練習冥想

對大多數人而言，擺脫思想糾纏、簡單地感受當下是件非常困難的事。即使是晚上進入夢鄉不再使用感官的時候，我們通常也會感受到與昨天或明天相關的記憶、幻想、思想和感情。冥想可以讓我們完全靜下來，拋開與過去和未來相關的各種想法，專注于此時此地。冥想還可以產生明顯的放松效果。1968年，赫伯特·本森（Herbert Benson）博士和他在哈佛大學醫學院的同事們對一組練習超覺冥想（transcendental meditation）的人的生理反應進行了測量，他們發現這些人：

·心跳和呼吸頻率變慢。

·氧消耗降低了20%。

·血液中乳酸濃度下降——緊張疲勞時血液中乳酸濃度上升。

·皮膚電阻升高了4倍——皮膚電阻升高是放松的標志。

·腦電圖上腦電波波形顯示α波活動增加—α波活動的增加是大腦放松的標志。

·冥想練習已經有至少500年的歷史。傳統上，人們練習冥想是為了達到宗教目的，如與上帝成為一體、獲得精神覺悟、實現忘我等。盡管現在還有很多人出于宗教目的練習冥想，但也有很多人的練習與宗教無關，他們練習冥想主要是為了個人成長或是為了放松。

冥想練習指導原則

找一個安靜的環境。盡量減少外界的噪聲，如果做不到，可以播放由音色柔和的樂器演奏的純音樂或是播放自然之聲。海浪聲是非常適合的背景音。

減少肌肉緊張。如果感覺緊張，花些時間放松肌肉。用漸進式肌肉放松法放松頭頸部和肩部（參見本書第1章）或者按照下文所述方法運動頭頸部都是有效的做法。注意放松的時間不要超過10分鐘。首先，緩緩點頭3次，然后仰頭輕輕拉伸后頸3次。接下來向右肩方向轉頭3次，再向左肩方向轉頭3次。最后，按順時針方向慢慢旋轉頭部3圈，再按逆時針方向慢慢旋轉頭部3圈。

坐姿正確。可以采用以下兩種坐姿中的一種。東方式：雙腿盤起坐在地上，用靠墊或枕頭墊在屁股下。雙手放在大腿上，身體微微前傾，讓大腿和屁股一起承受身體的重量。西方式（多數美國人喜歡的坐姿）：舒服地坐在直靠背椅上，雙腳觸地，雙腿不交叉，雙手放在大腿上。

不管采用哪種坐姿，頸和背要自然保持挺直，避免緊繃僵硬的姿勢。通常來說，不要躺著或者將頭墊起，因為躺著或者將頭墊起很容易讓人入睡。

每日練習冥想，使之成為習慣。每天練習冥想非常重要，哪怕練習的時間只有5分鐘。如果能在固定時間練習冥想是最理想的。稍后，我們會介紹兩種不同的冥想法。不管練習哪一種，開始時都要每天練習5～10分鐘，然后慢慢將練習時間延長至20～30分鐘，堅持2～3周。可以在身邊放一個計時器，定時20～30分鐘，這樣就知道什么時候結束。如果喜歡，可以用時鐘或手表計時。每天練習20～30分鐘，堅持數周之后，可以把冥想的時間延長到1小時。

不要在飽腹或疲勞的時候冥想。

選擇一個專注目標。最常用的方法是利用自己的呼吸周期或者吟誦曼特羅（mantra）保持專注，也可以選擇圖畫、燭光等物品作為專注的目標。

聽之任之，不做評價。把注意力集中在選好的冥想目標上，但不要強迫自己，也不要給自己施加壓力。如果是在心里默念曼特羅或者在腦海中想象，可以閉上雙眼。出現讓人分心的想法或者胡思亂想時，既不要試圖延續這些想法或幻想，也不要太強烈地排斥。順其自然地對待這些想法或者幻想，任其來去。然后讓注意力回到你的專注目標上。這個過程像是看著樹葉順流飄過。每次分神的時候，輕輕把注意力拉回來，不要評價自己做得是好是壞。

不要總是想著冥想的結果。不要懷疑自己在余下的時間里專注的程度是否足夠，不要評價自己的體驗，也沒有必要去想冥想過程中自己表現得好與不好。有時冥想的感覺很好，有時感覺只是一般，而有些時候要做到冥想則非常困難。

放輕松。除了把注意力輕輕地拉回到專注目標上，在冥想的過程中不要試圖做任何事。越是放輕松，冥想的程度越深。

練習：曼特羅冥想

1.選擇一個專注詞，可以是“calm”（鎮靜）、“peace”（平靜）、“one”（一）等英語詞，也可以是“Om Shanti”（歸于平靜）等梵文短語。“now”（現在）也是不錯的專注詞，不斷重復念誦這個詞可以讓你把注意力放在當下。專注詞還可以是你信念體系中有重要意義的詞或短語。在《放松反應續篇》（Beyond the Relaxation Response）一書中，本森博士說明了具有個人意義和精神意義的詞語對于強化冥想效果的重要作用。

2.在冥想的過程中不停念誦專注詞或專注語，最好是在每次呼氣時念誦。

3.如果腦海中冒出一些想法，不要去理會，把注意力輕輕拉回到專注詞或專注語上。

4.堅持練習至少10分鐘。

練習：數呼吸冥想

1.靜靜坐著，專注于自己的呼吸。每次呼氣時，從20開始倒數，數到0為止。然后重頭開始，不斷重復這個過程，堅持2分鐘或者3分鐘。另一種做法是，每次呼氣時不停重復“一”，練習10分鐘。

2.注意力渙散時，把注意力帶回到呼吸和數數這件事上。如果停在心里自言自語或不停幻想，不要擔心，也不要評價自己做得好與不好。放輕松，繼續數數。

3.如果忘記數到哪里，從20重新開始倒數。

4.練習數呼吸冥想一段時間后，可以停止數數，只需把注意力放在吸氣和呼氣上，數數的目的只是幫助集中注意力。

5.每次練習至少10分鐘。

堅持到底

很多人發現，要熟練掌握冥想需要數月時間堅持不懈、一絲不茍的努力。盡管冥想是眾多放松方法中最難的一個，但對很多人而言，也是最有益的一個。有研究表明，冥想是所有放松方法中人們最有可能堅持定期練習的。