緊抓減肥的黃金期

正如在一天24時內，每個時間段內人的生理現象和機體狀態是不斷變化的一樣，每個月是人的一個生理周期，人體的吸納與損耗也進行著一個循環。按照人體正常生理周期進行合理的減肥是實現健康減肥的關鍵，也是科學減肥的前提，對于女性尤其如此。

女性減肥應盡量避開生理期。因為在女性生理期的1～6天內，人體代謝能力減慢，容易出現浮腫、心情煩躁。這一時期不建議減肥，應注意身體營養平衡和保暖，不進行劇烈運動。但可每日散步半小時。

在生理期之后的2周內，身體的代謝能力加快，食欲逐漸增強，同時消化功能也增強，人的精神穩定、心情愉快，是代謝的最佳時期，也是減肥的好時機。

而下一個生理期的前一周，人體新陳代謝能力已回落，浮腫漸增，情緒不穩定。應該以清淡飲食、適量的運動去鞏固前期減肥成果為佳。

因此，每月秉承人生理周期的變化，抓住2周的減肥黃金期，再配合有度有質的飲食和適量適度的鍛煉，那么，輕松減肥絕非神話。

客觀面對，認清自身體重問題

什么是超重和肥胖

超重和肥胖界定為異常或過量脂肪積累。分別說來，超重是指體重超過正常標準，肥胖則是指機體脂肪過多。不是所有的超重都會損害到健康，而肥胖肯定會損害健康。

學會自測超重或肥胖

肥胖度

即肥胖的程度，它是實際體重與理想體重的差距。肥胖度是判定肥胖癥的一個指標。

理想體重（千克）＝身高（厘米）－105 肥胖度＝〔（實際體重－理想體重）÷理想體重〕×100%

評價標準體重指數

超重＞10%

肥胖＞20%

輕度肥胖20%～30%

中度肥胖30%～50%

重度肥胖＞50%

病態肥胖＞100%

體重指數（BMI）

體重指數是目前應用較普遍的指標。通常用于成年人群和個人進行超重和肥胖分類。計算公式：體重指數（BMI）＝體重（千克）/身高的平方（米2）。

體重指數是最有用的人口水平超重和肥胖衡量標準，因為它對男女和各年齡的成人都一樣。

但是，應將其視為粗略的指導，因為它不能表明不同個體中同樣程度的肥胖。

WHO（1997年）建議的標準見下表。

分類 BMI 合并病癥危險性

低體重（營養不足） ＜18.5 低（但其他臨床問題增加）

正常范圍 18.5～24.9 在平均范圍

超重 ≥25.0 —

肥胖前狀態 25.0～29.9 增加

一級肥胖 30.0～34.9 中等嚴重

二級肥胖 35.0～39.9 嚴重

三級肥胖 ≥40.0 極嚴重

但亞洲人的BMI在23以上時，患心血管病的危險就開始增加，因此，2002年亞太地區會議提出了新的亞洲標準，見下表。

2002年提出的亞洲BMI標準：

分類 BMI

低體重（營養不足） ＜18.5

正常范圍 18.5～22.9

超重 ≥23.0

肥胖前狀態 23.0～24.9

一級肥胖 25.0～29.9

二級肥胖 ≥30.0

2003年，“中國肥胖問題工作組”根據我國20多個地區的流行病學數據和體重指數的關系，正式發表了《中國成人超重和肥胖癥狀預防控制指南》，提出了判斷超重和肥胖的界限值，見下表。

2003年提出的中國成年人BMI標準：

分類 BMI

體重過低 ＜18.5

正常范圍 18.5～23.9

超重 24.0～27.9

肥胖 ≥28

查找原因，認清個人減肥的特殊意義

四大原因導致肥胖

肥胖和超重的根本原因是攝入的熱量與消耗的熱量之間的能量不平衡。大體上有四大原因導致肥胖或超重。

遺傳：被稱作體質性肥胖，是由于遺傳和機體脂肪細胞數目增多而造成的，還與25歲以前的營養過度有關系。這類人的物質代謝過程較慢、較低，合成代謝超過分解代謝。

過食：過食性肥胖也稱為獲得性肥胖，是由于人成年后有意識或無意識地過度飲食，使攝入的熱量大大超過身體生長和活動的需要，多余的熱量轉化為脂肪，促進脂肪細胞肥大與細胞數目增加，脂肪大量堆積而導致肥胖。

