第八節 一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用

泡沫滾筒（又稱泡沫軸）是一種新式的放松恢復神器，可將自身重量壓在一個圓柱體EVA發泡材料上做來回滾動。如何選擇和使用泡沫滾筒呢？

一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的

為什么要拉伸肌肉？其實主要為了達到兩個目的：第一是通過拉伸肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率；第二，運動完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放松下來。

二、拉伸無法消除肌肉打結點

肌肉外面和里面還包繞著筋膜結構。筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而互不影響。

很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，里面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產生額外的能量消耗。筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好的放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現“打結”現象，專業術語稱作“扳機點”，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發了疼痛。對于上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。這時就需要對肌肉滾揉按壓，需要用泡沫滾筒放松。

三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機制

使用泡沫滾筒進行肌肉放松有如下益處。

● 有效放松肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

● 提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

● 釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

● 促進血液循環和淋巴回流；

● 鍛煉身體的平衡能力；

● 通過放松肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。

四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒

泡沫滾筒種類繁多，到底應該如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？

問題1：是選長的還是選短的？

當然是選短的，一般30～45厘米足以，有的泡沫滾筒長達90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓練。對于多數跑者而言，沒有必要購買90厘米以上的泡沫滾筒，一方面占據家里太多空間，另一方面也不便于赴異地參賽時攜帶。而短的泡沫滾筒可以放在包里方便攜帶，并且短的泡沫滾筒照樣可以進行平衡訓練。

問題2：是選偏硬還是偏軟的泡沫滾筒？

不建議大家選質地太硬的泡沫滾筒，那樣對于軟組織刺激過于強烈。在滾揉放松時，反而因為疼痛導致肌肉保護性收縮，達不到放松軟組織的目的。一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫滾筒的檔次其實也是通過表面材質加以體現的。

問題3：選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點的？

表面光滑的泡沫滾筒對于跑者就足夠了，沒有足夠證據顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優于普通泡沫滾筒。狼牙滾筒由于表面凹凸不平，特別是如果凸點較硬，當體重壓上去時，反而導致局部壓強過大。這時你的肌肉因為被過度刺激，已經產生保護性痙攣，你的肌肉會收縮來對抗過大刺激。怎么能通過它放松肌肉呢？

所以，不建議跑者購買狼牙泡沫滾筒。即使想讓泡沫滾筒作用更為深透，也應當購買既有一些凸點，也有平整面的混合型泡沫滾筒。那種凸點越多、泡沫滾筒檔次越高，使用效果越好的觀點是經不起推敲的。即使專業運動員，也很少使用狼牙滾筒。當然，有些泡沫滾筒凸點已經設計成比較柔軟的，那樣的就還好。

有些泡沫滾筒表面沒有大的凸點，而是極為細小密集同時很薄的凸點，這樣的泡沫滾筒與表面光滑的泡沫滾筒使用起來基本沒有差別，均可購買。

泡沫滾筒推薦

混合型泡沫滾筒：表面有凸點，但不全是凸點，過渡良好

推薦指數：★★★★★★

光滑型泡沫滾筒：光滑性滾筒就足夠好了

推薦指數：★★★★★

密集凸點型泡沫滾筒：凸點較為密集但很細小，也不是很凸出

推薦指數：★★★★

狼牙/凸點型泡沫滾筒

推薦指數：★★

高科技泡沫滾筒不斷出現

當然，隨著科技的進步，一些新型泡沫滾筒也不斷出現，例如振動泡沫滾筒，內置可充電式振動器，諧波振動作為一種被研究證實的放松方式，其效果優于普通泡沫滾筒。至于你是選擇原裝進口的振動泡沫滾筒，還是國產的振動泡沫滾筒，那就依據個人愛好和經濟實力了。

五、最全、最精細化的泡沫滾筒放松方法

1．小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，也可以雙腿交叉，這樣可以增加重量強化效果。

2．小腿肌肉外側放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側的部分。

3．小腿肌肉內側放松：腳尖朝內，這樣可以放松到小腿肌肉靠內側的部分。

4．小腿外側腓骨肌放松：小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放松就很好。

5．小腿前側肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內八字，就可以放松到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。

6．小腿肌肉強化放松：一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。

7．大腿后側放松：該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

8．大腿后側強化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。

9．大腿外側放松：大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。

10．大腿外側強化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去。但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

11．大腿前側放松：單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。

12．大腿前側強化放松：雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

13．大腿內側放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內側方向滾揉大腿內側。

14．臀肌放松：蹺二郎腿，蹺哪邊腿就放松哪邊臀肌。

15．腰部放松：腰部放松我們通常采用側臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

16．背部放松：背部也是很多跑者較為緊張的部位，用泡沫滾筒放松背部非常舒適。

六、泡沫滾筒使用注意事項

1．每個部位滾揉30～45秒，可重復3～4次。

2．滾揉肌肉并非越痛越好，過度疼痛反而會引發肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度。我們提倡兩側肢體輪番進行，而不是將兩腿同時滾揉。

3．在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續按壓，也就是說滾筒使用并非一定要滾起來，有時持續按壓痛點也是另外一種放松方式。

4．每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結合起來，當然是最佳的消除疲勞、放松肌肉的方式。

5．泡沫滾筒使用有一個小問題，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，這一點沒有特別好的方法解決。一只腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負擔。

七、總結

重視肌肉放松和疲勞恢復，是一個跑者走向成熟的標志。泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等軟組織彈性，這對于提高跑步能力、預防傷痛都具有十分重要的意義。