Part 3　懷孕3個月　孕吐也得保營養

胎兒發育特點

①曾經的胚胎開始成為一個五臟俱全的胎兒了，胎兒長度約有4厘米，重大概7克。身體各個器官都已經成形，比如手臂、腿等。胎兒的尾巴在這個時期消失。此階段胎兒性器官的分化也持續進行，所以可利用超聲波掃描區別出性別。

②胎兒頭部占身體的很大比例。胎兒的手腳會漸漸發達，手指與腳趾清晰可見，并形成心臟、眼球等重要的器官形狀，還可以透過透明的皮膚看到五臟六腑。

③胎兒四肢可以在羊水中自由活動，偶爾還會做吞咽小動作。這個階段，隨著胎兒神經系統的不斷發育，胎兒的皮膚對來自外界的刺激也開始有感覺，進而刺激大腦并使之不斷發育。可以說，胎兒開始進入腦細胞迅速增殖的第一階段——孕4～6月。

④面頰、下頜、眼瞼及耳廓已發育成形，距完整的臉龐更進一步。

⑤肋骨、皮下血管、心臟、肝臟、胃腸更加發達。自身形成了血液循環，已有輸尿管，胎兒可排出一點點尿。胎兒的腎臟、輸尿管等已經形成，可以排泄了。骨骼和關節尚在發育中。外生殖器分化完畢，可辨認出胎寶寶的性別。

母體基本變化

（1）乳房膨脹：孕婦的下腹部開始隆起，乳房膨脹加劇，乳頭和乳暈色素變得更加明顯。下腹部仍未明顯隆起，子宮在孕3個月末時，已長如拳頭大小。

（2）情緒喜怒無常：孕婦的情緒波動開始變得劇烈，有時甚至是喜怒無常，這是雌性激素作用的結果。孕婦想發火的時候，可以出去散散步或者找丈夫、好友聊聊天，分散下注意力，因為孕婦的壞情緒會影響胎兒的生長發育。

（3）出現妊娠紋，陰道分泌物增多：小腹部出現妊娠紋，陰道分泌物略有增多，呈無色或者淡黃色、淡褐色，如果有異味，則需要看醫生了。在這個階段，惡心嘔吐、食欲缺乏等癥狀漸漸消失。

（4）出現尿頻現象：由于子宮增大，會壓迫到膀胱和直腸，因此有時可能出現排尿間隔縮短、排尿次數增加的現象，還常有排不凈尿的感覺。千萬不要刻意不喝水或憋尿，免得造成尿路感染。

（5）陰道有分泌物：受到骨盆腔充血與黃體素持續旺盛分泌的影響，盆腔內內臟血液聚集，發生充血和淤血，陰道的分泌物比平時略增多。

（6）脹氣、便秘：孕3個月，孕婦由于子宮壓迫直腸，易出現便秘或腹瀉。

飲食指導

孕3月每日飲食量

懷孕女性每日所需熱量平均為3200～3600千卡，具體內容如下。

①主糧（大米、面粉）：200～250克。

②雜糧（玉米、小米等）：25～50克。

③牛奶：250毫升。

④肉類（禽畜肉類和魚類）：150～200克。

⑤蛋類（雞蛋、鴨蛋等）：50克。

⑥蔬菜：200～400克。

⑦水果：50～100克。

補充營養的關鍵時期

隨著胎兒迅速生長和發育，其所需的營養也在不斷增多。在這個時期，胎兒從母親體內攝取的營養不僅在質上提高，在量上也開始增多。胎兒的大腦和骨骼等都已經開始發育，孕婦每天都要攝取充足的營養以供應胎兒的營養需求。

攝入充足的優質蛋白質

胎兒在這個時期相對來說發育不是很快，但還是必須從母親體內吸取充足的蛋白質。一般來說，孕婦每天至少要攝取40克的蛋白質才能保證胎兒的營養需要。禽畜肉類、乳類、蛋類、魚類、豆制品中均富含蛋白質。由于有些孕早期的孕婦會有嘔吐、食欲缺乏等現象，沒有胃口吃飯，建議孕婦這時可以選擇清淡、容易消化的食物，以保證胎兒和自己身體的營養攝入量，盡量避免吃油炸、辛辣的食物。

補充鎂元素

鎂元素對胎兒的生長發育至關重要，有利于胎兒肌肉、骨骼的發育。有研究表明，孕婦在孕早期鎂元素的攝入量在一定程度上會影響新生兒的身高、體重等。孕3個月時，胎兒的身體各個器官已經逐步成形，尤其是四肢。此期間孕婦必須補充足夠的鎂元素，以保證胎兒骨骼和肌肉發育的需要。不但如此，鎂元素對于孕婦的子宮肌肉的恢復也有很大幫助。在大豆、甜瓜、堅果中都含有鎂元素，孕婦可以適量補充。

補充維生素、礦物質

可以說，胎兒的整個發育過程中都需要維生素，尤其是維生素A，它可以保證胎兒皮膚、消化系統、肺部的健康。特別是在孕早期，胎兒還不能自己儲存營養，這就需要孕婦每日都能有維生素的攝入，多吃蔬菜和水果，以保證胎兒的生長發育。

