◇有效練習2　治愈“拖延癥”

還記得馬丁內茲嗎？第一節里我提到過的一位“拖延癥患者”。他認為自己的自制力還不錯，“只不過有些事分散了我的精力”。的確，能分散我們注意力的事情太多了，但這只是自制力不夠強的表現。我的工作需要和很多人打交道，所以每一個白天都是忙碌而熱鬧的，但那不會影響我的效率，我也從來不肯被干擾，所以，你也能做到。我給馬丁內茲的建議是這樣的。

Step 1　建立“制約機制”

為了讓妻子承認自己是一個負責任的人，也讓領導看到自己的改變，我建議馬丁內茲用及時完成任務來證明自己。但由于他的自制力較為薄弱，可以建立“制約機制”。

在公司，向部門同事公開自己的計劃，分享進度，也邀請大家監督自己；在家里，把這個練習向妻子講清楚，告訴她你需要幫助。妻子很高興地答應了，認為他是一個對自己誠實與負責的人。

就這樣，馬丁內茲為了不在妻子和同事面前丟臉，對“拖延”這件事一下子重視起來了。

Step 2　確定練習內容

我建議馬丁內茲每天晚上睡前，或者每天早晨醒來，先列一張計劃表，寫上他這一天需要完成的事情。如果有些事需要花比較多的時間，那就要在這件事旁邊寫上規定的完成日期。把這張計劃表隨身帶著，隨時提醒自己。

告別“拖延癥”的練習內容，最主要的就是馬上開始行動。我告訴他，一旦你有“我現在不想做這個”或是“別的時間再做這件事”這樣的想法，你馬上要警告自己：“我要拖延了！”警鈴響起了以后，你就要提醒自己：“我要有自制力，我要現在就開始行動。否則，我會重新回到原來的狀態，同時多了妻子和公司的質疑，我拒絕接受那個結果。”

除了馬上開始行動，還要排除干擾。或者說，在干擾中訓練自制力。如果他不停地去看網頁新聞或者與同事閑聊，那就很難不被干擾。所以，馬丁內茲要做的就是，無視新聞、別人的聊天、社交網站等，專注于手頭的工作。等工作告一段落，可以在休息的時候調節一下。

Step 3　給自己5分鐘

早晨9點上班，馬丁內茲8點50分到了辦公室，打開電腦，清理桌子，給自己倒杯咖啡，大致思考了一下今天的工作內容。

9點鐘，他還沒有開始工作。9點半了，他才剛剛開始準備工作。那半個小時，他做了什么？他看了看新聞，了解這個世界上發生了什么事，打開郵箱看了看郵件里的各種廣告，看了看社交網站上的留言并且跟大家進行了互動……半個小時很快過去了。

我告訴馬丁內茲，如果你覺得9點鐘馬上開始做事情太難，那就給自己5分鐘，只有5分鐘。用這5分鐘時間讓自己跨出第一步，同時暗示你的大腦和身體：“你們要準備好了！”同樣，做任何事情的時候，不要去想“明天怎樣”或者“等哪天”，頂多給自己5分鐘。

Step 4　設立獎懲制度

獎勵自己的努力是十分重要的。如果你今天從來沒有被打擾到，什么事情都在第一時間完成了，就給自己一些有趣的獎勵吧。比如，看一場橄欖球賽，多玩一會兒游戲，在網站上看一會兒帖子，想怎么玩就怎么玩。當然，我建議他用一些“更健康”的方式獎勵自己。

既然遵守規則有甜頭，那么拖延了也應該有懲罰！比如，假如今天被干擾了、拖延了，這周就不能再去熟悉的咖啡店喝心愛的焦糖瑪奇朵。

就這樣，幾個月之內，馬丁內茲不再為拖延癥所苦惱。他向我表示感謝，而我祝賀他：“你真的很棒，因為你是一個有辦法讓自己打敗拖延的人。”