第三節 晨跑的真相

迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，但許多跑者仍然對于晨跑有著諸多疑問，而許多不靠譜的晨跑知識加劇了跑者對于晨跑的誤解。本節從科學角度講解晨跑話題。

一、不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而是晨跑讓你養成早睡的好習慣

用運動開啟一天的工作生活，會讓你神采奕奕。許多跑者試圖養成晨跑習慣，但往往無疾而終，原因很簡單——早晨太困起不來。偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭，有時斗志能戰勝困意，但多數時候，是困意讓斗志繳械投降。

所以，其實不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓你養成早睡的好習慣。真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。為什么老年人晨起沒有任何困難？一方面是因為老年人往往比年輕人睡得更早，另一方面老年人睡眠時間相對短，所以他們清晨自然醒來更容易。

二、清晨空氣究竟是好還是差

一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學，但實則經不起推敲。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構成什么不良影響。

清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學的說法應該是清晨空氣質量對于運動不構成影響，那些認為清晨空氣不如下午好，清晨二氧化碳濃度高的說法都是沒有科學依據的。總體而言，對于沒有霧霾的地區，清晨空氣質量都可以，對于有霧霾的地區，秋冬季晨跑要關注空氣質量問題。

三、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎

這個問題也是跑者頗為擔心的問題，也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖。要回答這個問題，我們做理性的數學計算讓你徹底明白這其中的道理。

一般來說，普通人血液內大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內糖含量=5+100+400=505克

當人體處于安靜狀態時，每小時每千克體重消耗1大卡熱量（1大卡/千克/時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/千克/時，一位成年男性，如果體重為60千克，晚上8小時的睡眠時間所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能（其實安靜時脂肪供能比例較高，糖供能比例較低），1克糖分解能產生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克

經過一夜睡眠，

一夜睡覺后體內還剩余的糖=505-120=385克

385克糖可以進行多長時間運動？如果以6:00配速跑步，每千克體重每小時大約消耗10大卡熱量，60千克體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產生4大卡熱量，就算跑步全部由糖提供能量（其實跑步時糖和脂肪是混合供能）

385克糖能提供的跑步時長=（385×4）/600，約為2.5小時

經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。雖然上述計算是基于理論，實際情況可能只會比這個時間更長，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右完全不會發生低血糖。

所以一般情況下，晨起空腹運動導致低血糖的概率極低，晨起空腹運動完全安全，擔心空腹運動會導致低血糖那是杞人憂天。

四、晨起跑步吃不吃東西看個人，補水則人人需要

至于晨跑前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水很正常。如果覺得餓，可以少量吃點東西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千萬不要吃太多。

當然，對于很多跑者而言，習慣于雙休日早晨進行LSD（long slow distance，長距離慢跑）拉練，這種情況下的跑步不屬于晨跑范疇。如果你打算跑15～20千米甚至更長，那么建議吃一頓正規的早飯，飯后1～2小時再進行拉練。我們所說的晨跑一般是指大清早（7點前）起來進行3～5千米，不超過10千米的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑，那么你應該吃過早飯后再跑。

五、晨跑更減脂

不少文章宣稱空腹跑步可以燃燒更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以有利于脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。這個理由看上去說得頭頭是道，實則毫無依據。

前文已經通過數學計算解釋得很清楚，經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經被消耗殆盡”完全沒有科學依據。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡了一夜糖原消耗殆盡，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”的說法純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖和脂肪混合供能，目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。

六、晨跑時生理機能低下，狀態不好

通過人體運動生物節律的研究發現，認為早上跑步狀態比下午好，或者下午跑步狀態比早上好的說法都沒有科學依據。大家感覺不同時間運動，狀態似乎有所不同，那也就是感覺而已。如果你愿意且有時間，你可以在自己認為狀態最好的時候運動。跑前狀態會影響到今天的跑步表現，涉及的因素很多，例如疲勞程度、精神狀態、氣壓、濕度、風力等。

如果你早睡早起，清晨自然醒來，那么狀態就不會有問題，而如果你晚睡又強迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好狀態呢？晨跑時提升狀態的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分的跑前熱身。

七、總結

晨跑是一個不錯的運動習慣，但是否采用晨跑，完全看個人以及生活作息。從運動科學角度來看，晨跑是安全健康的，沒有任何潛在的對于健康的不利之處，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法。