孕3個月是胎兒器官發育形成的關鍵時期，如果這個階段孕婦體內缺乏一些礦物質和維生素，有可能導致胎兒發育不良，甚至導致胎兒生長畸形。富含礦物質的食物主要有核桃、花生、禽畜肉類、豆類、乳類等。

適當增加能利便、利尿食物

新鮮的蔬菜水果、雜糧等富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，改善或預防便秘。冬瓜、薏米等食物還有利尿功能，可改善孕婦的排尿不適等問題。

延伸閱讀：一日飲食安排

特別提示：可參照具體食譜和季節等進行安排，本表格僅作參考。

推薦營養食譜

南瓜紫米飯

【原料】小南瓜1個，紫米100克，糯米20克，葡萄干10克，枸杞5克，蜂蜜、紅糖各少許。

【制作】

材料洗凈，紫米、糯米放入容器中，加入適量水（水以沒過紫米3厘米左右為最好）蒸至上氣，改中火再蒸15分鐘取出。

在蒸鍋中加入約25毫升的清水，加入蜂蜜、紅糖，燒開后取出放小碗備用。

將小南瓜洗凈切開，挖出南瓜瓜瓤，放入蒸過的紫米飯，再加入蜂蜜紅糖汁，放入蒸鍋繼續蒸20分鐘，撒上葡萄干、枸杞作為裝飾即可。

【愛心小貼士】南瓜富含纖維、多種維生素以及磷、鉀、鈣、鎂、鋅、硅、鈷等礦物質，可以促進糖代謝、增強孕婦機體免疫力。紫米中含有豐富蛋白質、脂肪、賴氨酸、核黃素、硫胺素、葉酸等多種維生素，以及鐵、鋅、鈣、磷等人體所需微量元素，孕3個月，胎兒的骨骼和大腦都加快發育，孕婦需要補充這些營養素，以滿足胎兒的營養需求。

蔥汁雞蛋餅

【原料】雞蛋1個，面粉100克，蔥、鹽適量。

【制作】

將蔥切成小段，加鹽加水用榨汁機榨成汁。

將雞蛋打散后，倒入面粉中，再加入蔥汁、鹽，倒入適量清水，攪拌均勻成面糊。

將面糊倒入平底鍋中，等餅面變硬實了，即可翻面，餅煎至金黃色即可起鍋。

【愛心小貼士】雞蛋中富含優質蛋白，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些對胎兒的大腦和神經系統的發育大有裨益。

小米蛋奶粥

【原料】小米100克，牛奶300克，雞蛋1個，白糖10克。

【制作】

小米洗凈，放入鍋中加水，大火煮沸后轉小火煮至米粒開花。

加入牛奶，繼續煮至米粒松軟爛熟，倒入打散的雞蛋液，雞蛋液凝固后調入白糖即可。

【愛心小貼士】此粥營養豐富，含有蛋白質、多種礦物質和維生素。尤其是雞蛋中還富含DHA和卵磷脂、卵黃素，對胎兒的神經系統和器官發育很有益處，并能健腦益智。

魚頭冬瓜木耳湯

【原料】魚頭1個，冬瓜100克，水發黑木耳、油菜各50克，料酒、鹽、雞精、白糖、胡椒粉、蔥段、姜片各適量，植物油少許。

【制作】

材料洗凈，魚頭處理干凈后抹上鹽，冬瓜、油菜切片，木耳泡發后撕小朵。

鍋中熱少許植物油，放入魚頭煎至兩面金黃，烹入料酒，加蓋略燜。

加入白糖、鹽、蔥段、姜片、清水，大火煮沸后轉小火燜煮20分鐘。

湯汁呈乳白色而濃稠時，放入冬瓜片、黑木耳、油菜片，調入雞精、胡椒粉，再煮一沸即成。

【愛心小貼士】黑木耳中鐵的含量極為豐富，可以為孕婦提供豐富的鐵質。黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。此湯不僅適合孕早期孕婦食用。并且在整個孕期都可食用，對于胎兒的大腦和神經系統的發育非常有益。

