PART 1 獨白

跑步可以給你帶來什么？在跑步的過程中，你會感受到什么樣的快樂，遇到什么有趣的事情？隨著時間的延長，你會遇到哪些困難？又該怎樣超越這些困難，實現自我的完美蛻變？這些問題，我都會向你一一道來。經歷是個人的，經驗卻是大家的。這些雖然大多是我個人的感悟，但或多或少可以給你一些啟示。

這不僅是運動，更是一次心靈的旅程。只要你有毅力，就能完成每一段路程。當你踏出第一步，就能體會到自己內心也跟著往前進了一點，同時也能感受到，只要完成了跑步，就沒有什么困難能難住你。將自己的思緒放空，你反而會獲得更多的回饋，會產生更多的感悟，甚至感覺自己就是一個哲學家。

第一章 開始

1．認識我們的身體

善待自己，首先要認識自己的身體。跑步水平的提高與對身體的認知程度息息相關。很多人在成年后之所以喜歡這項運動，是因為我們對自己的身體已經相當了解。

跑步的過程也是認識自己身體的過程。善待自己的身體，即在自己的身體還運轉良好的時候，及時鍛煉，不要讓它過早衰退。

奔跑時，看到那些胖得跑不動、弱得無力跑、老得跑不了、忙得沒空跑的人，我慶幸自己還能奔跑。和死神賽跑絕對是一句真話，因為當你跑不動時，第一個追上你的，也許就是它！

不要等到不能跑時，才意識到腿的存在。

善待自己的身體，在運動時也要注意休息，不要經常讓身體超負荷運轉。跑步的損傷，很多是由于我們不懂得休息，不懂得避免傷害造成的。

當我們可以自如地發揮身體的能力時，我們總是希望能跑得更快，跑得更遠，卻忘記身體也有它的限度。當我們不知不覺延長跑步時間、增加跑步強度的時候，身體的損傷也在慢慢積累。跑步要有張有弛，肌體興奮時要注意任何有可能引起受傷的動作。這才是正確的健身之道。

我現在會隨時關注自己奔跑時的身體狀況，一旦發現有可能造成損傷，就會立刻停下，絕不做無謂的堅持。暫時的放棄是為了未來長久地堅持。跑步決不意味著自虐。

為了成績或圖一時痛快而付出傷害身體的代價得不償失。鍛煉時要隨時關注身體狀況，畢竟健身才是目的，成績只是副產品。善待身體，身體自會回報你。

跑步之前，我們對身體的感覺是麻木的，對身體各個部位的功能和作用缺乏認識。在身體發生變化時，我們聽之任之，難受了就覺得是生病，把身體交給醫生。

只有當需要使用身體這個“工具”時，我們才發覺對自己的身體太缺乏了解。剛開始跑步，我們不知道為何控制不了呼吸，掌握不了節奏，腿部乏力，雙臂發酸，腹部隱痛，感覺單調，難以堅持下去。

我們在學會呼吸的過程中，了解了自己的心肺功能；在掌握節奏時，感覺到了心率；在提高腿部力量后，慢慢認識了腿部肌肉和骨骼結構；掌握了最省力的擺臂方法，也懂得了上肢的合理動作；在消除腹部隱痛時，知道了跑步也需要一定的腹肌力量；在感受到跑步樂趣的同時，也知覺了自己的精神狀態。

在提高速度的過程中，我們了解到自己身體的薄弱環節。跑步速度的提高有賴于身體綜合素質的加強，是心肺功能、腿部力量、肌肉耐力、身體耐受能力等全面提高的結果。速度停滯得不到提高時，一定是身體能力失去平衡，在某個方面出現了短板。

當我們通過訓練改善這個薄弱的方面，使身體綜合能力再度趨向平衡時，我們的速度又提高了。提高速度的過程就是這樣一個身體綜合能力的平衡從恢復到打破，又從打破到恢復的循環過程。

