)起到良好的作用。甜度適中，葉大而肥厚。

水生菠菜

水生菠菜是在傳統(tǒng)菠菜的基礎(chǔ)上進(jìn)行改良后的一類品種。澀味很淡，葉子很肥厚，顏色不深。

山形紅梗菠菜

葉面成“山”字型，紅色的梗部含糖量非常高，完全可以和“哈密瓜”的甜度相媲美。

保存方法

將葉子略微沾一點(diǎn)水，最好用潮濕的報(bào)紙將它包起來(lái)，然后裝進(jìn)保鮮袋內(nèi)。放入冰箱的冷藏室中“豎直”擺放。

葡萄 pu tao

拉丁學(xué)名：Vitis spp.

分類：葡萄科葡萄屬

原產(chǎn)地：高加索地區(qū)

佛名：Vigne

其他名稱：Traube

擺脫疲勞，恢復(fù)身體元?dú)?/p>

用“汁多味美”來(lái)形容葡萄，應(yīng)該是再貼切不過(guò)！一粒葡萄體型雖小，可是卻蘊(yùn)含了豐富的果糖和葡萄糖。因?yàn)檫@兩種成分會(huì)在人體內(nèi)瞬間形成能量源，所以能夠快速緩解工作后的疲勞感，輕輕松松恢復(fù)身體的元?dú)猓?/p>

食物成分（100克葡萄）

熱量 ………… 43千卡

蛋白質(zhì) ……… 0.5克

碳水化合物 … 103克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 0.4克

維生素

A …………… 8微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.04毫克

C …………… 25毫克

E …………… 0.7毫克

保存方法

將洗好的葡萄用保鮮袋裝起來(lái)，放進(jìn)冰箱的冷藏室，2～3天內(nèi)食用即可，這樣做不但不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的流失，而且還能保持葡萄的鮮度。但如果冷藏的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，葡萄的甜度會(huì)逐漸下降，口感也會(huì)變得差強(qiáng)人意。

健康提醒

吃葡萄之前，要將它清洗干凈。雖然洗完之后，葡萄上仍然會(huì)留有白色的“保護(hù)膜”，但是不用擔(dān)心，這不會(huì)對(duì)我們的健康構(gòu)成威脅，可以放心地食用。

葡萄種類

香妃

香妃葡萄，味甜多汁是它的主要特點(diǎn)，并且香味宜人。是釀造紅酒和制作果汁的主要品種。

黑珍珠

巨峰葡萄和慕斯卡葡萄的雜交品種，雖然味道更接近于慕斯卡葡萄，但是由于它無(wú)籽，因而又被人們稱之為‘新黑珍珠’。

黑峰

黑峰葡萄因葡萄粒極小而聞名。果汁和糖分含量非常高，無(wú)籽。在蔬菜大棚內(nèi)種植一般成熟期在每年的5月份，而一般情況下則需要等到7～8月份。

巨峰

巨峰葡萄整體顏色接近于黑色，汁多味美。最近市場(chǎng)上出現(xiàn)了無(wú)籽的巨峰葡萄，人氣逐漸攀升。

蜜紅

引人奪目的紅色，大顆的果實(shí)，清爽的甜味是這種葡萄的主要特色。名字的由來(lái)是選用前蘇聯(lián)總統(tǒng)的愛稱。

金手指

果粒纖長(zhǎng)，底部略顯歪曲是這種葡萄的主要特點(diǎn)。彈性十足，具有極佳的口感。

青提

果皮很薄，并且無(wú)籽，可以直接食用是它的主要特點(diǎn)。因?yàn)楣：苋菀酌撀洌越?jīng)常是被包裝好后擺在貨架上的。

紅提

即使是冬天也經(jīng)常能在店里看到它的身影。果粒很大，但是果汁相對(duì)稀少，果肉略有些硬。帶皮直接食用是它的最大特點(diǎn)。

美人指

酸甜適中，口感極佳。葡萄底部顏色為較為突出的紅色，能給人留下深刻的印象。

大棗 da zao

學(xué)名：Ziziphus Jujube

分類：鼠李科棗屬

原產(chǎn)地：中國(guó)