黃花菜排骨湯

【原料】排骨200克，黑木耳5朵，黃花菜100克，姜2片，油菜3棵，料酒1大匙，鹽1小匙。

【制作】

材料洗凈，排骨飛水，黑木耳泡發后撕小朵，黃花菜泡發后去蒂打成結。

鍋中加水適量，放入除油菜以外的所有材料，烹入料酒，中小火煮20分鐘，調入少許鹽。

待排骨熟軟時，放入油菜同煮，10分鐘后可根據口味繼續調味。

【愛心小貼士】黃花菜中富含卵磷脂，對胎兒的大腦發育很有益處。

涼拌土豆絲

【原料】土豆300克，菠菜50克，蔥、姜、香油、花椒、干辣椒、白醋、鹽、植物油各適量。

【制作】

材料洗凈，土豆去皮切絲，放在開水鍋中煮熟，撈出瀝水備用。

菠菜切段，放在沸水中過2分鐘，撈出瀝水備用。

將土豆絲、菠菜段放在盆里，加入蔥花。

鍋置火上，放植物油燒熱，加入花椒、干辣椒，炸出香味后取出澆在盆中的菜上，并加入鹽、香油、白醋攪拌均勻即可。

【愛心小貼士】土豆富含膳食纖維，可以幫助孕婦及時排除體內的毒素，有效地預防便秘。

蘑菇沙拉

【原料】干香菇15克，金針菇20克，草菇50克，胡蘿卜15克，嫩玉米10克，白醋、鹽、橄欖油、蜂蜜各適量。

【制作】

將香菇用水泡發后洗凈切成片，將草菇洗凈切片，將金針菇洗凈切成段，將胡蘿卜切成小丁備用。

將胡蘿卜丁放在開水鍋中過一下，撈出瀝水。

將金針菇放入沸水中燙下，撈出瀝干。

將所有的材料放到一起，并加入白醋、鹽、橄欖油和蜂蜜，攪拌均勻即可。

【愛心小貼士】蘑菇味道鮮美，營養也很豐富，含有18種氨基酸和多種礦物質，為胎兒的器官發育提供充足的營養。同時蘑菇含有多種抗病毒成分，可以增強孕婦的免疫力，預防孕婦感冒。

檸檬魚片

【原料】檸檬1個，無刺魚肉150克，姜3片，鹽、料酒少許。

【制作】

將魚肉洗凈切成片，并用鹽、料酒涂抹均勻，加姜片腌制10分鐘左右。

將檸檬洗凈切成兩半，一半切成片，一半榨成汁備用。

將魚放到烤箱里烤約10分鐘，灑上檸檬汁，擺上檸檬片即可。

【愛心小貼士】檸檬不但含有豐富的維生素（如維生素C、維生素P、維生素E、維生素A、維生素B1、維生素B2），還含有許多人體必需的微量元素，如鈣、磷、鐵、鋅、鎂等，及獨特的檸檬油、檸檬酸，有利于孕婦胃中蛋白分解酶的分泌，從而增強腸胃蠕動，對孕婦增強食欲有很大幫助。

涼拌脆藕

【原料】脆藕200克，蔥10克，香油、鹽、白糖、白醋各少許。

【制作】

將脆藕切成片，用清水洗凈后浸泡；將蔥切成蔥花備用。

鍋中加適量的水燒沸，將藕片放開水里過一次，放到涼水中泡涼。

將藕片、蔥花放在碗里，加入鹽、白糖、白醋拌勻靜置一會，再加入香油拌勻即可。

【愛心小貼士】藕可以為孕婦補充豐富的糖類（碳水化合物）、蛋白質、鉀等營養素。除此之外，藕散發出一種獨特清香，還含有鞣質，有一定健脾止嘔的作用，能增進食欲，促進消化。

雞蛋茭白絲

【原料】雞蛋3個，茭白100克，火腿腸50克，蔥、鹽、高湯、植物油各適量。

【制作】

將茭白洗凈切絲，火腿腸切片備用。

將雞蛋洗凈打入碗內，并加少量的鹽調勻。

鍋置火上，加入植物油燒熱，倒入雞蛋液，炒出蛋花，盛出。

鍋中留些植物油，加入蔥花，再放入茭白絲翻炒，加入鹽和高湯，繼續翻炒。等汁稍干后，倒入炒好的雞蛋和火腿腸片，翻炒均勻即可。

【愛心小貼士】雞蛋中富含蛋白質和維生素、礦物質，為胎兒的器官發育提供充足的營養素。

三杯雞翅

【原料】雞翅中600克，炒香芝麻少許，姜2片，醋、糖、水各適量（比例為1︰1︰1），鹽1茶匙。

【制作】

材料洗凈，雞翅中放入沸水中煮3分鐘，用清水沖洗干凈。再重新放入沸水中小火煮15分鐘至雞翅熟，沖洗干凈后放入冰水中浸冷，約1小時，取起雞翅，瀝干水。

把雞翅放入大湯碗內。將醋、糖、鹽、水調成的調味汁、姜放入鍋內煮滾，待完全冷后倒入雞翅內，用保鮮紙蓋密，冷藏12小時便入味，盛出后撒少許芝麻。

【愛心小貼士】雞翅中含有大量可強健血管和皮膚的膠原蛋白及彈性蛋白等，對于胎兒的血管、皮膚及內臟發育很有幫助。

泥鰍豆腐湯

【原料】豆腐200克，泥鰍150克，淮山藥100克，香油30克，料酒、蒜、蔥、鹽、植物油、水淀粉各適量。

【制作】

活泥鰍宰殺，去掉內臟，去骨后切成段，洗凈備用。

材料洗凈，淮山藥去皮后切小丁，豆腐切小塊后焯燙，蔥切細末，蒜打成泥。

鍋中熱適量植物油，燒至五分熱，放入蒜泥爆香，倒入泥鰍段炒至變硬后下山藥丁翻炒數遍，再倒入豆腐丁輕輕翻炒。

調入料酒和鹽，加入少許水，煮沸后用水淀粉勾芡，撒上蔥花，淋上香油即成。

【愛心小貼士】泥鰍和山藥健脾益氣，增強消化功能，促進孕婦的食欲。