第十節 跑者如何選擇跑鞋

跑鞋是跑者對裝備的第一需求，琳瑯滿目的跑鞋讓跑者犯了選擇困難癥。眾多選鞋指南第一條就是告訴你根據足形選鞋，可是對于普通跑者要想搞清自己足形絕非易事，因此普通跑者一般先考慮穿著舒適度，然后再考慮功能。

一、一雙跑鞋的構成要素

了解下列這些術語會讓你更加全面了解跑鞋是如何構成的，自己就可以對鞋的結構是否優良做基本判斷，然后在此基礎之上選鞋。下文以李寧公司的跑鞋為例，講解關于鞋的一些術語。

1．鞋面

化纖織物從腳跟一直到腳尖，主要覆蓋了鞋的頂部和兩側，以確保鞋完全容納腳，為了增加透氣，不少跑鞋都是有網眼織物構成。

2．鞋跟

從外到里，鞋跟牢固地鎖住腳跟。

3．鞋跟緩沖墊

鞋跟緩沖墊將鞋跟撐起，是吸收地面對腳后跟沖擊力和緩震的主要部件，由于90%的跑者都采用腳后跟落地，腳后跟受到的沖擊較大，所以大家越來越關注跑鞋對于腳后跟的緩沖保護性能，買鞋時請仔細觀察和按壓鞋跟緩沖墊，檢測其彈性性能。

4．跟趾落差

腳趾與腳后跟的高度差，也稱為“跟趾落差”，如果沒有落差，意味著這雙鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差為6毫米最佳，在鞋墊上都會標識跟趾落差值是多少。

5．鞋底夾層

各式各樣的夾層材料，如泡沫、凝膠、塑料甚至是空氣囊（空氣囊典型的就是耐克聞名遐邇的氣墊鞋），以及不同的夾層厚度給鞋子提供了不同程度的支持、緩沖和韌性。越厚一般來說緩沖越好，但太厚的鞋底夾層會降低腳對于地面的感知和觸覺，不利于跑步，所以鞋底夾層并非越厚越好。

6．鞋基底

鞋基底構成了鞋的底部層，通常由較為堅硬的橡膠制成，并與地面接觸，提供摩擦力及抓地力。為了增加摩擦，鞋基底通常有各種紋路，當紋路幾乎看不見，提示鞋已經被磨得差不多，這是判斷鞋壽命和換鞋的主要依據。

7．鞋墊

鞋墊一般由織物或泡沫構成，襯拖在鞋底夾層上，一般是可以取下來的。現在有不少跑鞋已經將鞋墊與鞋底夾層連為一體，取消了鞋墊。

8．鞋頭翹度

在鞋的前面設計向上的弧度，旨在提高前進的動力。所以鞋頭翹起不僅僅是為了好看，更為了適應人體跑步工學。

9．鞋頭

在鞋子前端來包裹和保護腳趾，鞋頭的最前端被稱為腳趾帽。腳趾一般應當與腳趾帽保持約一個大拇指的距離，這樣才能保證跑鞋不擠腳。

10．鞋舌

織物做的長條覆蓋在鞋子頂部的中央，使鞋帶不至于摩擦腳面，并且保護腳面。有的鞋在跑步過程中，鞋舌會過度偏轉，這不利于對腳的保護。

二、究竟如何選鞋呢

1．選擇跑鞋時考慮以下幾點

● 鞋子的大小。選鞋中最常見的錯誤是選錯大小。究竟哪一雙跑鞋適合你，穿上后才知道。

● 運用過去買鞋經驗來選鞋。

● 現在鞋子存在的問題。

● 環境條件。

● 跑步參賽要求。

2．合適、安全的跑鞋要滿足這三點

● 跟趾落差：落差不應超過6毫米。

● 自然中性：很多跑鞋會以有效緩沖、強化動作控制作為賣點。但事實上，這些刻意強化緩沖或者強化動作控制的設計不宜過多，因為這反而會額外干擾腳的正常運動。跑鞋在試圖解決一個問題的同時往往產生一個新的問題。