受傷讓我們加深了對身體的認識。當我們過度練習，過度使用某個身體部位時，往往會造成這個部位的損傷。損傷是身體發出的警告，提醒我們要愛惜傷痛的部位。

因為傷痛的提醒，我們會增加對受傷部位的注意，在以后的訓練中，會優先把曾經發生損傷的部位列為重點保護對象，在有可能再次造成損傷之前停止跑步。

在跑步的過程中，我們開始慢慢了解自己本以為很熟悉的身體。

生活中我們因為什么都想擁有而負擔太重，奔跑使我們明白，放棄很重要。不要對跑步成績寄予太大期望，否則，跑步就會成為一種負擔。

提高跑步速度的一個關鍵是減體重，跑步時才會知道，在健身房里鍛煉出的肌肉是負荷，只會增加負擔，增加蠻力，此外一無是處。

肉體的負荷要去除，精神的負擔也要卸下，否則也會使奔跑變得疲憊不堪。人在心事重重時，注意力不易集中，感覺雙腳沉重，這時跑步極易造成身體損傷。所以在有心事的時候，不要做大量運動，只要適度運動即可。適度鍛煉有助于讓精神脫離萎靡不振的狀態，慢慢恢復好心情。

奔跑不是從跑道開始，而是始于生活。只有把生活安置妥當，跑步才會真正輕松快樂。也只有無牽無掛的軀體，跑起步來才顯得輕盈。

當我們用跑步的追求反觀生活時會發現，生活中我們貪求許多對生命無益的東西，致使跋涉于人生這條河流時，會因為背著的包袱里欲求太多而不堪重負。

許多人甚至被自己的欲望壓垮，沉沒于人生的激流。人生就像一場奔跑，要想快樂和自由，就不要攜帶多余的包袱。

2．跑步塑造你的健美身材

年輕時喜歡去健身房，恨不得把身體練得一塊塊肌肉像山包一樣隆起。及至跑步時才發現，和別人比自己身上的贅肉仿佛是多背了幾十斤的包袱，這時恨不得能扔了才好。

看看田徑運動員的身材，協調勻稱，才明白肌肉不是越多越好，而是有用的才是好的。跑步有助于把身體的大部分肌肉都調動起來，長期的運動，會使這些肌肉越來越發達。

而用不到的肌肉，會自然萎縮，也減輕了跑步時身體的負擔。要知道哪些肌肉有用，哪些肌肉沒用，只要在跑步時感覺一下身體哪些部位是緊張的，哪些部位是放松的，就會知道答案。

肌肉得到鍛煉時一定是緊張的，而沒有得到鍛煉的肌肉自然處于放松狀態。這里所謂的“沒用”的肌肉，并不是真的沒用，只是在運動中不起太大作用而已。

每塊肌肉都有它的用處，只不過當它不是起主要作用時，就不會那么發達了。肌肉的這種實用主義原則，使身體在跑步過程中被自然整合。

跑步送給跑步者的禮物之一就是不容易肥胖。跑步是很有效的減肥手段。其實減肥者只要變成跑步者，沉浸到跑步中追求奔跑的速度和距離的延伸，跑步就一定會饋贈給他一副好身材。

跑步減肥的理論基礎是：跑步超過30分鐘，身體在消耗完糖原后，就會燃燒體內脂肪。再加上跑步過程中不斷流汗，跑步者的體重會急劇下降。

如果沒有速度要求，減肥者跑起來慢條斯理，沒有強度和速度，減肥效果自然大打折扣。只有把自己當成一個跑步者，設定一個速度標準，讓身體感覺到緊張的強度，減肥的效果才會顯現。跑步的減肥者可以很明顯地看到減肥效果，鍛煉之后如果能適當控制飲食，減肥效果會更好。

之所以說減肥者要把自己當成一個跑步者，是因為很多減肥者在跑步時，認為自己只是在減肥，不必追求跑步速度。

跑步時使勁縮緊腹部，會讓肚子收縮。減肥者的另一個不良習慣是，為貪圖舒服，往往挺著大肚子跑步，這樣腹部肌肉得不到鍛煉，就起不到收腹作用。跑步之后，如果能做幾組針對腹肌的練習，效果會更明顯，如蛙跳、單杠舉腿、仰臥起坐等。

