第五節 跑前不要再用這套錯誤的熱身方法

熱身作為運動的標準組成，在任何運動前，包括跑前都需要進行。

一、典型的錯誤熱身動作——繞膝

一些傳統、沒有意義，甚至是具有傷害性的熱身動作仍然被跑者廣泛采用，最典型的就是繞膝動作。

膝關節主要功能是屈伸，即向后彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度。膝關節在伸直位具有鎖定功能，所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。

而膝關節在屈膝位，具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能。但即使旋轉，幅度也非常有限。而繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動，有時用力程度還相當大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中。而繞膝就是故意產生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節里面有關節摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。

二、其他錯誤或沒有意義的熱身動作

對于頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

彈震式彎腰屬于典型的過度彎腰弓背，對于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對于腰椎壓力極大，極易傷腰。

下腰轉體在所有熱身動作中危險系數排名第一。很多人還沒開始運動，熱身就導致腰扭傷。因為在彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當于給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。

快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣，都屬于典型的彈震性拉伸。這種拉伸比較暴力，它是使用爆發力快速往復牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。這個動作現在已經被淘汰。

三、總結

跑者應學會鑒別正確的知識、摒棄過時的熱身方法。正確充分的熱身才能發揮價值，讓跑者更好地跑步。