● 輕量化：男性的跑鞋重量一般在285克左右，或者更輕；女性的跑鞋重量一般在230克左右，或者更輕。

3．選鞋的基本建議

● 不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作為選鞋的主要依據，炫和酷也不是選鞋的唯一標準。

● 事實上，在腳正常落地的時候，足弓會發生輕度旋內偏轉，即落地瞬間，腳會輕度外翻。這是因為在騰空階段，腳是輕度內翻的，所以著地時就會從輕度內翻迅速過渡為輕度外翻，這種外翻是跑步的自然現象，所以如果有人告訴你選鞋時，要選可以很好支撐足弓的鞋，目的是控制外翻，這顯然是錯誤的。恰恰相反，過度支撐足弓，反而導致腳在落地時無法正常外翻，從而引發膝蓋、腳踝疼痛。

● 對于存在過度足外翻（即扁平足）的跑友，應通過加強髖、膝、踝的力量來糾正足外翻。這比選一雙所謂能控制外翻的鞋要重要得多。

● 確保腳前部和腳尖在鞋內有足夠空間，這一點非常重要。穿上鞋后，腳趾頭要確保能扭動自如，如果腳尖被鞋擠得無法動彈，無法伸展開來，這將導致腳在著地過程中無法有效緩沖地面沖擊力。

● 判斷一下你的鞋是否過窄？取出鞋里的鞋墊，放在地上，然后一只腳踩上去，如果腳的邊緣已經超出了鞋墊的邊緣，那么你買的鞋太窄了。

● 選鞋時，穿上跑一跑，看看腳跟與鞋跟之間有沒有滑動摩擦感，如果有，鞋不對。

● 新鞋墊解決你的所有足部健康問題。

4．跑鞋的其他考慮

● 大多數人（85%）實際穿鞋偏小。合腳的鞋應該有足夠的空間放腳最寬的部分，也有足夠空間容納腳趾頭。合適的鞋應該不緊不松，腳跟與鞋跟部貼合度高。

● 試穿鞋時一般穿跑步時穿的襪子，在下午或晚上試穿。穿在腳上10分鐘，確保它們是舒適的。大多數的商店允許顧客穿著鞋來回跑動，體驗跑步的感覺。

● 考慮購買兩雙跑鞋，交替使用，這樣可以增加每一雙跑鞋的壽命。只穿一雙跑鞋多天連續行走、跑步達到100～120千米就應該換鞋，這有利于延長跑鞋壽命。

● 一旦你穿上新鞋后，短距離內的跑步會很輕松。

三、判斷鞋的磨損程度

當鞋穿太久或過度磨損后才更換新鞋，會增加腳部受傷概率。基于你的舊鞋行走的大體里程來選擇購買一雙什么樣的新鞋，而不是隨意選擇。跑240千米，鞋底夾層就會發生很大磨損；跑480～800千米，鞋底致密部分磨損超過50%；因此，大多數鞋在穿著跑480～800千米后需要更換；大多數鞋子行走640～800千米后鞋底夾層破裂。這大大增加了潛在的危害。

1．鞋底的一處或多處表現出顯著磨損

跑鞋鞋底不管是由什么高科技材質構成，如果被磨損到沒有花紋，或者能看到鞋底之下的另一層材料時，你就該換一雙鞋了。就像我們經常說的，鞋底磨損的程度反映著你的跑步姿態。因此，如果你的鞋底只磨一側，而另一側幾乎沒有磨損，往往暗示著你在跑步的時候姿勢可能有問題。

2．鞋墊發生磨損

大多數鞋墊都是比較薄的，走路或跑步時，腳每一次落地產生的沖擊都會對鞋墊產生細微摩擦并導致整個鞋墊或鞋墊某些局部變得越來越薄。而鞋墊一旦被磨薄，會改變鞋子與腳的貼合度，從而導致跑步中腳的過度滑移、摩擦、起水泡等問題。