有的人擔心跑步會讓小腿變粗，其實這是沒科學依據的。只要跑步姿勢正確，并不會把小腿跑粗。所謂跑步姿勢正確，就是跑步時要大腿帶動小腿，不要出現小腿支撐身體，勉強朝前邁步的動作。

登山因為常用小腿起支撐作用會使小腿變粗，而力量型的短跑訓練則會讓大腿變粗。有的人是天生大腿較細，相比之下小腿顯得粗，并不是因為跑步使小腿變粗了。

跑步可以改變肥胖的外形，當達到這一效果時，跑步者更能感受到跑步的樂趣。

跑步者身材勻稱，有形體之美；奔跑時動作協調，有姿態之美；快速地擺臂和有力地蹬腿，有速度之美；奔跑途中均勻的速度和有規律的動作，有節奏之美；體力衰竭時不言放棄，有堅持之美。

所有運動員中，跑步運動員的身材最為勻稱協調。長跑運動員雖然偏瘦，但作為跑步愛好者，只要不訓練過度，身材就可以剛好保持在苗條和健美的范圍內。跑步是人們減肥的最佳運動選擇，簡單易行，效果明顯，不會把肌肉練大練硬。

跑步動作充滿動感。任何運動的最美經典瞬間，一定是與跨步和騰空的動作有關，而跨步和騰空在跑步中得到了最純粹的體現。只要是在奔跑就離不開這兩個動作，從這一點來說，跑步展現的美多到奢侈。

我忽然明白人們為何喜愛跑步，跑步其實就是在展示身材、姿態、信心和快樂。跑步者奔跑時，擺臂和蹬腿的快速交替，給人以速度和力量感。

跑步者長時間以均勻速度奔跑，有規律的呼吸和起伏的肌肉，形成一定的節奏。這種速度和節奏在跑步者體能范圍之內，長時間和跑步者的身體動作形成共振時，跑步者會感受到奔跑的快感，旁觀者則能欣賞到跑步速度和節奏的美感。

及至跑步者體力衰退，速度下降，節奏被打亂時，只能靠意志力苦苦支撐。雖然姿態和動作的美感下降了，但意志力作用下的堅持之美更為動人。這就是為什么在馬拉松的終點，雖然沒有跑出好成績，但觀眾還是會把掌聲獻給精疲力竭堅持跑完全程的跑步者。

這就是跑步者形體、動作和精神之美。跑步，既是一次力的展示，也是一場美的盛宴。

3．跑步的女人不一樣

女性跑步者往往擔心跑步會讓小腿變粗，其實這種擔心是不必要的。跑步并不是主要靠小腿用力。跑步是大腿小腿協同用力的過程，大腿的力量更主要。跑步需要的是腿部持久的力量和耐力，而不是瞬間的爆發力。而且這種力量是交替進行的，小腿在前擺的過程中一般保持放松自然下垂。如果在跑步過程中，感覺小腿變粗，或經常發酸發脹，大部分是因為小腿動作錯誤引起的。這時就要在跑步過程中慢慢糾正跑步動作。

相反，大多數女生覺得輕松而經常參加的登山運動，由于小腿一直處于緊張的狀態，倒是很容易將小腿練得更粗，而且更結實，看上去有肌肉發達的感覺。

女性的跑步能力并不比男性差，她們的跑步姿態比男子優雅、輕盈，耐力更好，也不容易疲勞。女性體內的脂肪可以給耐力跑提供更持久的能量。

女性的這些優點能使她們在長跑時更均勻地用力，跑得更久。這樣長久鍛煉下來，會讓她們的身材更苗條，更顯協調，根本不必擔心小腿會變粗。

游泳時，大肚子是浮球，可以增加浮力；騎車時，肚子是放在位子上的包袱，放著也無大礙，反正是車子在馱；跑步時，肚子是身體的一部分，必須縮緊，否則跑不起來。前兩者雖然四肢在運動，但軀干不動，甚至還有所放縱，所以只有跑步才可以減小肚子。對減肥者而言，跑步就是硬道理。

