2 自我同情是一種技能

發展任何新技能的第一步就是對自己信心滿滿。相信自己“有能力”做到，是“成功”做到某件事的先決條件。幸運的是，每一個研究同情和自我同情發展的科學家都得出結論，任何人都有可能發展自我同情。不管你曾對自己有多苛刻的自我批判，或是感到多么憤怒或絕望，這對你來說，都是有可能的。

發展一項新技能的第二步是有充分的動力著手去做。培養自我同情最重要的因素之一就是你積極實踐的意愿。如果你想學一門新語言或演奏一種樂器，每個人都知道練習是必要的。發展自我同情也是如此。如果你愿意把你自己奉獻給自我同情（這本書的第二部分），并投入你的時間和精力，我保證你會真真切切地從中受益無窮。

自我同情與你的大腦

理查德·戴維森（Richard Davidson）博士是世界上最頂尖的神經科學家之一，專門研究同情訓練如何影響你的大腦。他的結論是，任何人都可以培養出更多的同情心和自我同情，但這需要練習。如果你疏于訓練，你的成長會不盡如人意；如果你勤加練習，就能發展出理想的自我同情能力。

戴維森的研究表明，如果我們盡心投入練習，那么我們就能發展無窮無盡的同情心和自我同情。戴維森曾對一批佛教僧侶展開過關于同情的研究。他認為，這些僧侶在佛門的修行，事實上就是幾十年精深的同情訓練。戴維森指出，他們已經發展出了一種超出了大多數人認為不可能范圍的內心的平靜和自由。甚至可以這么說，他們的內心世界，浩瀚廣博如宇宙蒼穹。如果你愿意在那些構成自我同情地圖的實踐中訓練自己，你將會讓自己的生活有一場翻天覆地的大變換。

在所有人類（事實上，所有哺乳動物）的大腦中都有一個關懷回路。每當你感受到溫暖和愛，這個大腦回路就會被激活。如果將你此刻的大腦做一個詳盡的圖像呈現，你就會看到它是如何工作的。你的關懷回路會釋放催產素（有時被稱為“愛情荷爾蒙”）和天然麻醉劑，給你一種溫暖而朦朧的感覺。

當你開始自我同情的訓練時，你的關懷回路將成為你最好的朋友陪伴著你。你將會學習不同的練習，這些練習可以讓你的生活變得更有意義、更強大，讓你更能控制情緒、更好地對待自己。

事實上，想要發展自我同情能力并不困難，其中一個重點是強化你大腦中的“關懷回路”（Care Circuit），并學習如何在你需要的時候使用它。

八個關于自我同情的科學發現

1．在你的大腦中有一個特定的回路，科學家稱之為“關懷回路”，它創造了同情、溫暖和愛的體驗2。

2．自我同情訓練可以加強你的關懷回路對人體的整體作用，比如鍛煉肌肉3。

3．腦部掃描結果顯示，通過足量的同情訓練，你的關懷回路會變大。

4．關懷回路是大腦中產生幸福和安寧感的主要情感回路之一4。

5．通過自我同情訓練激活的關懷回路可以減少任何形式的情緒困擾，包括焦慮、抑郁和憤怒。

6．堅持14天，每天30分鐘的同情訓練能使大腦產生巨大的變化，這導致更多的親社會和利他行為5。

7．七八周的同情訓練可以使你的性格或個性顯著地更加積極6。

8．科學家們已經證明，在所有有記錄可循的科學實驗中，最強的幸福感標記存在于接受過強化同情訓練的佛教僧侶的大腦中。

自我同情的故事：堅持20年訓練的成果

20世紀50年代，西弗吉尼亞州一個貧窮的煤礦小鎮中有一個名叫瑪格麗特（Margaret）的小姑娘。對于一個孩子的成長來說，這個地方的條件實在太過惡劣，以至于小瑪格麗特在學會騎自行車之前就學會了如何在語言上和身體上與他人戰斗。

過去，她急躁的脾氣和對爭論的熱愛為她在大學辯論隊中贏得了一席之地。然而，這也使她很難交到親密的朋友。因為在和朋友的交談中，哪怕是一點點的意見相左，瑪格麗特都會把對方駁個體無完膚。

當她快30歲時，瑪格麗特開始尋求沉靜，于是便通過練習冥想以平息自己隨時可能冒出來的暴脾氣。她的導師幫助她看到自己內心的恐懼——在那些尖酸刻薄的言辭從口中迸出前的一剎那，自己其實感到多么驚惶。于是，導師建議瑪格麗特試著在恐懼泛起的時候，給自己施予充分的同情。

這種做法徹底改變了她的生活。她感覺自己比之前好多了，以至于使她開始憂慮自己是否過度使用了自我同情這個護身符。導師否定的答案讓她放下了擔憂，她便開始用源源不斷的自我同情滋養自己。從早晨睜眼開始，她便用愛和同情灌溉自己，直到晚上安心地沉沉睡去。無論吃飯、開車還是工作時，瑪格麗特都會在心中默默祝福自己：“愿你獲得快樂，愿你獲得安寧，愿你獲得自由，愿你被深深的愛包圍?！?/p>

20年后，瑪格麗特成了一位享譽盛名的冥想老師。暴脾氣從她身上一去不復返，更令人開心的是，她的學生把她描述成世界上最可愛、最富有關懷之情的慈悲者之一。

如果愿意投入練習，你能在生活中發展出的同情心是永無止境的（無論是對你自己還是對其他人）。造物主將你的身體和你的大腦設計成生來就能體察同情的精妙之物，越是用心投入滋養你的關懷回路，它將變得越發茁壯堅強。堅持你自己的善良和愛，將沒有什么能夠阻擋你習得一種全新的方式好好呵護自己。