3．鞋的減震功能明顯不如從前

通過手感、視覺、揉捏來檢驗你的鞋子。在跑了幾百千米后，鞋底夾層里的泡沫和塑料組件會失去彈性。和新買的時候相比外表有些變形，整體都變得軟趴趴，此時就需要換鞋。

如果跑步時，始終只穿一雙鞋，那么鞋底夾層材料就會被長時間壓縮，以致彈性下降。有研究表明，長期兩雙鞋子替換著穿，夾層部分的損耗會降低50%。所以為了延長鞋的使用壽命，你至少得擁有兩雙以上跑鞋輪換著穿。

4．鞋的上部或鞋帶都出現顯著磨損跡象

為了增加透氣性，用于構建鞋面的材質一般會采用網面材料，如果連網面都發生了破損，或者你的鞋帶失去本身的彈性，這時就需要換鞋。

5．應該何時買雙新跑鞋

● 一般的經驗法則是：每跑560千米可以考慮購買一雙新鞋，也就是說對于月跑量在100千米的跑者而言，一雙鞋的壽命就是半年左右。

● 但目前沒有明確的科學依據說明所有跑鞋的最佳時間和距離。不同鞋子的持久性基于鞋子本身的材料、跑者的不同穿鞋方式以及跑友是否將跑鞋多用于跑步。每天穿跑鞋做其他活動可能比單獨只是用于跑步，更容易磨損。

● 鞋底上的不均勻磨損易造成跑友受傷，因此，如果鞋底有明顯磨損，那就意味著需要丟棄此鞋了。

● 請注意，你換一雙新鞋需要一段過渡期，這個階段可以新鞋舊鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的時間，直到適應新鞋。

四、不要再相信那些選鞋的謊言

謊言之一：選一雙最好的跑鞋

總有跑者在問什么是頂級跑鞋？一些著名跑步網站（例如跑者世界）每年也都會給跑鞋評星，或者是給新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”這樣的簡單評價。

然而，事實并非如此簡單。跑鞋生產廠家會為不同步幅、不同腳型及不同跑步方式的人設計不同類型的跑鞋。顯然，“一雙完美跑鞋”這本身就是一個謊言。一雙對他而言非常合適的跑鞋也許對你來說極為不適。

《跑者世界》里羅列出來的好跑鞋或許只能說是“小編的選擇”，或者說這些鞋只是很好地按照其設計理念去工作。例如，一雙跑鞋宣稱可以減震，如果它經過測試的確可以減震，我們就說它是一雙不錯的鞋，而如果其減震功能沒有像其宣傳的那樣強大，那么對其評價就不會高。所以，跑鞋推薦更多是基于測試人員的評價，可供參考，卻不必迷信。

真相：跑鞋種類非常多，跑步方式也有很多種。事實上，無法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星級。選鞋指南或是選鞋專家唯一能幫助你的只是判斷這雙跑鞋是否適合你自己。

謊言之二：我只買某品牌的鞋

多少次聽跑者這么說：“我只買亞瑟士跑鞋！”或“你覺得美津濃跑鞋怎樣？”

一種品牌只能告訴你一雙跑鞋的極少知識，因為每個跑鞋品牌往往都只能為特定類型的跑者設計特定類型的鞋。每個跑鞋生產商都有自己獨特的一套長期使用的腳型模具（鞋楦）。因此，如果一雙阿迪達斯的跑鞋適合你腳的足弓高度、腳的弧度和腳趾的長度，阿迪達斯另外一款跑鞋你穿上去同樣會很舒適。

但是每個公司還有很多不同類型的腳型模具。例如，布魯克斯Pure Connect系列與Adrenaline系列不同，新百倫公司Zante系列與860系列不同。而且公司會定期修改設計方案，所以你去年喜歡的款式今年就不一定喜歡了。

真相：盲目地傾心于某品牌或不認可某品牌往往適得其反，一個鞋廠本身就能生產出各種不同類型的鞋，這些鞋在性能和舒適度上千差萬別。事實上，既不會某品牌所有類型鞋都適合你，也不會某品牌所有類型鞋都不適合你。鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道。

