第九節 跑步時為什么會岔氣

跑步時的我們，可以忍受嚴寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲，也可以忍受肌肉疲勞和膝蓋疼痛。但是岔氣呢？那在肋骨的下方尖銳的刺痛，往往會拖累我們前進的步伐。盡管引起岔氣的原因理論比比皆是，但是確切的原因還沒有被證實。《運動員的居家治療方法》的作者之一——運動醫學醫生喬丹·邁茲爾（Jordan Metzl）研究后認為，引起岔氣最可能的原因是膈肌痙攣。

膈肌位于橫膈膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，也就是說膈肌位于胸腔底部和腹腔頂部，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，膈肌收縮，使橫膈膜下降，加大了胸腔體積，這樣我們就可以吸入更多空氣；而呼氣時，膈肌放松，橫膈膜上升，加速了肺部氣體排出，所以膈肌的主要作用就是參與呼吸。

就像你的腿部肌肉一樣，當你的膈肌承受太多的壓力時會產生疲勞或抽筋。這就是為什么一些初級跑者或者是正在提高配速的跑者會在跑步時岔氣的原因。好消息是，經過研究已經證實了一些有效策略，可以大大減少岔氣的發生。

一、加強核心力量

所謂核心力量，就是腰腹部力量，因為腰腹部位于我們身體中間（核心），所以被稱為核心力量。核心力量是指訓練部位是身體核心部位，也就是腰腹部。

每周進行3次，每次10分鐘的核心區加強訓練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習瑜伽或普拉提，都有助于加強膈肌力量，這樣可以更好地增強腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發岔氣。

此外，更強的核心區也將幫助跑友們更有效地跑步，并降低受傷的風險。因為核心力量看似不像大小腿直接參與跑步，但強有力的核心力量可以為下肢發力創造穩定的動作支點和良好的軀干支撐。跑步時如果軀干來回晃動，看上去很不穩定，這樣既增加了能耗，也損失了動能，甚至引發岔氣。

二、跑前有選擇地吃

在跑步前什么時候吃、吃什么，都有可能會對岔氣產生影響。當你跑步時，如果你的體內仍然有食物沒有消化完全，那么就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。

在跑步前1～2個小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。眾所周知，脂肪含量高的的食物需要消化的時間相對較長，早上吃根油條，到中午都仍然有很強烈的飽腹感，不想吃中飯，就是因為油條脂肪含量實在是太高了。

粗纖維食物，比如燕麥、玉米等，一直被譽為健康食物而備受推崇，但粗纖維食物也有弊端，這是因為膳食纖維會吸收消化道水分，有可能引發胃脹和產氣。研究還發現，運動前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以當你經歷岔氣的時候，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，從而不斷總結經驗，學會更合理地進餐。

跑前那頓飯基本要求是食物體積小、含產氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高。這樣做，才能有效減少高強度跑步可能引發的岔氣。

三、做好跑前熱身運動

運動一開始就配速非常快，也許可以節省你的時間，但它會形成不規律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發膈肌痙攣。跑前做好熱身運動，用2～3分鐘的快步走，逐漸過渡到輕松跑，然后再提高到你預定的配速是最佳方法。

四、加大呼吸深度

如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時的呼吸效率反而是降低的。因為淺、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括膈肌。

深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發生。

五、真的發生岔氣時該如何處理

當然，如果真的發生岔氣，降低配速，持續按壓發生疼痛的部位是正確的處理方法，一般很快可以緩解，千萬不可勉強硬撐。如果仍然堅持高配速，越來越劇烈的疼痛最終會讓你被迫放棄，打敗你的不是距離和配速，而是岔氣。