前言

根據(jù)2007年美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）和美國心臟協(xié)會（AHA）共同出版的“身體活動與公共健康”（Physical Activity and Public Health）報告，成年人和中老年人需要進(jìn)行定期的有氧運動和力量訓(xùn)練來促進(jìn)和保持健康（Haskell et al.，2007）。但是現(xiàn)實情況并不樂觀，大多數(shù)中老年人的運動量并未達(dá)到保持健康所需的最低運動量。缺乏運動不僅與當(dāng)下普遍的肥胖癥有明顯的關(guān)聯(lián)，而且與很多退行性病征也相關(guān)，包括心血管疾病、中風(fēng)、高血壓、Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松、結(jié)腸癌、乳腺癌、焦慮癥以及抑郁癥（Kesaniemi et al.，2001）。

幸運的是，要實現(xiàn)2010年美國運動醫(yī)學(xué)會為中老年人建議的最低活動量也不是那么困難。為實現(xiàn)心血管健康，很多指南建議每周5天進(jìn)行中等強度的有氧運動，總時長至少為150分鐘；或者每周3天進(jìn)行20~25分鐘的高強度有氧運動，總時長為60~75分鐘；或者每周3~5天進(jìn)行20~30分鐘的中高強度運動。為實現(xiàn)肌肉骨骼的健康，建議每周2~3天，每天進(jìn)行8~10組抗阻訓(xùn)練，每組做10~15個。全套8~10組抗阻訓(xùn)練的最佳的完成時間為15~20分鐘。

定期運動所需的時間，即使對于時間安排緊湊的人群來說，也是十分合理可行的。盡管大家都知道有氧運動是非常有益的，但是我們這本書的重心是為中老年人設(shè)計并指導(dǎo)他們進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是有氧運動能力及每天活動所需的力量得到改善的基礎(chǔ)，能夠有助于中老年人輕松完成各種身體活動。力量訓(xùn)練可以彌補年齡增長導(dǎo)致的肌肉流失。男性和女性在25~55歲這個階段，年齡每增長10歲就會損失5磅（2.3千克）以上的肌肉組織，在步入中老年階段后，肌肉損失的速度會更快（Forbes，1976；Evans and Rosenberg，1992）。肌肉是身體的動力所在，肌肉越少，靜息代謝越低，就會導(dǎo)致燃燒的脂肪越來越少，越來越多的熱量就變成了脂肪。我們認(rèn)為，脂肪增加的很重要的一個因素是肌肉流失。在美國，有65%的人超重（35%）或者患有肥胖癥（30%），參與力量訓(xùn)練被認(rèn)為是解決這一問題的必要手段（Hedley et al.，2004）。

盡管你可能認(rèn)同在青少年和青年時期力量訓(xùn)練可以有效地加強肌肉的增長，但可能不太相信力量訓(xùn)練對中老年人來說也是安全的。2009年，我們完成了一項大型研究，參與研究的男女共1644名，他們每周2~3天進(jìn)行10組全套的抗阻練習(xí)，堅持10周（Westcott，2009）。參與者平均增加了3磅（1.4千克）的瘦體重（肌肉），減掉了4磅（1.8千克）的脂體重，而且中老年人肌肉增長的速度與年紀(jì)比他們小的小組的速度一樣。重要的是，要確保中老年人力量訓(xùn)練的高效性，確保把意外受傷的概率降到最低。當(dāng)中老年人發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練有很好的作用時，他們會積極配合訓(xùn)練。關(guān)于中老年人力量訓(xùn)練的多項研究表明，堅持訓(xùn)練2~6個月的中老年人有近90%，這說明他們在訓(xùn)練中獲得了很高的滿足感（Hedley et al.，2004；Westcott and Guy，1996；Westcott et al.，2008）。

針對絕經(jīng)的女性（Nelson et al.，1994）、中老年男性（Frontera et al.，1998）以及90多歲的老人（Fiatarone et al.，1990）開展的典型研究表明，經(jīng)過幾周的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練后，他們的肌肉含量、肌肉力量和身體機能有明顯的改善。而且，塔斯夫大學(xué)（Campbell et al.，1994）和馬里蘭大學(xué)（Pratley et al.，1994）的研究表明，12~16周的標(biāo)準(zhǔn)力量訓(xùn)練加快了中老年人的靜息代謝速率。

如果力量訓(xùn)練可以增長肌肉、提高代謝率、減少脂肪，那么付出的努力是很值得的。值得注意的是，力量訓(xùn)練除了可以帶來身體外形上的改善，還能帶來重要的健康益處。定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以增加糖的攝取，減少患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險（Hurley，1994）；可以降低靜息血壓，減少患心血管疾病和中風(fēng)的概率（Harris and Holy，1987）；可以加快胃腸道運轉(zhuǎn)速度，降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險（Koffler et al.，1992）；可以加強腰椎肌肉，減少腰部疼痛的風(fēng)險（Kell and Asmundson，2009；Carpenter and Nelson，1999；Bayramoglu et al.，2001；Risch et al.，1993）；可以增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險（Layne and Nelson，1999；Nelson et al.，1994）；可以改善平衡能力，降低跌倒的風(fēng)險（Campbell et al.，1999；Nelson et al.，1994）；可以減少疼痛，緩解關(guān)節(jié)炎（Hakkinen，2004；Baker et al.，2001）、纖維肌痛（Rooks et al.，2002）以及抑郁癥（Singh et al.，1997）。而且，力量訓(xùn)練還能幫助體弱的中老年人重建身體機能（Westcott et al.，2000）。

