第六節 正確的跑前熱身該怎么做

上一節介紹了常見的錯誤熱身動作，那么正確的跑前熱身應該如何做？本節將系統地教會你。

一、跑前熱身的10大好處

● 升高體溫，降低軟組織黏滯性，預防肌肉拉傷；

● 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

● 激活肌肉，產生更大的肌肉力量，讓你跑得更快；

● 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

● 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

● 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫作“運動性短暫腹痛”；

● 促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高的現象；

● 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；

● 更大程度地激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

● 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

二、什么才是正確的跑前熱身

現代運動科學認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒），并重復多次的拉伸方法。什么叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身。同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

1．熱身慢跑

跑者做結合跑步專項動作的原地跑熱身，然后再做肌肉動態牽拉，最后通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，既實現了熱身效果，也靈活執行了熱身三大步驟。

2．肌肉動態牽拉

肌肉動態牽拉可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效增加關節活動度也能夠激活肌肉。

3．熱身時激活肌肉也很有意義

對于某些特別重要的肌肉，例如大腿前側、大腿后側、臀肌、小腿肌肉，除了動態牽拉以外，通過一些快速動作或力量練習，可以更好地達到激活作用。

三、正確熱身動作

1．原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組。

2．肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組。

3．肌肉激活：每個動作持續10～15秒，一組。

四、總結

上述熱身動作看似復雜，其實你只要各完成一組即可，花不了太多時間，希望每一位跑者能夠重視跑前熱身，并且做對熱身。