參加跑步讓女性在氣質上更添活力。某日，在運動場看到一位認識但并不熟悉的女生在奔跑，大感意外，對她的印象又增加了健康、自主、自愛、活躍、時尚、自信等，甚至覺得她有點性感。

一般的女人不跑步，跑步的女人不一般。熱愛跑步的女人是性感的！她們積極、樂觀、努力，對生活充滿向往。她們總是面帶微笑，精力充沛，體內有無限的能量。

擺在姑娘們面前的減肥道路有三條：運動、節食、吃藥。但是，大多數姑娘選擇了后兩條。因為前者既累，見效又慢。浮躁的人通常不愿意付出、等待和忍耐，便選擇了更為便捷的道路。

同樣是漂亮的姑娘，有沒有跑步是有很大區別的。每個熱愛跑步的女人都是女神。健康、積極向上、自制力強的姑娘，是討人喜歡的。

仔細觀察你就會發現，經常跑步的女人開朗、活潑，善于交朋友，懂得有效的社交技巧，懂得恰當得體地為人處世，不會斤斤計較。

喜歡跑步的女人有品位，懂得如何欣賞美，因此會有很好的修養和內涵，談吐優雅，品位不俗，氣質高雅端莊。即使優雅的打扮可以學，但優雅的氣質是學不來的，那是一種源自于內心的態度：優雅地生活。

姑娘，如果現在的你是大學生，幾年以后，當你從大學畢業時，你周圍的同學不是單薄的平板身材，就是圓潤的飯桶身材，當然，基因太強大的不算，但她們的臀部永遠塌塌的，腰腹部的游泳圈也若隱若現。只要不是一直瞎練，你身體的線條、姿態、體能以及精神狀態，甩她們八條街絕對沒問題。

十年后，你工作中的同事，在你耳邊說得最多的是逛街、八卦以及吃飯，然后捶胸頓足要減肥，而一直鍛煉的你，身材好到巔峰。同事們羨慕嫉妒恨的眼光，你傲嬌地享受就是了。

二十年后，在孩子差不多能打醬油的時候，你的身材跟二十幾歲時別無二致，容貌也沒有什么變化，不需要抹各種保養品，令人羨慕嫉妒恨。

跑步從來不會虧待你。跑步真的會讓女人不一樣！

4．堅持跑步會發生什么？

跑步與不跑步的人，每天看起來似乎沒有什么差別；每月看來差異也是微乎其微；每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什么了不起；但在每五年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分野。等到了十年再看的時候，也許就是一種人生與另一種人生不可企及的鴻溝。

長期堅持跑步是什么感覺？

會越來越勤奮

會越來越堅強

抗壓能力越來越強

會早起

精神會變得好起來

魅力會增加

身體會變好

會變成美食家，動手能力越來越強

會擁有強大的幸福感和自信

絕對增加霸氣值

會嚴于律己，原則性越來越強

社交圈子更豐富，人生會變得更精彩

堅持一周后

也許你的雙腿會感到酸痛無比，但是心情卻莫名地感到舒暢，因為跑步會促使腦垂體分泌出快樂激素——內啡肽，就像是戀愛的感覺，你會覺得自己跑得快飛起來了。跑步會帶給你一天的好心情和更加輕快的步伐，你會覺得沿途的風景都是不一樣的。

這是開始改變的一周，七天時間或許無法改變很多事情，但是你的身體已經發生了正向的改變。跑步的初體驗讓你的心率加快，血液快速流過全身，身上多余的脂肪開始燃燒。

堅持一個月后

堅持一個月的跑步讓你的呼吸變得均勻平穩，心跳變得沉穩有力。如果你的飲食得當，你應該已經甩掉了幾斤贅肉，慢慢地有些衣服穿上去已經有點大了。而你的生活習慣也在悄然發生改變，你會發現早睡早起不再是難事。而為了保衛跑步的成果，會對自己的飲食要求更加嚴格，但對你來說控制食欲已經不是什么難事，對高脂肪、高糖、高熱量食物的渴望也不像之前那么強烈。