謊言之三：一雙好的跑鞋包治百病

有一個典型的事例：某女士穿著她在百貨公司買的運動鞋開始跑步，一段時間后就受傷了，她便決定買一雙真正的跑鞋。在跑鞋專賣店里，店員檢查后發現她的傷腳存在過度外翻，所以推薦她買了一雙減輕傷腳過度外翻問題的跑鞋。此后多年，這位女士都一直認為這種鞋是她減少傷痛的唯一“良藥”。真的是這樣的嗎？

專業鞋店常常可以幫助人們找到最適合自己的鞋。有些人跑步更容易受傷是因為其遺傳特征，例如腳踝的幾何形狀和角度不同于常人。但是，也有許多別的因素影響一個人的步態和你應該選什么樣的鞋，而且這些因素會隨著時間而改變，例如體重、肌肉力量、關節活動范圍、平衡能力、步幅特征、運動效率和配速等。所以選鞋不能只看腳型。

更重要的是，最初類型的“良藥”（鞋）可能也沒有想象中那么有用。評估你的跑步姿態特征是一項艱巨的任務。美國足病運動醫學學會的主席和狂熱的跑步愛好者Paul Langer說：“當你讓10個物理治療師、10個足部治療師和10個康復醫生看你在跑步機上跑步的姿態，你會得到30種不同的評價描述”。運動生物力學的專家本諾·尼格認為，評估鞋子好與不好，最好的方法就是穿上腳后反復跑一跑，看其適不適合跑步。

真相：找到一雙合適的跑鞋完全是個性化的，也是一場持久戰。你要通過不斷試穿和測試來確定，而且當你跑步特征（如配速、著地方式）改變時，鞋子也要隨之更換。沒有一種特定類型的鞋是讓你可以穿一輩子的。

謊言之四：只穿（買）一雙鞋

只買一雙鞋，只穿一雙鞋可能會讓你受傷。跑者都喜歡那雙自己穿了很久的跑鞋。然后他們每天都穿同一雙鞋跑步，當鞋壞了，也會買同一型號，甚至會買很多雙儲備在那兒以防該型號賣光。

但是研究表明，穿不同的鞋子跑步會讓人變得更快、更強、更不容易受傷，因為穿不同的跑鞋跑步可以在一定程度上減少傷害。每次跑步你穿的鞋都不同，導致你和地面的摩擦都會有所變化，因此你每次的步幅也會有所變化，這會有助于強化肌肉力量和結締組織彈性，常常穿不同鞋對于減少只穿同一雙鞋導致的對于同一部位的持續性和重復性的壓力也很有幫助。

真相：嘗試買不同類型的鞋。例如，你可以同時買一雙速度型跑鞋和一雙長跑型跑鞋，換著穿，并在更換鞋子的時候再次嘗試買其他類型或品牌的鞋子。買的鞋子類型越多，你就越不會糾結到底買哪種鞋，因為每種鞋都對你有用。

謊言之五：好的跑鞋可以讓你跑得更快

這是一條“歷史悠久”的謊言：一雙合適的鞋能讓你健步如飛。事實上，好鞋只是能讓你感覺上跑得快，適當減輕壓力和沖擊，使你的跑步方式不受鞋的干擾。但是跑步的根本動力來自于肌肉、心臟和肺，而這些也只能通過跑步來提高。

真相：只有堅持不懈地鍛煉，才能跑得更快。鞋的作用是讓你產生舒適感和心理安慰。

五、選鞋大總結

1．沒有所謂最好、最頂級的跑鞋，不要以價格、品牌作為衡量跑鞋的主要標準。

2．嘗試買不同品牌、不同類型的跑鞋，幾雙鞋換著穿有助于健康地跑步。

3．好的跑鞋確實可以發揮一定的保護人體的功效，但指望跑鞋來避免損傷是不可能的。

4．鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，反復試跑試穿，選擇適合自己的鞋，但不意味只選一雙鞋、只選一個品牌的鞋。