關于功能性訓練的迷思

功能性訓練的一些爭議和混淆源于對功能性訓練的不實陳述。要區分一項訓練是有效訓練還是最佳訓練，我們需要保持術語的一致性。結束一天的訓練時，我們可以通過特異性原則來弄清楚什么是功能性訓練以及什么不是功能性訓練。下面，我們來厘清幾個在功能性訓練進化過程中曾被歪曲的概念。

有效與最佳

為了簡化功能性訓練的概念，首先要注意的是有效訓練和最佳（功能性）訓練之間的差異。某項訓練可以是有效的，但卻不具有最優轉換性（即不具備功能性）。例如，一個新手籃球運動員可以練習膝伸展運動和曲腿彎舉運動，以提高跑跳能力。這兩項傳統的鍛煉都可有效提高運動員的跑跳能力，但在更多的全面、漸進的訓練模式中（如用于漸進開發全身、特殊和專項力量的三階段開發訓練模式），這兩項鍛煉都不會比單腿練習更有效。例如，如果一個跑步運動員打算采用漸進的三階段模式進行訓練，整體力量通常通過傳統的力量練習進行，如深蹲、壓腿、高翻；特殊力量經常通過更接近于目標運動的功能性訓練進行，如交互蹲跳、單腿深蹲以及穩定球單腿臀橋進行；專項力量可以通過阻力跑、上坡跑以及其他形式的阻力跑練習進行。盡管這是三階段訓練的簡化模式，但是仍能幫助我們明白訓練如何隨著時間的推移而變得更有針對性或者說更有功能性。功能性訓練是由特殊的概念驅動的。對于單腿的跑步和跳躍，單腿練習比雙腿練習更加具有針對性，比如籃球運動員的急速變向和單腿上籃得分動作。

不是所有的本體感受都是相同的

功能性訓練主流人士經常提及本體感受一詞，或者說身體如何讀取來自不同身體部位及周邊環境的信息。該信息（即本體反饋）是神經系統用來弄清身體發生了什么而使用的語言，并做出反應行動。與健美練習相比，功能性訓練被認為能夠產生更多的本體反饋（即有用的信息）。例如，曲腿彎舉練習使用坐姿和固定的運動模式，完成練習不需要大量的信息。換句話說，在功能性訓練中弓步摸腳與曲腿彎舉練習雖然十分相似，但是弓步摸腳更需要髖部后面的大肌肉系統之間的協調，比起跑步運動，用更加協調的方式使用相關肌肉群（即練習在控制膝關節屈曲的同時拉伸腘繩肌群伸展髖部）。這種復雜的協調需要肌肉系統和中樞神經系統之間的多個本體反饋。因此，曲腿彎舉練習機制比弓步摸腳的本體反饋要求低。因為相對于弓步摸腳，曲腿彎舉練習機制只要求運動本身的穩定性，本體反饋的要求更少，而弓步摸腳要求外部機制的穩定性。巧合的是，這就是不穩定訓練或穩定性訓練的概念的來源。弓步摸腳發生在不穩定的環境中，要求開發身體的穩定性以便在外部環境中正確地實現穩定性。

正因為需要處理的神經信息（本體感受）的量很大，所以并不意味著所有信息都是有意義的。功能性訓練的神經語言必須特定于目標運動技能。如果此運動技能要求通過穩固的身體部位將力量從地面轉移到運動器材上（如球拍），則本體語言必須作為功能性訓練的一部分，以便提高成績。

平衡性與穩定性

平衡性訓練不應與穩定性訓練相混淆。不穩定的訓練環境是功能性訓練最熱門的話題之一。出于此原因，相比其他話題，這個話題我們會講得更全面一些。我們先從一些定義開始，然后再展開討論。

作為名詞，平衡性是指重量在垂直豎軸上每一側均勻分布而產生的穩定性。作為動詞，平衡性意味著帶來一種平衡的狀態（對立力量之間的平衡狀態）。

穩定性是指穩固的質量、狀態或程度，類似如下：

1．站立或承受的力量，堅固性；

2．平衡狀態或穩定運動時的身體特性，恢復原有條件的力量和時刻；

3．趨于引發動作或改變動作的對抗力量與對比、對抗或相互作用因素之間的平衡；

4．平衡的條件受到干擾時，致力于恢復原有條件的力。

 

實際上，平衡性是操縱相反力量的行為，用于在運動基礎上創造一個穩定狀態。穩定性對不必要的運動進行控制，使之恢復或保持在某一個位置上。平衡性通常需要用較少的力量來維持平衡，而穩定性通常需要用較大的力量來保持穩固。穩定性和平衡性的最好例子就是金字塔（參見圖1.1）。

正如你所看到的，穩定的金字塔能夠承受其內部系統產生的任何力量，它既是牢固的又是平衡的。除非某種力量穿過其垂直軸線，否則平衡的金字塔幾乎可以承受任何力量。如果把人體當作一個有機的金字塔，在響應漸進的多向負重時會更加穩定，那么你必須訓練將外力作用于整個人體而不是作用于某個點上。對于一個倒金字塔，根本無法負重，因為它不能創建平衡性。

在一個不平衡的穩定位置上（如單腿平衡），運動員什么也做不了，只能站在那保持平衡，然后被一個快速移動的物體推倒。在一個狹小的支撐基礎上，面對堅硬的物理接觸，運動員無法使出較大的力量或保持他們的位置；他們面對環境的物理力施顯得無能為力（如另一個運動員發出的碰撞）。這一點尤其適用于在靜態條件下，運動員無法使用動力和慣性來幫助維持動態控制。

功能性訓練必須重點關注建立穩定性（即超級穩固），以便保持正確的運動位置，通過運動鏈傳遞力量。這意味著功能性訓練必須訓練運動員盡可能保持重心處于穩定狀態，然后在必要時再移動重心。