周圍的人會發現你的精神狀態變好了，而你也會覺得之前稍微動一動就會氣喘吁吁的自己，現在居然能參加各種極限挑戰活動，一口氣上七層樓都不是事兒。是跑步帶給了你和別人不一樣的精氣神兒！

堅持一年后

騰不出時間跑步的人，遲早得騰出時間去醫院。而你在堅持了一年以后，會發現你這一年幾乎沒有去過醫院，跑步讓你的免疫系統24小時全力運轉。體能和耐力大幅度提高，更低的心率意味著更強勁的心臟，更平緩的呼吸意味著更加高效率的心肺系統，你已經可以跑出絕大多數人完不成的里程。

你會發現你的朋友圈發生了改變，因為你融入了另外一個社交圈——跑步的社交圈，你每天看到最多的是你的朋友又跑了一個馬拉松。

跑步可以加速身體的新陳代謝，你的身體就是一臺“脂肪燃燒器”，脂肪不再囤積。而你的同齡人，很多都是珠圓玉潤，腰腹部帶著一個游泳圈，當他們在研究減肥的時候，已經堅持跑步一年的你無論是體能還是身材都是他們望塵莫及的。你堅持跑步的事應該已經成為朋友圈里面的一個話題，你的朋友、同事、親戚，甚至領導，都會覺得你是一個靠譜的人，因為你會為了一個目標而堅持努力。專注讓你變得更有毅力，當這種精神轉移到生活中、工作上，周圍的人就會發現原來你是一個這么有魅力的人！

堅持五年后

同齡人的身體開始走下坡路，各種小毛病頻繁來襲，而你的身材卻更加健碩了，容貌甚至逆生長。身邊的人看你的眼神都充滿了羨慕嫉妒恨。

長期堅持跑步，造就了健康良好的身體狀態，也磨煉了堅韌不拔的毅力。五年如一日堅持跑步是對孩子最好的教育，你會發現你的孩子以你為榮，他也會和你一樣為了一個目標不言放棄。

跑步，成為你的一個人生標簽，堅持跑步并不是為了戰勝誰，而是為了與更好的自己相遇！

堅持十年后

長期堅持跑步能夠消除對人體有害的自由基，延緩衰老進程，你會發現自己的體能狀態一點兒不輸年輕人，傲人的耐力和體力甚至可以使你和自己的孩子來一場真正的較量。

你的身材體型、儀表姿態、體能水平、精神氣質在同齡人中顯得那么與眾不同，你可以以良好的健康狀態繼續下一個十年、二十年、三十年的精彩人生！

5．跑步是人類最原始的沖動

為什么要跑步？這是每個剛開始跑步，甚至已經在跑步的人心頭經常縈繞的一個問題。跑步與其說是一項肉體的運動，不如說是一種關于精神的活動。

跑步是所有肢體健全的人都可以參與的運動，它沒有任何門檻。跑不跑步，取決于你的思想。只有思想上認可了“跑步”這項運動，你才能成為一個跑步者。

有的人認為跑步是專業運動員的事，于是裹足不前。有的人認為跑步簡單而乏味，枯燥的過程令人難以堅持，于是轉而參與其他動作看上去很優美的運動項目。只有那些理解了跑步，愿意在跑步中用汗水交換快樂的人，才會深深熱愛并迷戀上跑步。

年長后回憶青春年少時的戀愛，遺憾的不是追不上心儀的異性，而是面對心儀的異性畏縮不前、不敢表白。對于跑步者來說，跑得不快不是遺憾，面對腳下延伸的漂亮跑道沒有奔跑的欲望，才是真正的遺憾。

跑步并不復雜，只要愿意在跑道上邁開腳步，你就可以體會到跑步的樂趣。跑步時飛奔的感覺就是，旁人只看到跑步者快速擺動的雙腿，跑步者自己卻感覺不到雙腿的存在。

有的人也許一生都不知道自己這一輩子該做什么，而有的人一生只是在“想做”而已。當你想跑步時，只要撒開腿奔跑就可以了，不要想太多，也許在你“想”的時候，奔跑的機會和想跑的心情就一滑而過了。

