第四節 夜跑的真相

關于科學夜跑，很多跑者也有不少疑問。當然，我們指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。

一、如果無法做到早起，不如安心選擇夜跑

對于大多數中青年跑者而言，如果他們總是夜里十一二點才睡覺，那么指望長期堅持早晨6點左右起來跑步是不現實的。根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一基本要求，要確保清晨6點左右起床，晚上10點睡著，9點30分準備入睡是必需的。你能那么早睡嗎？如果你無法保證早睡，那么夜跑更適合大家。

二、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式

現代人發生的慢性疲勞綜合征多數與伏案工作有關。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業術語上稱為“交互抑制”。

有人說，下午下班時，感覺自己已經很累了，沒有力氣再跑步。伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎么會感覺身體很累呢？大家所說的累其實就是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱“心累”。這時你不妨夜跑三五千米，跑步能使人達到“忘我”的境界，而忘我其實就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發泄”，排解負面情緒。從生理層面上來看，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情變好。當然為了調節疲勞而進行的跑步不需要時間很長，一般慢跑三五千米就足以達到消除疲勞的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實上，相當比例的職業人群時不時都需要熬夜。在夜晚工作前跑一跑，通過肌肉運動讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態再度開始工作，促進思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專注地投入加班中。美國著名的“零點體育課”（引自《運動改造大腦》）發現，上文化課之前進行大量的體育鍛煉大大提高了學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。

四、夜跑有助于養成晚餐少吃一點的好習慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。

但問題是，早餐我們往往匆忙應對，中餐在單位不管營養填飽肚子即可，只有晚餐才會正經吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。如果晚餐吃太飽，即使你經過餐后一段時間休息再去跑步，胃脹仍然會讓你跑起來十分難受，甚至引發腹痛。所以，為了夜跑時能感覺輕松一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽。這樣就避免了熱量攝入超標，也完全符合“晚上要吃少”這一要求。

五、是吃過晚飯夜跑還是夜跑后吃晚飯

關于這個問題，關鍵得看你的夜跑時間。如果你選擇晚上6點夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒有問題。但如果你夜跑是7點多，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那么吃完晚飯已經是夜里9、10點鐘，這樣距離睡覺時間太近，食物還沒消化就得睡覺，容易造成“胃不和則臥不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚飯，很有可能因為從午餐到夜跑的這么長時間內都沒有進食，而感覺十分饑餓，這樣的話這頓晚飯就容易吃得太多。

因此，盡量吃過晚飯再夜跑。例如6:30吃完飯，餐后休息1小時，8點出發夜跑，9點跑完做做拉伸回到家，基本10點前可以完成洗澡，并準備休息。當然，正如第四點所說，夜跑前不要吃太多。

六、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因為，吃過晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進行消化。此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。

晚飯后究竟多長時間可以跑步？我們建議至少休息半小時，最好休息1小時。如果你吃了六七成飽，1小時后胃里面的食物基本消化了四五成，這時開始跑步，一般都是安全的。還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯后，等休息到感覺不到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

七、晚上大吃一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感可行嗎

首先，暴飲暴食本身是不正確的，這時我們往往充滿罪惡感，想立馬通過跑步把攝入的過多熱量消耗掉。但由于你大吃一頓后胃處于過飽狀態，這時不管你餐后休息1個小時還是2個小時，都無法消化掉吃下的食物，胃還是感覺脹脹的，這時去跑步非常容易引發腹痛。

因此，如果一定要通過運動消除罪惡感，可以采用走路的方式，例如走上1～1.5小時，這樣走完后你會感覺胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。

八、夜跑后需要加餐嗎

夜跑后不需要額外加餐，多喝水就好。如果你感覺很饑餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。當然，如果你夜跑時跑量驚人，達到15～20千米，那么跑后加餐或許是有必要的。

九、夜跑更減肥嗎

夜跑更減肥的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。按照生物節律，體溫在晨起時相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。目前，科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據。

十、夜跑可能并不適合進行間歇跑等速度性練習

夜跑無論是在田徑場上還是在馬路上，光線都不會特別充足，進行慢跑是沒問題的。但如果你想進行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習，還是在白天光線充足時進行更為合適。因為一方面速度較快而路面看不清時，容易因為路面不平整而崴腳甚至摔倒；另一方面，也容易因為光線不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，從安全角度來看，夜跑適合進行LSD跑。

十一、夜跑時的空氣質量問題

對于空氣質量問題，只需要跑步前拿出手機看看空氣質量播放的APP即可，符合要求，何時跑步都行，空氣質量不佳，何時跑步都不好。

十二、夜跑會導致晚上興奮影響睡眠嗎

跑步后洗完澡，精神就已經徹底放松，不會影響睡眠。即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺。運動后輕度疲勞感會有助于睡眠質量的提高，所以夜跑導致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

十三、夜跑的安全法則

夜跑時更要重視安全。例如雨后不適合夜跑；夜跑不建議戴耳機；最好穿帶反光條或者能發熒光的衣服和跑鞋，這樣更容易被車輛或行人識別；夜間視線變差，路跑更要遵守交通規則，避免闖紅燈。

十四、總結

夜跑對于大多數無法晨起跑步的人來說，是一個不錯的選擇。