肌肉骨骼問題在“嬰兒潮”一代中普遍存在，通常這也會導(dǎo)致老年人在70歲、80歲以及90歲時身體虛弱。我們其中一項研究的研究對象是養(yǎng)老院坐輪椅的老人，研究表明，簡單的力量訓(xùn)練有利于90歲的老年人增加力量，減少不適，改善身體機能（Westcott et al.，2000）。研究中，19名病人要進(jìn)行共5組力量練習(xí)，每周2次，持續(xù)14周。盡管訓(xùn)練環(huán)節(jié)簡短，但是收效甚佳。其中，3名老年參與者增加了4磅（1.8千克）肌肉，減掉了3磅（1.4千克）脂肪，上半身力量增加了40%，腿部力量增加了80%，并且頸部、上背部、下背部的不適感都有明顯的好轉(zhuǎn)；1名病人（雙腿截肢）減少或者不再使用輪椅；一名女性參與者的身體狀況有很大的改善，已經(jīng)離開養(yǎng)老院，與她的丈夫相聚，生活在獨棟公寓里。

雖然不存在長生不老，但是力量訓(xùn)練很明顯是扭轉(zhuǎn)因年老導(dǎo)致的退行性變化（特別是肌肉流失、代謝緩慢、脂肪增加等）以及降低中老年人群體中常見的幾種健康問題的風(fēng)險的最佳方法。每周2次20分鐘的訓(xùn)練使大家都能受益，因此，從時間規(guī)劃的角度來看，力量訓(xùn)練是一項實用的身體活動項目。

如今，500多家養(yǎng)老院已經(jīng)為老人開展了我們的5組力量練習(xí)。幾乎每家養(yǎng)老院的老人都可以在設(shè)備齊全的訓(xùn)練室進(jìn)行力量練習(xí)。大部分健康俱樂部、健身機構(gòu)以及社區(qū)中心都為中老年人提供了特別的力量練習(xí)。很多私人教練也是中老年人力量訓(xùn)練的專家，會使用很多訓(xùn)練器材，包括可用于室內(nèi)力量訓(xùn)練的便攜式阻力工具。

本書的目的是為中老年人的健身指導(dǎo)員提供重要信息和有研究支撐的原理，為中老年群體設(shè)計并開展安全有效的力量訓(xùn)練。為了幫助讀者運用訓(xùn)練原理和練習(xí)計劃，本文對以下幾方面進(jìn)行了闡釋：中老年人力量訓(xùn)練總體綱要；具體訓(xùn)練策略和訓(xùn)練流程；評估力量素質(zhì)的方法；使用固定器械、自由重量器械、彈力帶以及健身球等的練習(xí)動作。本書包含基礎(chǔ)和進(jìn)階示范訓(xùn)練，適合跑步、騎車、游泳、滑雪、高爾夫、網(wǎng)球、賽艇、攀巖、登山等體育活動的訓(xùn)練。由于肥胖癥、糖尿病、心血管疾病、癌癥、骨質(zhì)疏松、下腰痛、關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛、抑郁癥、視力聽力損傷、中風(fēng)等是中老年群體中常見的疾病，所以針對患病、年老體弱的人，本書也提出了一些建議。

當(dāng)中老年人意識到肌肉是身體的動力所在之后，會對開展適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練越來越感興趣。但是很多人不懂力量訓(xùn)練，所以不愿意獨自進(jìn)行力量訓(xùn)練。這清楚地表明，需要合格的健身指導(dǎo)員為中老年人提供專業(yè)指導(dǎo)。本書的一大實用特色是，著重強調(diào)了生理適應(yīng)性以及力量訓(xùn)練帶來的益處，特別針對中老年人中的一些特殊群體。了解這些信息并分享給中老年人，對于幫助他們認(rèn)識力量訓(xùn)練的好處并開展定期的運動是十分必要的。

通過學(xué)習(xí)本書的內(nèi)容，讀者能更好地了解有效的力量訓(xùn)練，能在向中老年人展示正確的力量訓(xùn)練的過程中提升能力，獲取自信。使用標(biāo)準(zhǔn)的力量訓(xùn)練規(guī)則，實行訓(xùn)練建議方案并遵循示范流程，能為參加力量訓(xùn)練的中老年人起到有效的帶頭作用。本書內(nèi)容邏輯清晰，循序漸進(jìn)，操作簡單，可以讓使用者根據(jù)情況來適應(yīng)特殊的訓(xùn)練場景。書中的數(shù)據(jù)、圖標(biāo)以及記錄能很好地幫助久坐不動的中老年群體制訂力量訓(xùn)練計劃。

一個成功的力量訓(xùn)練計劃可以提高中老年人的肌肉力量，并改善因久坐不動的狀態(tài)帶來的各種不良影響，使他們在生活中積極運動。本書也有助于加強專業(yè)健身指導(dǎo)員的專業(yè)技能，為社區(qū)中老年人的健康帶來積極的改變。