你可能是為了健身，可能是喜歡追求速度的感覺，甚至可能是想通過跑步讓自己顯得與眾不同，不管是出于什么目的開始跑步，跑步都會讓你的收獲大于預期。

我每次開車行駛在高速公路上，看著平坦整潔的路面伸向遠方，就有一股下車奔跑的沖動。王石說，登山是因為山在那里。對于跑步者，奔跑是因為路在腳下，更因為目的地在遠方。

跑步的意義是什么？當疲勞或受傷的時候，我也會這樣反復問自己。還要不要堅持下去？這時我只感覺跑步的意義遠大于身體的安逸。

跑步是人類最原始的沖動。跑步讓你釋放自己的生命活力。生命不一定會因跑步而延長，但生活一定會因奔跑而充實。跑步是內心的體驗，跑步讓你身心寧靜，將生活的喧囂與煩擾隔離在內心之外。

跑步是靈與肉的交流，是靈與肉同時追逐平等和自由的過程。跑步沒有高貴與低賤之分，沒有富有與貧窮之別。

對于跑步者來說，跑步就是他的生活方式，是生命存在的形式。生活就是跑步，其他時間就是對跑步的等待。這是大多數跑步者內心深處的最強音。

許多人往往在奔跑的過程中才領悟到生命的意義。

6．在跑步中突破自我

跑步者不像專業運動員，以追求速度的提高為唯一目的。不過跑步者對提高速度也不是毫無追求。在運動成績上跑步者無法和專業運動員相比，但在精神上卻比專業運動員更容易獲得跑步的樂趣和動力。

專業運動員在年輕時運動成績達到頂峰，隨著年齡的增長已不可能取得比年輕時更好的成績，獲得更好的感覺。他在精神和肉體上經歷了雙重的耗竭。

而非專業跑步者因為沒有在這項運動上投入全部精力，在跑步經歷中倒是常跑常新，不時地產生意外的感覺，包括在跑步中不斷提升速度。

許多跑步者在三十歲之后才開始適應長距離跑，四十多歲后跑步成績還在提高，有的甚至在五十多歲還跑出了自己最好的馬拉松成績。這是因為成年后心肺功能逐漸強大，更容易適應長距離跑步這項運動。

有人說，業余馬拉松跑步者的黃金年齡是四十歲。許多馬拉松跑步者的經歷證明，在長久的跑步生涯中不斷突破自己，是可以做到的。

和專業運動員短促而耀眼的運動生涯相比，跑步者的人生沉穩而悠長。跑步者也因為沒有像專業運動員那樣超量付出，更能在漫長的跑步生涯中長久地釋放運動能量。

有的跑步者會認為，只要流汗就有效果。這樣的運動強度雖有效果，但遠沒有突破自己能力極限達到的效果好。持這種觀點的人，大多害怕運動中“累”的感覺。

害怕“累”的人不能辯證地看待“累”和運動效果之間的關系。適當的“累”是運動的一種正常狀態，完全不“累”的運動是達不到運動效果的。

只有身體習慣了“累”，能夠正視“累”，你的身體承受力和精神意志力才能得到提高，你的運動能力也才能提升一個臺階。只有不怕“累”，你才會在以后的運動中不斷提高運動能力。

跑步者在運動中的突破，并不需要像專業運動員那樣通過超負荷的運動量突破極限。只要相對于自己的運動能力有點小小的突破，就是最大的收獲。

這種突破不必額外延長運動時間，增加運動量，只需在同樣的運動時間里，稍稍加大運動強度，就能在以往的運動基礎上提高運動能力。這樣可能會讓身體“累”點兒，但帶來的運動樂趣和動力卻是無窮的。

這里所謂的加大運動強度，就是在跑步時根據自己的體能基礎，適當地增加強度。只要步子邁大一點兒，腿部力量加強一點兒，手臂擺動的頻率加快一點兒，極限就會來得更早一點兒。

循序漸進，一段時間后，一定會看到自己跑步速度的提高。跑步，有時也需要對自己狠一點兒！