最佳食用期：每年的9月下旬～10月上旬

由內(nèi)而外煥發(fā)美麗

大棗屬于鼠李科植物，由于它口感脆而甜，所以人們?cè)诤茉缰熬宛B(yǎng)成了生吃鮮棗的習(xí)慣。中國(guó)有句俗話說(shuō)得好“一日三顆棗，青春永不老”。棗的品種繁多，它不僅可以直接拿來(lái)食用，而且還被做成了不同風(fēng)味不同類型的蜜餞或干果等等。

大棗果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，被人們稱為“維生素C之王”。

食物成分（100克大棗）

熱量 ………… 122千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.1克

碳水化合物 … 30.5克

脂肪 ………… 0.3克

膳食纖維 …… 1.9克

保存方法

將鮮棗裝進(jìn)食品保鮮袋中，放入冰箱2～3天內(nèi)食用即可。

制作干棗的方法

在陽(yáng)光充足的地方晾曬大約4～5天后，上鍋蒸30分鐘，然后將其曬干即可。它不僅可以用于煲湯，還可以制作成大棗茶或酒類。

營(yíng)養(yǎng)美食——甘露煮

先將紅棗去核，然后放入燒開的水中，等到棗皮已經(jīng)煮得快要到脫落的時(shí)候關(guān)火。不要著急將棗取出，先沉淀一陣，然后加上少許的糖調(diào)味（糖：水：棗的比例最好是1：2：4）。

哈密瓜 ha mi gua

學(xué)名：Cucumis melo

分類：葫蘆科黃瓜屬

原產(chǎn)地：東南亞

別名：甜瓜、甘瓜

瓜中之王——鉀含量是西瓜的三倍

哈密瓜以其獨(dú)特的香味和柔軟的口感贏得了人們的喜愛。它的含鉀量很高，可以幫助人體排出多余的鹽分，在加上它的含水量超過(guò)了百分之九十，對(duì)高血壓和假性肥胖疾病可以起到很好的預(yù)防作用。

食物成分（100克哈密瓜）

熱量 ………… 34千卡

蛋白質(zhì) ……… 0.5克

碳水化合物 … 7.9克

脂肪 ………… 0.1克

膳食纖維 …… 0.2克

保存方法

尚未完全成熟的哈密瓜適宜常溫保存。若切開后不能立即食用，則去除果皮和籽，用保鮮膜包好后放于冰箱中。

芹菜 qin cai

學(xué)名：Apium graveolens

分類：傘形科

原產(chǎn)地：印度 亞洲西南部

別名：洋芹

抑制焦躁情緒產(chǎn)生

芹菜的獨(dú)特魅力就在于它那獨(dú)特的香味和嚼在口中所發(fā)出的“咯吱咯吱”聲。芹菜的根部富含多種維生素和礦物質(zhì)以及大量的粗纖維，這對(duì)于老年人的便秘可以起到很不錯(cuò)的緩解功效；其葉子蘊(yùn)含豐富的葉紅素，常吃芹菜葉，可以有效防止血液變得粘稠。

食物成分（100克芹菜）

熱量 ………… 20千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.2克

碳水化合物 … 4.5克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 1.2克

維生素

A …………… 57微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.08毫克

C …………… 8毫克

E …………… 1.32毫克

芹菜的種類

水生芹菜

芹菜的改良品種，主要采用的是無(wú)土栽培的水生種植。顏色呈較淺的白色，沒有過(guò)多的“筋”，易于老年人食用。

保存方法

放入冰箱之前，最好將葉子和根莖部分開。如果在冰箱中“豎直”擺放的話，則保鮮的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。莖部若出現(xiàn)“打蔫兒”的狀況，則可以放入冷水中浸泡一段時(shí)間，使其恢復(fù)原有的彈性。碰到不好嚼的部分，略微滴上點(diǎn)醋，會(huì)令口感變得柔軟些。

