漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放松是一種簡單的方法，通過每次放松一組肌肉來消除焦慮。幾十年前，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）醫生發現漸進式肌肉放松可以有效緩解焦慮。1929年，雅各布森出版了后來成為經典之作的《漸進式肌肉放松法》（Progressive Relaxation）一書。在書中，雅各布森描述了漸進式肌肉放松這種深度放松肌肉的方法。他斷言，這種方法不需要想象力、意志力或暗示。雅各布森的這種肌肉放松法，其理論前提是當人們有一些會讓他們產生焦慮的想法時，身體的肌肉會繃緊，肌肉繃緊之后會讓人更加焦慮，繼而引發惡性循環，消除肌肉緊張，即可結束這種惡性循環。雅各布森說過：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”

“我緊張死了”

如果你的焦慮與肌肉緊張有緊密關系，漸進式肌肉放松對你而言可能是行之有效的方法。肌肉緊張通常會讓你感到精神緊張，放松不下來。你可能有肩頸部肌肉長期緊繃的問題，這個問題可以通過漸進式肌肉放松練習得到緩解。漸進式肌肉放松法可以有效緩解的其他癥狀包括緊張性頭痛、背痛、下顎肌肉緊張、眼部周圍肌肉緊張、肌肉痙攣、高血壓以及失眠。如果你腦海中總是思緒不斷、停不下來，讓你感到很痛苦，你會發現系統地放松肌肉通常可以讓你的思緒慢下來。如果你在服用鎮靜類藥物，可能你會發現經常進行漸進式肌肉放松練習可以幫你降低服藥劑量。

如果有傷在身

除非需要繃緊、放松的肌肉群本來就有傷，否則，使用漸進式肌肉放松法是沒有什么禁忌的。如果肌肉受傷，請在使用該方法前征詢醫生的意見。

漸進式肌肉放松技巧

漸進式肌肉放松需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量繃緊每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。然后進行下一組肌肉群的放松練習。

漸進式肌肉放松練習指導原則

每天至少練習20分鐘。練習兩個20分鐘為最佳。要達到效果，每天20分鐘的練習時間是必需的。所謂達到效果，是指堅持2～3周的每日練習后，一次獲得的放松效果可持續整日，或者至少持續若干小時。開始的時候可以每次練習30分鐘，但隨著放松技巧的提升，你會發現放松所需的時間會減少。

在不會讓你分心的安靜的地方練習。這一點至關重要。練習時不要讓電話鈴聲打擾你。如果需要，可以打開電扇或空調，遮蔽周圍環境中的其他噪聲。

在固定時間練習。一般來說，在醒來后、就寢前或吃飯前練習是最好的。堅持每天練習，可以鞏固練習效果。

空腹練習。飯后食物需要消化，食物消化會干擾深度放松練習的進行。

選擇舒服的姿勢。整個身體，包括頭部，都應該有支撐。躺在沙發或床上，或者靠在躺椅上，這兩種姿勢可以讓身體得到最充分的支撐。平躺時可以在膝蓋下面放一個枕頭增加支撐。感到疲勞困倦時，坐著比躺著更好，這樣不會睡著，有利于清醒地體驗徹底的放松。

不要讓身體有任何負累。解開緊身衣物，脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、隱形眼鏡和首飾等。

下定決心不為任何事擔心。暫時放下讓你操心的事。告訴自己，照顧好自己、保持內心平靜比所有煩心事都重要。能不能真正放松，關鍵要看在你的價值觀念里是否把內心平靜放在第一位。

采取順從、超然的態度。這可能是最重要的一點。保持順其自然的態度，不要去想放松技巧運用得好還是不好，不要試圖放松或控制自己的身體，不要評價自己的表現。放松的重點是“釋放”。

繃緊但不拉傷。繃緊肌肉群時要用力繃緊7～10秒，但不要拉傷。可以通過數數來計秒。

專注于當下。感受每組肌肉群逐漸繃緊的過程，想象肌肉群被繃緊通常會有幫助。

釋放。釋放繃緊的力量時要快，之后再放松。在此過程中，要享受肌肉突然松弛的感覺。每個放松過程至少持續15～20秒，然后再進行下一組肌肉的放松練習。

試著重復放松口令。在每個放松過程中，可以對自己說一些放松口令，如“我在放松”“放開”“讓緊張走開吧”等。

把注意力放在肌肉上。在整個練習過程中，注意力都應該放在肌肉上。如果開小差，喚回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。

練習：漸進式肌肉放松

在安靜的地方舒服地躺好，然后按照下面的步驟練習。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開始從體內流走。

2.攥緊拳頭，保持7～10秒，然后松開拳頭15～20秒。以同樣的時間間隔放松其他肌肉群。

3.雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，繃緊肱二頭肌，保持……然后放松。

4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉緊肱三頭肌（上臂后側肌肉），保持……然后放松。

5.盡量抬高眉毛，收縮前額肌肉，保持……然后放松。放松時，想象前額肌肉慢慢舒展、松弛。

6.緊閉雙眼，繃緊眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感覺在眼睛周圍蔓延。

7.張大嘴巴，拉伸下頜關節周圍的肌肉，繃緊下巴，保持……然后放松。張著嘴，讓下巴自然放松。

8.頭向后仰，盡量靠向后背，收緊脖子后面的肌肉，專注于收緊頸部肌肉的動作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常處于緊張狀態，所以最好做兩次這樣的“收縮—放松”活動。注意做這一步時動作要輕，以免肌肉受傷。

9.做幾次深呼吸。注意感覺頭部的重量。

10.雙肩同時最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉，保持……然后放松。

11.雙肩外展，盡量向背部中線靠攏，繃緊肩胛骨周圍的肌肉。讓肩胛處的肌肉保持緊繃……然后放松。因為肩胛處肌肉經常處于緊張狀態，可以重復做“收縮—放松”活動兩次。

12.深吸一口氣，繃緊胸部肌肉，堅持10秒……然后慢慢呼氣。想象胸部的過度緊張感隨氣息的呼出而流走。

13.收腹，收緊腹部肌肉，保持……然后放松。想象一陣放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉緊下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略這部分練習。

15.收緊臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收縮大腿肌肉，保持……然后放松。感覺大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時必須同時繃緊臀部。

17.向自己的方向用力伸腳趾，繃緊小腿肌肉，保持……然后放松。做這個動作時要小心，以免抽筋。

18.蜷起腳趾，繃緊腳面，保持……然后放松。

19.感覺一下自己的身體是否還緊張，仍感到緊張的部位，重復1～2次“收縮—放松”活動。

20.現在，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳，逐漸滲透到每塊肌肉。

剛開始，一套完整的漸進式肌肉放松練習需要20～30分鐘。反復練習之后，需要的時間可以減至15～20分鐘。初期，可以在自己喜歡的電子設備，如智能手機、平板電腦、筆記本電腦上錄制上述練習的音頻文件，加快練習完成的速度。錄制時可以用別人的聲音，也可以用自己的聲音，依個人喜好而定。另外，也可以購買專業制作的相關音像制品。