第七節 規范的跑后拉伸究竟應該怎樣做

每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果會大打折扣。什么才是規范到位的拉伸？

一、拉伸的重要性

跑步結束后，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀態，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放松舒張狀態，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性。如果缺失了這個環節，肌肉依靠自然過程恢復，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢，彈性也會下降，長此以往，就容易由于肌肉疲勞和彈性不足而引發損傷。

從微觀層面看（電子顯微鏡下），運動后肌纖維細微結構排列紊亂，容易導致肌肉打結產生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢復正常排列的作用，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞。

跑后拉伸至少具有以下10大好處。

● 跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

● 研究發現運動后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

● 通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

● 通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

● 促進血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

● 促進身心放松，給人一種良好舒適的感覺；

● 養成規律的跑后拉伸習慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

● 通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；

● 通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；

● 拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

二、拉伸的核心要領

● 該拉伸的部位一個都不能少；

● 每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重復幾次；

● 每次拉伸的時間要足夠；

● 拉伸時有牽拉感就行，沒必要追求疼痛感。

三、拉伸究竟應該持續多長時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為20～30秒。不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘。研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導致肢體麻木不適。

四、一個部位是否只要拉伸一次

肌肉在處于僵硬狀態時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以需要停止拉伸10～15秒，再進行下一次拉伸。這樣進行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促進肌纖維重新恢復整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重復3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。重復次數不能少于2次，最佳為3～5次。

五、拉伸部位要全面

跑步是一項以下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放松、消除疲勞、改善肌肉彈性的目的。而如果只是針對部分肌肉進行拉伸，那么那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀態，從而影響到肌肉的整體性能。右圖是下肢需要拉伸的部位。

六、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重復2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時為18分40秒，也就是說跑完步后拉伸最佳持續時間介于15～20分鐘，才是規范到位的拉伸。短于15分鐘，都是拉伸過于匆忙的體現。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時，有些部位還可以采用多個動作進行，時間還會更長一些。

七、拉伸肌肉的過程

當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，肌肉會經歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。

要理解拉伸時什么樣的感覺是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內部發生了哪些變化。看起來，拉伸無非是把肌肉等軟組織加以拉長，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長，就像把皮筋拉長一樣。但事實上，肌肉內部存在大量的感受器和神經，他們可以感受肌肉的長度變化，也可以感受肌肉的張力變化。當肌肉被拉長時，這些感受器（專業術語叫作肌梭）受到刺激，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長。被拉長的幅度相對越大，那么肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

八、為什么拉伸時只要肌肉有牽拉感就夠了

通過上述原理可知，拉伸時，肌肉并不只是被拉長了，而是一拉長，肌肉就可以產生一定收縮力，來對抗被拉長，這就是牽張反射。肌肉被拉長幅度越大，肌肉對抗拉長的收縮力也就越大，也就是對抗力越大。但牽張反射不會無限制地進行下去，當牽拉肌肉的力量真的越來越大時，這時肌肉就會停止收縮，即肌肉不對抗了，這是為了避免過度對抗導致肌肉損傷。當然，如果此時牽拉力仍然存在，肌肉就會被極度撕扯，肌肉仍然會被拉傷。肌肉拉傷的機制非常復雜，本節講解的只是其中一種情況。

牽拉是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發疼痛，疼痛表明肌肉在對抗用力。因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是，通過拉伸，讓肌肉放松下來。而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放松不下來，反而導致肌肉進一步緊張。

因此，拉伸時的疼痛感其實是一個信號，表明肌肉開始比較強烈的對抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯地對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放松肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。

九、讓跑后拉伸面帶笑容，而不要齜牙咧嘴

跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕松的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。在激烈的跑步后，你應該享受肌肉牽拉所帶來的輕松愉悅感。那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說法經不起推敲。記住，跑步很累，不要把拉伸過程變得累上加累，讓拉伸變得舒適和輕松，只會提高拉伸放松效果，而不會降低拉伸效果。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感是正確合理的做法。

十、正確規范的拉伸動作

當跑者跑完步時，所處的環境其實是千變萬化的。當跑友們面對不同的場景時，應該如何進行拉伸？

1．站立位利用支撐物拉伸

在家里或者在辦公室，可以利用中等高度的桌子、椅子、沙發等進行拉伸，在室外借助欄桿、單杠等進行拉伸。

2．墊上拉伸

一般來說，跑完步就應該進行拉伸，但跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。

大腿前側拉伸：大腿前側拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。

采用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈。

髖前部拉伸：單膝跪于瑜伽墊上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿內側拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。

小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落。

小腿外側拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作。

十一、總結

跑后拉伸對于跑步的重要性毋庸置疑。把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細致，你才是有態度的跑者。