香蕉 xiang jiao

學(xué)名：Musa sapientun

分類：芭蕉科芭蕉屬

原產(chǎn)地：東南亞

別名：甘蔗、芎蕉

最佳食用時(shí)期：全年

守護(hù)健康的“能量”勇士

作為一名能夠有效幫助腸道消化的“能量勇士”——香蕉得到了眾多運(yùn)動(dòng)健將的青睞，它能夠迅速補(bǔ)充身體因長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而流失的礦物質(zhì)！眾所周知，香蕉體內(nèi)含有豐富的糖類，它能夠在進(jìn)入人體后迅速轉(zhuǎn)化成易于吸收的葡萄糖，進(jìn)而降低低血糖的發(fā)病率，對(duì)人體來(lái)說(shuō)，是一種快速的能量來(lái)源。

食物成分（100克香蕉）

熱量 ………… 43千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.4克

碳水化合物 … 22克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 1.2克

維生素

A …………… 10微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.04毫克

B6…………… 0.38毫克

C …………… 8毫克

E …………… 0.24毫克

如果香蕉表面出現(xiàn)了“黑斑”，則要盡快食用。

保存方法

如果是剛買的香蕉，則需要先將它“吊”起晾曬1～2天，等待它徹底熟透。然后將每根香蕉從“把兒”上掰下來(lái)，用保鮮膜包好，放進(jìn)冰箱的冷藏室內(nèi)。

油菜 you cai

學(xué)名：Brassica rapa var Chinensis

分類：十字花科蕓薹屬

原產(chǎn)地：中國(guó)華中地區(qū)

別名：青梗菜、小白菜

促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收

油菜中鈣、鐵等礦物質(zhì)含量很高，在黃綠色蔬菜中可以稱得上是“營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備”的高手。和肉類、魚類一起炒，不僅可以使蔬菜本身的色澤更加鮮嫩，更能促進(jìn)人體對(duì)礦物質(zhì)和維生素的吸收。油菜的莖部含有大量粗纖維，其進(jìn)入人體內(nèi)與脂肪結(jié)合后，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物膽酸排出體外，而且還有助于人體對(duì)其營(yíng)養(yǎng)含量的吸收。

食物成分（100克油菜）

熱量 ………… 23千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.8克

碳水化合物 … 3.8克

脂肪 ………… 0.5克

膳食纖維 …… 1.1克

維生素

A …………… 103微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.11毫克

B6…………… 36毫克

C …………… 0.88毫克

煙酸 ………… 0.7毫克

保存方法

雖說(shuō)是綠葉蔬菜，但與同類相比，可以保存相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間。冷藏的時(shí)候，要先用潮濕的報(bào)紙將它裹好，放入冰箱時(shí)盡量呈“豎直”狀態(tài)擺放。

草莓 cao mei

學(xué)名：Fragaria ananassa

分類：薔薇科草莓屬

原產(chǎn)地：北美洲 南美洲

佛名：Fraise

獨(dú)名：Erdbeere

隨時(shí)隨地補(bǔ)充維生素C

草莓的體型雖小，卻蘊(yùn)含了豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C、葉酸、食物纖維等。每天堅(jiān)持吃上七粒草莓的話，不僅可以補(bǔ)充身體內(nèi)流失的維生素C ，還可以有效地預(yù)防感冒，增加胃動(dòng)力，幫助腸道消化。對(duì)于愛美的女孩來(lái)說(shuō)，草莓可以喚醒肌膚深層的細(xì)胞活力，減少因骨膠原流失而產(chǎn)生的皺紋，有效抑制黑色素形成后而產(chǎn)生的色斑。

食物成分（100克草莓）

熱量 ………… 30千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.0克

碳水化合物 … 7.1克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 1.1克

維生素

A …………… 5微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.03毫克

B6…………… 0.04毫克

C …………… 47毫克

E …………… 0.71毫克

保存方法

如果僅僅是想保鮮，就不要清洗草莓，將它直接用保鮮膜包起來(lái)，放在冰箱的冷藏室里即可。如果想要隔幾天吃上一次冰鎮(zhèn)草莓的話，就要事先除去它的蒂部，用水清洗后，“裹”上一圈白砂糖，再放到冷凍室里。這樣做不僅可以保持草莓的鮮度，更能夠有效防止因一拿一放而導(dǎo)致的表面劃傷。

健康提醒

我們?cè)谇逑床葺臅r(shí)候，最好在流動(dòng)的水中沖大約5分鐘，并且要一邊晃動(dòng)一邊清洗。大部分的人在清洗草莓的時(shí)候，總是愛將蒂部事先摘掉，這樣做是不正確的！因?yàn)檎碌俨亢螅葺械木S生素C會(huì)隨著流動(dòng)的水被沖走。所以大家一定要將草莓完完整整地進(jìn)行清洗。

