第十一節 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎

各種壓縮裝備在馬拉松比賽中已不鮮見，例如壓縮腿套、壓縮襪、壓縮衣、壓縮褲、壓縮護臂等。壓縮裝備對于跑步到底發揮什么作用？是真心有用還是心理安慰？

最常用的壓縮腿套通常是用口徑較小的高彈性編織面料制成，這樣就可以充分束縛住小腿，從而發揮作用。壓縮裝備是基于一個基本的醫學概念：用彈性梯度織物產生壓力差，從而更好地促進體內血液和淋巴流動。

一、壓縮襪最早源自醫療用途

醫用壓縮襪早在幾十年前就被應用于慢性靜脈功能不全的病人中。其原理是通過從下至上產生由大到小的梯度壓力來改善靜脈血回流，減輕下肢腫脹和血栓形成。

眾所周知，心臟推動著全身血液流動，當血液經過動脈、毛細血管回流至靜脈時，動力已經明顯衰減，而下肢靜脈血回流至心臟需要克服重力。靜脈血會不會倒流呢？靜脈血管里通常都會有雙瓣形瓣膜的存在，在由下至上回流的時候，瓣膜貼在血管壁上，不會造成阻礙。一旦站立或者其他原因引起靜脈壓力增高時，兩個瓣膜就會張開，阻止靜脈血液逆流。

而患有慢性靜脈功能不全的病人通常有下肢血流滯緩、瓣膜功能不全等癥狀，常見的就是靜脈曲張。這時候施加一個由下至上的壓力就可以促進靜脈血的回流，同時能給瓣膜一個正壓力，幫助完善瓣膜功能，這就是壓縮襪的功能。所以說，壓縮襪在醫療上最主要的作用是促進靜脈回流，預防靜脈血栓形成。

在體育運動中，壓縮裝備設計的目的是利用梯度彈性提高運動表現和加快恢復。雖然目前對于壓縮裝備的功效還存有爭議，但是也有相當一部分的研究表明壓縮裝備確實起到了一定的效果。今天，我們以最常用的壓縮腿套為例，借助科學研究分析其宣稱的功能是否真的存在。

二、壓縮腿套可以提高跑步成績嗎

1．壓縮腿套提高成績的原理

壓縮腿套通過擠壓血管，讓更多的血液和氧氣供應給肌肉，這樣就可以讓氧氣和能量物質更快進入肌肉，同時也幫助代謝廢物和二氧化碳更快從肌肉中排出。理論上說，這樣就有助于提高能量產生效率，讓跑者跑得更快。

2．壓縮腿套是否可以提高運動成績

英國紐卡斯爾大學的研究發現，在高強度耐力跑中，下肢壓縮裝備可以增加血流量，并降低心率，也就是說這一研究支持壓縮裝備可以提高運動表現這一賣點。另外一篇研究是這樣的：研究人員將34名經驗豐富的馬拉松運動員分成兩組，一組穿著壓縮襪，而另一組穿著正常襪子跑全程馬拉松，結束后發現他們的全程跑步速度、縱跳高度、小腿圍度并沒有顯著性的差別。

基于結果不同的科學研究數據，關于壓縮裝備是否可以提高運動成績這一問題，較為一致的觀點是：壓縮裝備無法真正有效提高成績，你不可能平時不跑步，指望穿著一雙壓縮腿套就能跑完馬拉松，因此它并不能給你帶來前進的動力。

但對于能力一般的大眾跑者而言，壓縮襪等壓縮裝備具有一定緩解疲勞或者說推遲疲勞發生的作用。推遲疲勞發生，相當于就是提高了運動成績。例如，一個能力平平的普通跑者如果參加半程馬拉松，可能跑到15千米就開始出現肌肉抽筋等疲勞表現，15千米以后就因為抽筋而急劇掉速，而穿著壓縮腿套跑步，他可能到18千米才因為疲勞抽筋而掉速。這也就意味著他可以以較好的狀態多跑3千米距離。

三、壓縮腿套可以減少跑步帶來的肌肉疼痛嗎

1．壓縮腿套減少疼痛的工作原理

在跑步過程中，腳騰空落地時帶來的沖擊會導致肌肉震顫，這被認為是引發肌肉損傷和引起延遲性肌肉酸痛現象的重要原因。從原理上分析，壓縮腿套通過給予肌肉支撐，在一定程度上可以減少肌肉震顫來減輕疼痛。以全程馬拉松為例，每位跑者至少要跑30000步以上才能跑完全程。在這個過程中，每一次著地的地面沖擊力將導致肌肉隨之震動，而這種震動是導致肌肉損傷和肌肉疲勞的重要原因。壓縮腿套的壓縮作用使小腿肌肉在跑步全程中晃動減少，這在一定程度上降低肌肉疲勞的程度。同時這種外在的環繞式的壓力也使穿戴者對疼痛的本體感覺降低，可以跑得更加順暢自然。

2．壓縮腿套對于肌肉疼痛的影響

奧克蘭梅西大學的研究發現，穿著壓縮腿套快節奏地跑完10千米，跑后24小時內延遲性肌肉酸痛會有所減輕。有趣的是，這項研究發現，小腿疼痛減輕最明顯。這說明壓縮腿套會在其覆蓋的特定區域發揮作用。該研究發現，沒有穿壓縮腿套的人中有93%的人跑后第二天出現小腿酸痛，但穿了壓縮腿套的跑友只有14%發生了類似的小腿酸痛。

四、壓縮腿套可以加速跑后疲勞恢復嗎

1．壓縮腿套加速恢復的工作原理

運動后穿著壓縮腿套，通過加速血液流動，有利于清除代謝廢物，并及時引入肌肉修復重建所需要的物質。

2．壓縮腿套對于疲勞恢復的影響

有一些研究表明，運動員和長時間坐飛機的人在穿了壓縮腿套之后覺得身上的酸痛感減輕了。埃克塞特大學的科學家測量了大負荷力量練習后第1～4天身體恢復狀況和肌肉酸痛程度。他們發現運動之后再穿24小時壓縮腿套的受試者主觀肌肉酸痛感明顯減輕。這說明壓縮腿套具有加速恢復、加快消除疲勞的作用。

五、壓縮腿套功能總結

看起來，壓縮腿套在提高運動成績方面作用有限，指望通過壓縮腿套來提升配速用處不大，有用也來自心理作用。而壓縮裝備在推遲疲勞發生、消除肌肉疼痛和促進疲勞后恢復方面作用更為肯定。對于大眾跑者而言，在跑馬拉松時穿著一雙壓縮腿套總體還是值得推薦的。

六、壓縮腿套使用基本建議

● 是否選擇壓縮腿套主要看個人喜好，馬拉松運動員特別是黑人運動員也較少使用壓縮腿套。

● 較短距離，例如10千米以內跑步使用壓縮腿套似乎用處不是很大，因為短距離跑步疲勞程度較輕。但對于長距離拉練或馬拉松比賽，穿壓縮腿套具有一定減輕疲勞感推遲疲勞發生的作用。

● 跑友在壓縮腿套使用方面還漏掉了一個重要用途，那就是在馬拉松賽后繼續穿壓縮腿套24小時，可以加速恢復，減輕肌肉酸痛感。

● 當然，壓縮腿套還有一大作用特別受到女性青睞，那就是穿上后腿顯細。