功能性訓練熱門器材

在過去20年中，市場上各種功能性訓練器材迅猛發展，搞清楚自己需要買什么以及如何使用這些器材已經是一個很大的難題。雖然使用各種器材可以增加訓練的多樣性和趣味性，但大部分基礎訓練都可以通過簡單器材來完成。如果具備正確的知識，就沒有必要購買太多花哨的器材，畢竟最好的功能性訓練器材是人體本身。本節介紹的基本器材可以幫助運動員利用功能性訓練的原理在比賽淡季保持體形，或者在現有的抗阻訓練中增加功能性訓練的成分。

啞鈴

我們可以將啞鈴（在本書練習中縮寫為DB）添加到幾乎所有可以想到的功能性訓練中（參見圖1.2）。因此這里先介紹啞鈴。啞鈴可以自由移動，因此要求肢體的穩定性，可以解決上半身的力量失衡問題。在功能性訓練中，速度和負重范圍可以從慢而重到快而輕，可以涵蓋強度和力量的各個發展階段。

啞鈴有各種型號，有固定重量的啞鈴，也有可調重量的啞鈴。如果空間很大，訓練時需要靈活性，而不是一次一個人，則一組固定重量的啞鈴是最好的選擇。功能性訓練練習大部分時候不需要大型的啞鈴，所以一組5～50磅（2～23千克）的啞鈴對于任何人都很合適。如果選擇等重型號，可以預裝載想要的重量，一套35～45磅（16～20千克）的啞鈴就很合適。

彈力帶和拉力器

接下來介紹功能性訓練的必備器材，一組質量很好的彈力帶或拉力器（BP）（參見圖1.3）。彈力帶和拉力器非常重要，因為它們是在水平或對角線方向提供阻力的唯一方式。由于其非垂直負重功能，彈力帶和拉力器非常適合為站立訓練提供阻力，如旋轉下劈、仰臥推舉和劃船練習、硬拉和爆發力練習，這一點其他器材無法滿足要求。單臂練習變體還可以解決左側和右側身體之間的力量不平衡問題。

彈力帶比拉力器更通用，因為其便于攜帶，可以連接到各種結構上，價格便宜，而且損耗慢，運動輕重都適合，富有爆發力。線纜配重片是固定的，不僅占據大量空間，而且價格昂貴，最好用于緩慢且較大力量的訓練，因為進行輕且富有爆發力的訓練時，容易導致配重片飛起，并最終損壞設備。彈力帶采用的材料是天然乳膠，應通過浸漬法而不是擠壓法制作而成。彈力帶不應是連接在一起的；應該在兩端都有手柄和獨立連接點，以避免彈力帶中間部位的磨損。

藥球（實心球）

藥球（MB）（參見圖1.4）有多種型號，包括帶手柄的球，可像啞鈴一樣被舉起來，也包括帶繩索的球，可以做擺動練習。為了簡單起見，我們只介紹基本的藥球，可能帶有也可能不帶彈性。藥球是許多訓練的上佳選擇，但最佳應用是投擲練習爆發力。

向地板或水泥墻上投擲藥球時，有彈跳力的橡膠球是最好的。橡膠藥球很耐用，可以承受投擲時的撞擊力量。如果出于安全原因，不希望藥球反彈，可以在墻壁或地板上加一個軟墊，同時，合成革藥球也是一個很好的選擇。用于投擲或輕量運動負載的藥球，重量一般都在2～4千克的范圍內，較重的球更適合于力量練習或更慢的運動。

穩定球（瑞士球）

穩定球（SB）（參見圖1.5）已經面市很長時間。新型穩定球更結實、更防爆，安全性更高。穩定球在功能性訓練中非常重要。例如，穩定球可以支撐身體保持某個特殊的姿勢，而沒有球的支撐是無法做到的。穩定球可以提供不同程度的不穩定性，可以提升身體不同關節更高程度的穩定能力。

在過去的練習中，穩定球可以起到類似于健身椅的作用，可以用來做仰臥推舉及類似練習。但是，現在這種應用已經很少見了。之前的主導方式是利用穩定的健身椅來做負重仰臥推舉。穩定球現用于做輕量級的不穩定運動，例如俯臥撐，并為仰臥起坐和墻側滑動動作提供支撐定位。最常見的穩定球尺寸為直徑55厘米和65厘米。