香菜 xiang cai

學(xué)名：Coriandri Sativum

分類：傘形科云姜屬

原產(chǎn)地：地中海沿岸

別名：胡菜、香荽

獨(dú)特的香味幫你健胃排毒調(diào)理腸道

因?yàn)槠渚哂歇?dú)特的香味，所以擁有了很大一部分的熱愛者。在一些國(guó)家的傳統(tǒng)美食中都不乏它的身影。雖然一直以“配角”的身份活躍在餐桌上，但隨著人們生活水平的日益提高，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越來(lái)越多地得到各國(guó)人們的關(guān)注和認(rèn)可。

香菜中獨(dú)特的“香”，不僅具有調(diào)理腸道、健胃養(yǎng)脾的功效，而且能夠有效緩解神經(jīng)性緊張和間接性腹痛。當(dāng)我們感到身體不適或焦躁煩悶的時(shí)候，不妨試試吃些含有香菜的食物，可以起到不錯(cuò)的緩解作用。

食物成分（100克香菜）

熱量 ………… 31千卡

蛋白質(zhì) ……… 1.8克

碳水化合物 … 6.2克

脂肪 ………… 0.4克

膳食纖維 …… 1.2克

維生素

A …………… 193微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.14毫克

B6…………… 0.01毫克

C …………… 48毫克

E …………… 0.8毫克

保存方法

用潮濕的報(bào)紙包裹住香菜，然后裝在保鮮袋中，放入冰箱的冷藏室內(nèi)，2～3天內(nèi)食用即可。

食用小妙招

1．將香菜的葉子、胡蘿卜和干辣椒充分搗碎，放入少許醬油浸泡。不僅可以充當(dāng)一些涼拌菜的調(diào)味汁，而且還具備了“藥食同源”的功效。

2．當(dāng)我們?cè)诔院ｕr食品的時(shí)候，在調(diào)味汁中加上一些香菜，可以有效緩解海鮮的“腥味”。

橙子 cheng zi

學(xué)名：Citrns sineusts

分類：蕓香科柑橘屬

原產(chǎn)地：東南亞

別名：柳橙、甜橙

果皮也是最好的“藥”

橙類是我們?cè)谝荒晁募局卸伎梢云穱L到的水果之一。它的果肉不僅富含多種維生素，甚至連橙皮與橙肉間的橙絡(luò)都有增強(qiáng)毛細(xì)血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈硬化的功效。它富含的纖維素和果膠物質(zhì)，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于清腸通便，排除體內(nèi)有害物質(zhì)。橙皮性味甘苦而溫，止咳化痰功效勝過(guò)陳皮，是治療感冒咳嗽、食欲不振、胸腹脹痛的良藥。

食物成分（100克橙子）

熱量 ………… 47千卡

蛋白質(zhì) ……… 0.8克

碳水化合物 … 11.1克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纖維 …… 0.6克

維生素

A …………… 27微克

B1…………… 0.05毫克

B2…………… 0.04毫克

B6…………… 0.06毫克

C …………… 33毫克

E …………… 0.56毫克

保存方法

將橙子保存在裝有馬尾松針狀葉的紙盒中，可保存3個(gè)月。

橙子的代表種類

清見

橘子和橙子的雜交品種，不僅具有橙子誘人的香味，更具有橘子的甘甜，可以連皮一塊吃。

日向夏

又稱為“小夏”，主要特點(diǎn)是汁多，有著清爽的酸味，皮薄。

夏橘

夏橘一般多用于蜜餞果脯的加工。

甜柚

葡萄柚與柚子的雜交品種，酸味略淡。

凸柚

果實(shí)呈橙色，果皮粗糙有彈力。果實(shí)碩大、甘甜、柔軟且香味濃郁。

晚白柚

它可稱得上是柑橘類中個(gè)頭最大的一種。果皮可用來(lái)做蜜餞。有清爽的香味，利于儲(chǔ)存。

黃金橙

黃金橙略苦，但果汁含量豐富。