疾病：由疾病導致的肥胖被稱之為繼發性肥胖。與單純性肥胖不同的是，繼發性肥胖是由于疾病引起的肥胖。繼發性肥胖是由內分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，占肥胖人群的2%～5%，雖然同樣具有體內脂肪沉積過多的特征，但仍然以原發性疾病的臨床癥狀為主要表現，肥胖只是這類患者的主要癥狀之一。這類患者同時還會出現其他各種各樣的臨床表現，多表現為皮質醇增多、甲狀腺功能減退、性腺功能減退等多種疾病中。

藥物：藥物性肥胖患者約占肥胖病人群的2%。有些藥物在可以有效治療某些疾病的同時，還具有導致身體肥胖的不良反應。如應用腎上腺皮質激素類藥物（如地塞米松等）治療過敏性疾病、風濕病、類風濕病、哮喘病等，同時可以使患者形成繼發性肥胖；雌激素以及含雌激素的避孕藥，有時會使婦女發胖，或者說容易使婦女發胖。

當今時代，全球超重和肥胖者年年增加，除了上面所述原因之外，導致這一現象的因素還包括：全球飲食改變，攝入更多的高脂、高糖、低維生素、低礦物質、高能量的食品；許多工作形式越來越需要常時間坐著、不斷變化的交通方式和日益發展的城市化，造成人們身體活動越來越減少的趨勢。

超重和肥胖對健康的危害

超重和肥胖會導致嚴重的健康后果。隨著體重指數的逐漸上升，危害健康的風險也逐步加大。體重指數上升是導致糖尿病、心血管疾病、高膽固醇血癥等慢性病的一個重要高危因素。

減肥的意義不僅在減重

減肥是個漫長的過程，整個過程涉及人的生活觀念、生活方式的轉變，改變的不僅僅是人的外在形象，還包括人的思想觀點、生活態度以及自信心。減肥的意義是多重的。

有利健康：研究表明，肥胖的成年人減去5%～10%的體重就能降低患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥和關節炎的危險。胖人體重減輕后，還能減少心臟和肺部功能紊亂的相關疾病。

形態美觀：男人擁有結實挺拔的身姿，女人擁有玲瓏苗條的身材，配上得體的衣裝總是能讓人賞心悅目。

社交名片：除了美對人的自然吸引，良好的身材、美觀的外表就像一張名片，從某種程度上也能反映出一個人的生活態度、品味及修養。超重或形象不佳，則可能導致人們在社交場合處于劣勢，甚至在就業、擇友等方面產生負面影響。

提升內在：減肥過程是對人的毅力等方面的考驗和提升，它也是人積極應對人生的客觀表現。減肥不僅可以使人改變外觀，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力，讓人的心理世界更健康向上。

了解自己的體形和肥胖部位

了解自己是一切減肥計劃的前提

肥胖者需要徹底了解自己，才能制定合適而有效的減肥方案。了解自己主要包括四個方面：

身體狀況：包括體重、體形和健康狀況等。

超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運動不足、攝食中樞神經障礙、內分泌功能異常等。

生活習慣：包括運動、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。

個人其他狀況：這主要是指時間是否充足、毅力是否強大、運動愛好有哪些等。

建立自己的基礎檔案

建立一個屬于自己的基礎數據庫，可以及時掌握自身體重、體形及健康狀況。這個檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。

個人基礎檔案（模版表）

日期 8月1日（舉例）

身高（厘米） 161

體重（千克） 84

體重指數（MBI） 32.4

理想體重（千克） 48～66

差距值（千克） 18

其他

看看自己屬于什么體形

人的體形大致可分為五種類型：

“蘋果”形身材特點：纖細的四肢，但身體的中段——腰腹至臀部卻相對渾圓。

“梨子”形身材特點：上身瘦小，但下半身尤其從臀部開始變得粗大。

“沙漏”形身材特點：有豐滿的胸部和臀部，還有細窄的小蠻腰。

“火花塞”形身材特點：身材不算高大，但是非常緊實，有著非常自然的天生肌肉感。

“面條”形身材特點：非常苗條瘦長，全身曲線感相對起伏不大，類似從前所說的“鉛筆”身材。

一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“蘋果形肥胖”），根據流行病學的研究，這些人糖尿病的發病率較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖（即“梨形肥胖”）。

