第二節 跑步時該如何呼吸

我們每天無時無刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內排出二氧化碳，實現氣體交換。這看起來是最簡單、最尋常的事。可是在跑步中，大多數人仍會出現氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣的情況。要想更合理地“呼吸”，先簡單了解“呼吸”的原理。

一、呼吸的基本原理

呼吸運動是胸廓有節奏地擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現呼吸。

安靜時，當你吸氣時，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴大，肺內氣體壓力小于大氣壓，氣體自然被壓入肺部，肚子就會鼓起來。當你呼氣時，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內氣體壓力大于大氣壓，氣體從肺內被壓入空氣，肚子恢復平坦。

其實，安靜時吸氣是一個用力過程，而呼氣只是一個放松過程，不需要刻意用力。但在運動時就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓練，不僅可以增強核心力量，更有利于呼吸。而氣體只是順著肺內氣體壓力和大氣壓力差值被擠進擠出，而非呼吸的力量讓氣體進出。

一般而言，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動為主的呼吸運動）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動為主的呼吸運動）。當然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會混合參與，并不存在絕對的胸式呼吸或者腹式呼吸。

二、跑步過程中的呼吸，與什么因素有關

跑步時的呼吸調節其實主要與神經體液調節有關，神經調節為主導。當你跑步前開始熱身時，呼吸已經開始加強，這是由于大腦皮質興奮，增強呼吸。另外，體內二氧化碳濃度增加也會刺激呼吸加強，這屬于體液調節。這一點在運動中表現尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會加強，這主要是由于運動時熱量消耗會在體內產生大量二氧化碳。

三、跑步時如何合理呼吸

呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機能），但合理的呼吸有利于保證氧氣供應，避免出現岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發揮人體機能，提高運動成績打下基礎。

1．以口代鼻、口鼻并用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6～8升/分）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此時通氣量可增至100升/分，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式時，啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫后進入咽喉。

2．控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2～4分鐘后穩定；呼吸深度在3～5分鐘后穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一口氣并非全部進入肺部，因為呼吸道會占用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。假如解剖無效腔是150毫升，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，這是一種典型的費力不討好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度非常有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次用時2秒以上）。

3．偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？跑者往往認為應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的余氣量。當余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。氣體是被壓入肺部，而不是被吸入肺部，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下被壓入肺部。所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑者在跑步過程中盡可能把呼吸重點放在深呼氣上。

4．與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協調。建議采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

《跑步時該如何呼吸》的作者創造了一種“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸氣，2步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣時交換左右腳落地可以降低受傷概率。正如前文所說，從運動生理學原理上來看，呼氣的重要性要大過吸氣，與其“3吸2呼”，還不如“3呼2吸”更為合理，并且該書作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個噱頭宣傳而已。

我們并非在這強調“3吸2呼”有什么錯誤，但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄托于具體的呼吸次數上，仔細想想也太過簡單了吧。重要的是呼吸要有節奏，呼吸要和跑步動作配合，不能亂，呼吸次數要依照運動強度以及個人感覺而定，任何刻意而為的呼吸都是不自然的。

四、總結

過于急促的呼吸不僅會讓你疲憊不堪，還會導致吸入的氧氣減少。因此，有意識地控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強化吐氣是跑步呼吸的關鍵。至于采用2步呼2步吸，還是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允許的，只要你自己覺得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，這樣的呼吸就太過急促了。