壺鈴

壺鈴（KB）（參見圖1.6）在功能性訓練界已經非常流行。它可以當作啞鈴使用，也可以創造出更多的應用，如上下擺臂。壺鈴的超厚手柄和獨特的質量中心，對抓握提出了挑戰，運動員非常喜歡用壺鈴改善手腕的穩定性和握力。壺鈴文化具有不同的風格和影響力，創造了許多通常在啞鈴世界中看不到的訓練。

壺鈴的應用范圍很廣，從力量練習（如壺鈴過頭舉），到涉及長時間（2～5分鐘）擺動的代謝方案。這種廣泛在力量和體能訓練方面的應用，使得壺鈴在功能性訓練器材庫中成為很有價值的裝備。常見的壺鈴重量范圍為8～16千克。

懸吊設備

在過去10年中，懸吊設備（參見圖1.7）在功能性訓練中頗受歡迎。在懸吊設備興起之前，我們需要使用不同的器材進行不同的訓練。而這些訓練使用新型懸吊設備很容易進行。例如在過去，我們用短繩（4厘米厚，3米長）進行斜拉練習，同時用穩定球進行伸展訓練，如前滾動作。

當今的懸吊設備有腳蹬和帶子，用來固定腳和讓人們輕松調整肩帶長度。上面的鐵鎖可以很容易地固定在橫梁或其他結構上，以及手冊和教材上建議使用的其他地方。有些懸吊設備，例如懸掛體重訓練（SBT）系統，甚至創造了自己的認證和培訓體系，以供人們學習如何使用這個系統。

可調節健身椅

按照一般的衡量標準，一臺可調節健身椅（參見圖1.8）并不能算作功能性訓練器材。然而，我們將其歸類在這里是因為功能性訓練并不存在于真空之中，最好是與其他訓練方法相互配合使用，包括增肌和力量訓練。增肌和力量訓練都是有益的，這種類型的負重訓練不應使用穩定球，也不應使用不針對負重力量練習的其他設備。此外，可以使用健身椅做所有常見的功能性訓練拓展。

健身椅最好是重型的，有一個可調節的座椅和靠背。所有推舉的動作，比如肩舉或仰臥推舉，都可以在健身椅上完成。在健身椅上還可以做的動作包括俯身劃船、負重提髖以及各種形式的仰臥起坐。不管如何使用健身椅，在小型健身工作室、家里或其他功能性訓練區，健身椅都堪稱是標準器材。

旅行中的器材

在旅行中獲得良好的訓練一直是對運動員的挑戰，尤其是在賽季出行期間。無論是參加歐洲巡回賽的柔道運動員，還是一名不斷參賽的網球運動員，或者運動員因某些原因離開熟悉的訓練場去到陌生的地方的時候，如果沒有合適的方法在旅途中完成訓練，一趟旅行足以毀掉運動員良好的身體條件。只有一種訓練器材堪稱運動員的最佳旅行伙伴，那就是一套質量不錯的可調節彈力帶（參見圖1.9）。

JC Predator Jr．彈力帶（參見圖1.10）是我給旅途中的運動員的標準推薦。這并不是說一組彈力帶就可以取代設備齊全的健身房中所有的力量訓練器材。然而，阻力就是阻力，當不能找到其他器材時，Jr．彈力帶可以提供合適的運動阻力，讓運動員能夠進行訓練，而不是白白浪費時間。

因為材料、尺寸和易于安裝的緣故，彈力帶非常便于攜帶。通常彈力帶是由塑料和乳膠制成的，可以放在隨身攜帶的行李中通過安檢。Predator彈力帶足夠小，可以放在電腦包的口袋里，所以空間也不是問題。根據彈力帶型號和訓練的不同，訓練設置可以千變萬化：可以把彈力帶固定到門框上，或只需踩在腳下就可以制造阻力。

旅行時，有時沒有可用的器材。在這些不常見的情況下，可以就地取材，用樓梯、長凳、單杠、雙杠、沙地、山丘以及任何其他結構作為訓練器材，在訓練中增加額外的阻力。大多數酒店周圍的布局都可以創造出一個超級棒的訓練環境，從房間內的自重訓練到酒店內的爬樓梯練習，再到酒店外沙地中的訓練。