測量體形的簡便方法

測量自己的腰圍和臀圍，可以確認自己體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。

腰圍（WC）是判斷腹部肥胖常用的指標，中國肥胖問題工作組建議男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米為肥胖的標準。

腰圍的測量方法：一般使用無伸縮性材料的軟尺。測量時，讓被測者雙手自然垂直，在其肋下緣與髂骨前上嵴連線的中點做標記，用塑料帶尺通過該中點測量腰圍。

臀圍的測量方法：讓被測者站直，雙手自然下垂，測量最大臀圍，即恥骨聯合和背后臀大肌最凸處。 】

腰臀比值（WHR）：

計算公式：腰臀比值（WHR）＝腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

參考標準：成年男性＜0.9，成年女性＜0.85。

從WHR值可判斷肥胖類型，若成年男性WHR≥0.9，成年女性WHR≥0.85，則表明該被檢測對象屬腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血癥、高血壓、冠心病等慢性病。

測定肥胖部位的簡便方法

要弄清自己身體局部哪個部位較胖，可以用軟尺測量身體各部位的圍度，圍度超過一定數值的，則表明該部位過胖，需要重點鍛煉。

測量胸圍：從腋下開始將軟尺繞過胸部上方最豐滿處測量胸圍。正常情況下，男性和女性的胸圍都應為身高的一半。如一個人身高是164厘米，則最佳胸圍應是82厘米。

測量上臂圍：雙臂自然下垂，用軟尺測量上臂最豐滿處。一般來說，上臂圍等于大腿圍的一半。

測量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細的地方。用軟尺測量此處就能知道自己的腰圍大小。對于男性來說，腰圍大于90厘米，說明腰部過于肥胖，需要重點減腰；對于女性來說，腰圍大于85厘米，表示腰部肥胖。

測量腹圍：用軟尺測量肚臍以下3指的地方。男性腹圍超過102厘米，表明腹部偏胖；女性腹圍超過88厘米，表示腹部偏胖。

測量臀圍：自然站立于地面，將軟尺放在臀部隆起最高處，水平繞臀一周就能知道自己的臀圍。男性的標準臀圍尺寸＝身高×0.55，女性的標準臀圍尺寸＝身高×0.51。如果臀圍超過這個尺寸，就表明臀部贅肉偏多。

測量大腿圍度：兩腿分開站立，與肩同寬，用軟尺在大腿根下3厘米處水平測量。正常情況下，男性和女性的大腿圍度都應該比腰圍小大約10厘米。

測量小腿圍度：將軟尺放在小腿最豐滿處水平繞一周，就能測出小腿的圍度。正常情況下，男性和女性的小腿圍度都應該比大腿圍度小大約20厘米。

鎖定目標，制定減肥計劃

當掌握了自己的個人數據，針對國際或社會上較為合理和健康的體重指標，就可以針對自身情況確定自己的減肥目標了。比如，準備減哪個部位？準備減去多少千克？這個目標的確定要基于客觀事實并尊重客觀規律，不能盲目地確立不切實際的冒進目標，也不能確立毫無改善前景的消極目標。目標的設定可以有長期或短期的，最好以容易實現的小目標開始。

一定要記住自己的目標，每天提醒自己。針對自身狀況制定可行的減肥計劃。這個計劃主要包括兩個方面：能量的攝入與消耗，具體包括：采取何種減肥方式、計劃執行的時間跨度和每日安排，以及如何使自己嚴格執行計劃等，越細越好。

每日攝入熱量：設定個人的每日熱量的攝入目標，制定相應的減肥食譜。熱量的攝入是很難掌控的，執行起來也比較難，不妨將計劃設的時間長一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就變得容易多了。

每日消耗熱量：除去基礎代謝，計算出個人每日消耗的熱量，這主要是運動消耗。再確定每日或者每周給自己留下多長時間運動、以何種方式運動。

無論多么完美的計劃，沒有很好地實施都是空計劃。為有效實施計劃不妨采取記錄減肥日記、尋找減肥伙伴等方式，激勵自己嚴格執行減肥計劃，實現美麗夢想。